แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

เป็นแผนการซ้อมเพื่อนักวิ่งที่เคยลงแข่งวิ่งมาราธอนและไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จมาแล้วเท่านั้น จะมีการซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์และในวันพักจะมีการฝึก Cross training หรือ Strength training อีกด้วย

รูปแบบการซ้อมจะมีดังนี้

Easy Run

จะเป็นการวิ่งสบายๆในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยกับคนอื่นไปด้วยได้ แต่สำหรับคนที่พึ่งฝึกวิ่งใหม่ๆจะวิ่งให้ช้าลงก็ได้

Steady Run

จะเป็นการวิ่งในระดับความเร็วคงที่ , เป็นการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานในการวิ่ง ความเข้มข้นในการวิ่งจะอยู่ในระดับที่เราสามารถวิ่งไปพูดไปได้ แต่จะพูดได้เป็นประโยคเท่านั้น

Tempo Run

เป็นการฝึกว้อมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวมให้กับเรา การฝึกวิ่งเร็วแบบนี้มันเหนื่อยแต่มันก็คุ้มค่ามากเพราะจะทำให้เราเก่งขึ้นแน่นอน

Long Runs

การวิ่งระยะไกลคือรูปแบบการซ้อมที่สำคัญต่อการลงแข่งวิ่งมาราธอนอย่างมาก ในช่วงการฝึกจะมีการให้ฝึกใช้เพซสำหรับในการวิ่งมาราธอน มีการกำหนดเวลาหรือบางครั้งก็กำหนดระยะทางมาให้ด้วย เลือกเอาตามสะดวกได้เลย

Interval Run

จะเป็นการฝึกวิ่งในระดับความเข้มข้นและความเร็วที่สูงโดยจะมีช่วงเวลาพักฟื้นตัวมาให้ด้วย เพื่อให้สามารถซ้อมวิ่งรอบต่อไปได้ โดยยังสามารถรักษาประสิทธิภาพและความเร็วเอาไว้ได้อยู่

FARTLEK

แปลจากภาษาสวีเดนได้ว่าการเล่นกับความเร็ว แทนที่จะมีการกำหนดระยะเวลาหรือระยะทางในการวิ่ง และจะเล่นสนุกไปกับการเปลี่ยนเพซแฃะระยะทางไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะรู้สึกว่าควรหยุดซ้อมได้แล้ว

HILL RUNS

การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างจากการวิ่งในพื้นราบ ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บเราจึงต้องปล่อยให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว หลังการฝึกขาเราจะล้ามากจึงควรพักฟื้นตัวให้เต็มที่

ต่อไปนี้คือ แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Steady 50 นาที
• วันพุธ :  Easy 45 นาที
• วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 14 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที  , Easy 15 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Steady 40 นาที
• วันพุธ :  Steady 50 นาที
• วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 3 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2.5 นาที) , Steady 10 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ :  Easy 15 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที  , Easy 15 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 3

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 45 นาที
• วันพุธ :  Easy 60 นาที
• วันพฤหัส : Easy 10 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , Steady 10 นาที  , Easy 5 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ :  Easy 10นาที ,  วิ่งขึ้นเนิน 30 นาที  , Steady 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 15 นาที , 4 x (เทมโป 5 นาที , Easy 3 นาที) , Steady 15 นาที
• วันพุธ :  Steady 45 นาที
• วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 15 นาที , Easy 5 นาที) , Steady 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 5

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Interval 3 นาที 8 รอบ , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 45 นาที
• วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 15 นาที , เทมโป 20 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ  , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 6

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , 2 x (Interval  2 นาที , Easy 1 นาที , Interval  3 นาที , Easy 90 วินาที , Interval  4 นาที , Easy 2 นาที , Interval  5 นาที , Easy 2 นาที 30 วินาที) , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 45 นาที
• วันพฤหัส : Easy 10 นาที , Tempo 25 นาที , Easy 10 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Interval 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม. และในช่วง 6.4 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน

สัปดาห์ที่ 7

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 30 นาที
• วันพุธ :  พัก
• วันพฤหัส : Easy 15 นาที ,   Steady 15 นาที, Easy 15 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,   วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ  , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 8

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที ,  Tempo 10 นาที , Easy 5 นาที , Interval 3 นาที สลับกับ Easy 90 วินาที  5 รอบ , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 45 นาที
• วันพฤหัส : Easy 15 นาที ,   Tempo 30 นาที, Easy 15 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,  2 x (Tempo 12 นาที , Easy 3 นาที), Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม. และในช่วงเส้นทางตรงกลาง 6.4 กม.ให้ใช้เพซมาราธอน , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 9

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที ,  6 x (Tempo 4 นาที , Easy 2 นาที), Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 55 นาที
• วันพฤหัส : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันศุกร์ : วิ่งทั้งหมด 40 นาทีโดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , Tempo 20 นาที , Easy 10 นาที
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,  วิ่งขึ้นเนิน 5 นาที 4 รอบ , Steady 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม. โดยให้วิ่ง 6.4 กม.โดยใช้เพซมาราธอน สลับกับการวิ่ง 6.4 กม. โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซมาราธอน สลับกันไปเรื่อยๆ , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 10

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 10 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 60 นาที
• วันพฤหัส : Easy 15 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 2 นาที  ,  2 x (Interval 6 นาที , Easy 90 วินาที) ,  วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 4 รอบ  ,  Easy 10 นาที
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Fartlek 30 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.9 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 11

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 5 นาที ,  6 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 15 นาที
• วันพุธ :  Steady 45 นาที
• วันพฤหัส : Easy 30 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Stride 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 12

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , 3 x (Tempo 10 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที , วิ่ง Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Easy 60 นาที
• วันพฤหัส : Steady 45 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 5 นาที , Easy 2 นาที) , 5 x (วิ่ง Stride เร็วๆ 30 วินาที) , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 13

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที ม Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Easy 60 นาที
• วันพฤหัส : Steady 45 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที , Easy 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 14

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Steady 50 นาที
• วันพุธ :  Easy 50 นาที
• วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 10 นาที , Easy 3 นาที)  , Easy 10 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 5 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 35.4 กม. จะเป็นการฝึกวิ่งระยะไกลครั้งสุดท้าย ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 15

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Steady 35 นาที
• วันพุธ :  Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 7 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
• วันพฤหัส : Steady 45 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Steady 4.8 กม. , Tempo 3.2 กม. , Steady 4.8 กม.
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กม. ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 16

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , Easy 10 นาที
• วันพุธ :  Steady 30 นาที
• วันพฤหัส : Easy 40 นาที
• วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
• วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (Interval 5 นาที , Easy 2 นาทีครึ่ง) , Steady 10 นาที
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. โดยให้วิ่ง Easy 3.2 กม. , ใช้เพซมาราธอน 6.4 กม. , Easy 3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 17

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  Easy 30 นาที
• วันพุธ :  พัก
• วันพฤหัส :  Easy 20 นาที
• วันศุกร์ : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 10 นาที
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงอย่าลืมยืดตัวและคูลดาวน์ โดยมีการเดิน 15 นาที ทานอาหารและดื่มน้ำให้ถูกวิธี

ที่มา : https://bit.ly/2T6b7ZN