วันอาทิตย์, เมษายน 18, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

Thip by Thip
09/03/2020
in Running, Training
0
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

Young man playing sports in a European city. Sports in urban environments.

Facebook
Twitter
Line

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

เป็นแผนการซ้อมเพื่อนักวิ่งที่เคยลงแข่งวิ่งมาราธอนและไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จมาแล้วเท่านั้น จะมีการซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์และในวันพักจะมีการฝึก Cross training หรือ Strength training อีกด้วย

รูปแบบการซ้อมจะมีดังนี้

Easy Run

จะเป็นการวิ่งสบายๆในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยกับคนอื่นไปด้วยได้ แต่สำหรับคนที่พึ่งฝึกวิ่งใหม่ๆจะวิ่งให้ช้าลงก็ได้

Steady Run

จะเป็นการวิ่งในระดับความเร็วคงที่ , เป็นการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานในการวิ่ง ความเข้มข้นในการวิ่งจะอยู่ในระดับที่เราสามารถวิ่งไปพูดไปได้ แต่จะพูดได้เป็นประโยคเท่านั้น

Tempo Run

เป็นการฝึกว้อมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวมให้กับเรา การฝึกวิ่งเร็วแบบนี้มันเหนื่อยแต่มันก็คุ้มค่ามากเพราะจะทำให้เราเก่งขึ้นแน่นอน

Long Runs

การวิ่งระยะไกลคือรูปแบบการซ้อมที่สำคัญต่อการลงแข่งวิ่งมาราธอนอย่างมาก ในช่วงการฝึกจะมีการให้ฝึกใช้เพซสำหรับในการวิ่งมาราธอน มีการกำหนดเวลาหรือบางครั้งก็กำหนดระยะทางมาให้ด้วย เลือกเอาตามสะดวกได้เลย

Interval Run

จะเป็นการฝึกวิ่งในระดับความเข้มข้นและความเร็วที่สูงโดยจะมีช่วงเวลาพักฟื้นตัวมาให้ด้วย เพื่อให้สามารถซ้อมวิ่งรอบต่อไปได้ โดยยังสามารถรักษาประสิทธิภาพและความเร็วเอาไว้ได้อยู่

FARTLEK

แปลจากภาษาสวีเดนได้ว่าการเล่นกับความเร็ว แทนที่จะมีการกำหนดระยะเวลาหรือระยะทางในการวิ่ง และจะเล่นสนุกไปกับการเปลี่ยนเพซแฃะระยะทางไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะรู้สึกว่าควรหยุดซ้อมได้แล้ว

HILL RUNS

การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างจากการวิ่งในพื้นราบ ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บเราจึงต้องปล่อยให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว หลังการฝึกขาเราจะล้ามากจึงควรพักฟื้นตัวให้เต็มที่

ต่อไปนี้คือ แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Steady 50 นาที
  • วันพุธ :  Easy 45 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 14 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที  , Easy 15 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Steady 40 นาที
  • วันพุธ :  Steady 50 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 3 x (เทมโป 5 นาที , Easy 2.5 นาที) , Steady 10 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ :  Easy 15 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที  , Easy 15 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 45 นาที
  • วันพุธ :  Easy 60 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 10 นาที , เทมโป 10 นาที , Easy 5 นาที , Steady 10 นาที  , Easy 5 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ :  Easy 10นาที ,  วิ่งขึ้นเนิน 30 นาที  , Steady 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 15 นาที , 4 x (เทมโป 5 นาที , Easy 3 นาที) , Steady 15 นาที
  • วันพุธ :  Steady 45 นาที
  • วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (เทมโป 15 นาที , Easy 5 นาที) , Steady 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Interval 3 นาที 8 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 45 นาที
  • วันพฤหัส : Fartlek 50 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 15 นาที , เทมโป 20 นาที , Easy 5 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ  , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , 2 x (Interval  2 นาที , Easy 1 นาที , Interval  3 นาที , Easy 90 วินาที , Interval  4 นาที , Easy 2 นาที , Interval  5 นาที , Easy 2 นาที 30 วินาที) , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 45 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 10 นาที , Tempo 25 นาที , Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Interval 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม. และในช่วง 6.4 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 30 นาที
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : Easy 15 นาที ,   Steady 15 นาที, Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,   วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5 รอบ  , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที ,  Tempo 10 นาที , Easy 5 นาที , Interval 3 นาที สลับกับ Easy 90 วินาที  5 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 45 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 15 นาที ,   Tempo 30 นาที, Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,  2 x (Tempo 12 นาที , Easy 3 นาที), Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.5 กม. และในช่วงเส้นทางตรงกลาง 6.4 กม.ให้ใช้เพซมาราธอน , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที ,  6 x (Tempo 4 นาที , Easy 2 นาที), Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 55 นาที
  • วันพฤหัส : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันศุกร์ : วิ่งทั้งหมด 40 นาทีโดยเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , Tempo 20 นาที , Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที ,  วิ่งขึ้นเนิน 5 นาที 4 รอบ , Steady 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.7 กม. โดยให้วิ่ง 6.4 กม.โดยใช้เพซมาราธอน สลับกับการวิ่ง 6.4 กม. โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซมาราธอน สลับกันไปเรื่อยๆ , ฝึกเตรียมอาหาร
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 10 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 60 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 15 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 2 นาที  ,  2 x (Interval 6 นาที , Easy 90 วินาที) ,  วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 4 รอบ  ,  Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : Fartlek 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.9 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 12 นาที , Easy 5 นาที ,  6 x (Interval 3 นาที , Easy 1 นาที) , Easy 15 นาที
  • วันพุธ :  Steady 45 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 30 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , Stride 30 วินาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , 3 x (Tempo 10 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที , วิ่ง Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Easy 60 นาที
  • วันพฤหัส : Steady 45 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 5 นาที , Easy 2 นาที) , 5 x (วิ่ง Stride เร็วๆ 30 วินาที) , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 13

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , 5 x (Interval 3 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 5 นาที ม Interval 1 นาที 5 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Easy 60 นาที
  • วันพฤหัส : Steady 45 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที , Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กม. , ฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 14

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Steady 50 นาที
  • วันพุธ :  Easy 50 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 10 นาที , Easy 3 นาที)  , Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 5 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 35.4 กม. จะเป็นการฝึกวิ่งระยะไกลครั้งสุดท้าย ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร

สัปดาห์ที่ 15

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Steady 35 นาที
  • วันพุธ :  Easy 10 นาที , 4 x (Tempo 7 นาที , Easy 2 นาที) , Easy 10 นาที
  • วันพฤหัส : Steady 45 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Steady 4.8 กม. , Tempo 3.2 กม. , Steady 4.8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 กม. ให้เราฝึกใช้เพซมาราธอนและฝึกเตรียมอาหาร
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอนระดับสูง 17 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 16

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 10 นาที , Tempo 15 นาที , Easy 10 นาที
  • วันพุธ :  Steady 30 นาที
  • วันพฤหัส : Easy 40 นาที
  • วันศุกร์ : พักหรือ  Cross train ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและยืดตัว
  • วันเสาร์ : Easy 10 นาที , 2 x (Interval 5 นาที , Easy 2 นาทีครึ่ง) , Steady 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.8 กม. โดยให้วิ่ง Easy 3.2 กม. , ใช้เพซมาราธอน 6.4 กม. , Easy 3.2 กม.

สัปดาห์ที่ 17

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  Easy 30 นาที
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส :  Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : Easy 10 นาที , วิ่ง Stride 30 วินาที 4 รอบ , Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงอย่าลืมยืดตัวและคูลดาวน์ โดยมีการเดิน 15 นาที ทานอาหารและดื่มน้ำให้ถูกวิธี
advance marathon running plan 17weeks

ที่มา : https://bit.ly/2T6b7ZN

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: MarathonMarathon PlanMarathon Training PlanRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planมาราธอนแผนการซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน
Previous Post

สารอาหาร 15 ชนิดที่ร่างกายนักวิ่งต้องการ

Next Post

4 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 5 นาที

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

17/04/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

14/04/2021
15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง

15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง

12/04/2021
5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย (ทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง)

5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย (ทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง)

09/04/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

21/03/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

21/03/2021
Next Post
4 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 5 นาที

4 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 5 นาที

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.1k Fans
  • 2.1k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกหลังล่าง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

6 ท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกหลังล่าง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

by Thip
01/05/2020

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง

by Thip
03/09/2019

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by VRUN VRIDE
16/04/2019

แผนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง วิ่งเพิ่มความอึดและการวิ่งเร็วขึ้นเนิน

แผนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง วิ่งเพิ่มความอึดและการวิ่งเร็วขึ้นเนิน

by Thip
16/04/2019

วิ่งไม่หยุดระวังจะสุดที่ไตพัง

วิ่งไม่หยุดระวังจะสุดที่ไตพัง..

by VRUN VRIDE
05/02/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย แผนซ้อมวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (152)
  • Fitness & Health (270)
  • News (538)
  • Review (108)
  • Running (663)
  • Stories (199)
  • Training (254)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...