การวิ่ง ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) คือการวิ่งระยะทาง 21 กิโลเมตร ใครที่ต้องการเข้าร่วมการวิ่งแบบนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนพอสมควร และวันนี้เราขอเสนอวิธีการวิ่ง 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่านักวิ่งมืออาชีพที่ซ้อมตามวิธีนี้อย่างน้อย 16 สัปดาห์ พวกเขาจะสามารถทำเวลาได้ดีขึ้นเฉลี่ยแล้วเกือบ 20 นาที
ทำไมเราถึงต้องวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ล่ะ
โดยปกติแล้วนักวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนที่ดีมักจะซ้อมวิ่ง 160-225 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ แต่การซ้อมวิ่งน้อยลงจะให้ผลดี คือ ทำให้คุณมีความเมื่อยล้าสะสมน้อยลง นอกนั้นยังช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ และปัญหาเรื่องเส้นเอ็น อีกด้วย
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญ คือ “อะไรที่มันใช้ได้ผลกับร่างกายของคุณ” โดยนาย “Roberto Mandje” ซึ่งเป็นอดีตนักกีฬาโอลิมปิคที่ลงแข่งวิ่งทางไกล ได้กล่าวเตือนไว้ว่า “จงอย่ากลัวที่จะเลิกวิ่ง และอย่าเอาการฝึกซ้อมของคุณไปเปรียบเทียบกับของคนอื่น การซ้อมวิ่งสามวันอาจเหมาะกับคุณแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับคนอื่น”
ถ้าอย่างนั้นเราควรวิ่งอย่างไรดี
กลยุทธมีดังนี้ คือ ให้เราซ้อมวิ่งแบบวันเว้นวัน ให้สลับกับวันที่ต้องหยุดอีก 1 วันไปเรื่อยๆ โดยวันแรกให้เราวิ่งแบบ Easy run หรือวิ่งช้า วันที่สอง Speedwork และ Tempo run และวันที่สามคือ Long run ซึ่งการวิ่งสามแบบนี้จะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพในการวิ่งที่แตกต่างกันออกไป
วันที่ 1 วิ่งแบบ Easy run
เราจะเริ่มต้นฝึกวิ่งวันแรกด้วยการวิ่งช้าโดยวิ่งที่ความเร็วแบบสบายๆ ในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยไปวิ่งไปได้ โดยเมื่อเปรียบเทียบเป็นการใช้ระดับความพยายามทั้งหมด 10 ระดับ ก็เอาให้มันได้แค่ระดับที่ 4-6 ก็พอแล้ว เป้าหมาย คือ การค่อยๆเสริมสร้างพละกำลังโดยไม่ต้องให้ร่างกายทำงานมากจนเกินไป
วันที่ 2 การวิ่งแบบ Speedwork และ Tempo run
การวิ่งแบบ Speedwork จะเน้นไปที่การใช้ความเร็วโดยหลังจากที่เราวอร์มอัพก่อนวิ่งเรียบร้อยแล้วให้เราซ้อมวิ่งเร็วในระยะทาง 400,800 หรือ 600 เมตร ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที แล้วก็ตามด้วยวิ่งเร็ว 400 เมตรอีก 8 รอบ โดยแต่ละรอบคุณจะหยุดพักวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที และปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอีก 2 นาทีเพื่อคูลดาวน์
การวิ่งแบบ Tempo เราจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งก่อน จากนั้นจึงเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้เร็วกว่าเพซของเรา 15 วินาที (วิธีหาค่าเพซของเรา คือ จับเวลาว่าเราใช้เวลาวิ่ง 1 กิโลเมตรเป็นเวลากี่นาที) หลังจากนั้นก็เริ่มวิ่งช้าลงเพื่อคูลดาวน์
วันที่ 3 ซ้อมวิ่งแบบ Long run
นี่จะเป็นการวิ่งที่สำคัญที่สุดในสัปดาห์ เพราะว่าการวิ่งระยะยาวนี่แหละที่จะช่วยเพิ่มทั้งพละกำลัง และความมั่นใจ การฝึกวิ่งแบบนี้ต้องวิ่งด้วยความเร็วที่คงที่ และสิ่งสำคัญนั้นก็อยู่ที่คุณภาพในการวิ่งไม่ใช่ระยะทาง เมื่อคุณโฟกัสไปที่คุณภาพคุณก็จะได้ประสิทธิภาพในการวิ่งที่มากขึ้น
แล้ววันที่พักล่ะจะทำอะไรดี
ขึ้นอยู่กับว่าเรามีเวลาว่างมากน้อยหรือไม่ เราอาจจะปั่นจักรยานด้วยความเร็วสบายๆ , ว่ายน้ำ , ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง Elliptical และเครื่อง Rowing หรืออะไรก็ได้ที่ไม่ทำให้ขากระแทก และไม่สร้างความกดดันให้กล้ามเนื้อมากเกินไป
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂️ปั่น ?♂️ว่าย ?♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
