แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์
เป็นแผนการซ้อมเพื่อนักวิ่งที่เคยลงแข่งวิ่งมาราธอนและไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จมาแล้วเท่านั้น จะมีการซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์และในวันพักจะมีการฝึก Cross training หรือ Strength training อีกด้วย
รูปแบบการซ้อมจะมีดังนี้
Easy Run
จะเป็นการวิ่งสบายๆในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยกับคนอื่นไปด้วยได้ แต่สำหรับคนที่พึ่งฝึกวิ่งใหม่ๆจะวิ่งให้ช้าลงก็ได้
Steady Run
จะเป็นการวิ่งในระดับความเร็วคงที่ , เป็นการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานในการวิ่ง ความเข้มข้นในการวิ่งจะอยู่ในระดับที่เราสามารถวิ่งไปพูดไปได้ แต่จะพูดได้เป็นประโยคเท่านั้น
Tempo Run
เป็นการฝึกว้อมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวมให้กับเรา การฝึกวิ่งเร็วแบบนี้มันเหนื่อยแต่มันก็คุ้มค่ามากเพราะจะทำให้เราเก่งขึ้นแน่นอน
Long Runs
การวิ่งระยะไกลคือรูปแบบการซ้อมที่สำคัญต่อการลงแข่งวิ่งมาราธอนอย่างมาก ในช่วงการฝึกจะมีการให้ฝึกใช้เพซสำหรับในการวิ่งมาราธอน มีการกำหนดเวลาหรือบางครั้งก็กำหนดระยะทางมาให้ด้วย เลือกเอาตามสะดวกได้เลย
Interval Run
จะเป็นการฝึกวิ่งในระดับความเข้มข้นและความเร็วที่สูงโดยจะมีช่วงเวลาพักฟื้นตัวมาให้ด้วย เพื่อให้สามารถซ้อมวิ่งรอบต่อไปได้ โดยยังสามารถรักษาประสิทธิภาพและความเร็วเอาไว้ได้อยู่
FARTLEK
แปลจากภาษาสวีเดนได้ว่าการเล่นกับความเร็ว แทนที่จะมีการกำหนดระยะเวลาหรือระยะทางในการวิ่ง และจะเล่นสนุกไปกับการเปลี่ยนเพซแฃะระยะทางไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะรู้สึกว่าควรหยุดซ้อมได้แล้ว
HILL RUNS
การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างจากการวิ่งในพื้นราบ ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บเราจึงต้องปล่อยให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว หลังการฝึกขาเราจะล้ามากจึงควรพักฟื้นตัวให้เต็มที่
ต่อไปนี้คือ แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Steady 50 นาที
- วันพุธ : Easy 45 นาที
- วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 14 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที , Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Steady 40 นาที
- วันพุธ : Steady 50 นาที
- วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 3 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2.5 นาที) , Steady 10 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 15 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที , Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 45 นาที
- วันพุธ : Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : Easy 10 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , Steady 10 นาที , Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10นาที , วิ่งขึ้นเนิน 30 นาที , Steady 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 15 นาที , 4 x (เทมโป 5 นาที , Easy 3 นาที) , Steady 15 นาที
- วันพุธ : Steady 45 นาที
- วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 15 นาที , Easy 5 นาที) , Steady 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Interval 3 นาที 8 รอบ , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 45 นาที
- วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 15 นาที , เทมโป 20 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , 2 x (Interval 2 นาที , Easy 1 นาที , Interval 3 นาที , Easy 90 วินาที , Interval 4 นาที , Easy 2 นาที , Interval 5 นาที , Easy 2 นาที 30 วินาที) , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 45 นาที
- วันพฤหัส : Easy 10 นาที , Tempo 25 นาที , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Interval 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม. และในช่วง 6.4 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : Easy 15 นาที , Steady 15 นาที, Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Tempo 10 นาที , Easy 5 นาที , Interval 3 นาที สลับกับ Easy 90 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 45 นาที
- วันพฤหัส : Easy 15 นาที , Tempo 30 นาที, Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (Tempo 12 นาที , Easy 3 นาที), Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม. และในช่วงเส้นทางตรงกลาง 6.4 กม.ให้ใช้เพซมาราธอน , ฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , 6 x (Tempo 4 นาที , Easy 2 นาที), Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 55 นาที
- วันพฤหัส : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันศุกร์ : วิ่งทั้งหมด 40 นาทีโดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , Tempo 20 นาที , Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 5 นาที 4 รอบ , Steady 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม. โดยให้วิ่ง 6.4 กม.โดยใช้เพซมาราธอน สลับกับการวิ่ง 6.4 กม. โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซมาราธอน สลับกันไปเรื่อยๆ , ฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Tempo 10 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 60 นาที
- วันพฤหัส : Easy 15 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 2 นาที , 2 x (Interval 6 นาที , Easy 90 วินาที) , วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 4 รอบ , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Fartlek 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.9 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 5 นาที , 6 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 15 นาที
- วันพุธ : Steady 45 นาที
- วันพฤหัส : Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Stride 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , 3 x (Tempo 10 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที , วิ่ง Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : Steady 45 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 5 นาที , Easy 2 นาที) , 5 x (วิ่ง Stride เร็วๆ 30 วินาที) , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที ม Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : Steady 45 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที , Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Steady 50 นาที
- วันพุธ : Easy 50 นาที
- วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 10 นาที , Easy 3 นาที) , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 5 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 35.4 กม. จะเป็นการฝึกวิ่งระยะไกลครั้งสุดท้าย ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Steady 35 นาที
- วันพุธ : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 7 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
- วันพฤหัส : Steady 45 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Steady 4.8 กม. , Tempo 3.2 กม. , Steady 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กม. ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , Easy 10 นาที
- วันพุธ : Steady 30 นาที
- วันพฤหัส : Easy 40 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือ Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
- วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (Interval 5 นาที , Easy 2 นาทีครึ่ง) , Steady 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. โดยให้วิ่ง Easy 3.2 กม. , ใช้เพซมาราธอน 6.4 กม. , Easy 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงอย่าลืมยืดตัวและคูลดาวน์ โดยมีการเดิน 15 นาที ทานอาหารและดื่มน้ำให้ถูกวิธี
ที่มา :
