4 ท่าออกกำลังหน้าท้องที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที

ในการที่เราจะสามารถวิ่งได้เร็วมากขึ้น ไกลขึ้น และแกร่งมากขึ้นนั้น แค่เพียงมีขาที่แข็งแรงอย่างเดียวยังไม่พอ เราต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงด้วย หากเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพกแข็งแรงขึ้นได้ ก็จะช่วยเสริมสร้างพละกำลัง ความมั่นคง และความทรหดให้มากขึ้นได้ และกล้ามเนื้อท้องจะเป็นตัวช่วยในการสนับสนุนให้เราสามารถวิ่งเร็วกว่าเดิม วิ่งขึ้นเนินง่ายขึ้น ตัวตั้งตรงขึ้น

อย่างที่ทราบว่า กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญ แต่ก็ต้องยอมรับจริงๆว่าการทำท่า plank ธรรมดา หรือท่า sit-ups นั้นมันน่าเบื่อ วันนี้เราจึงได้คัดเลือกท่าดีๆ 4 ท่า มาให้เพื่อนๆทุกคนได้ลองเอาไปฝึกกัน

ส่วนวิธีการทำท่าที่ถูกต้องเพื่อนๆก็สามารถดูได้จากรูปภาพเคลื่อนไหวด้านล่างนี้ได้เลย หลังจากเรียนรู้ท่าทั้งหมดแล้ว ก็ให้เลื่อนลงไปดูแผนภาพด้านล่างซึ่งจะเป็นรูปแบบการฝึกสำหรับ เพิ่มพลัง (Power) , เพิ่มความแข็งแรง (Strength) , เพิ่มความมั่นคง (Stability) และสุดท้ายคือเพิ่มความสมดุล (Balance)

โดยจะมีท่าที่ถูกใช้เป็น Hub exercise 1 ท่า ให้เราฝึกท่านี้ 2 รอบตามรายละเอียดในแผนภาพได้เลย ซึ่งการฝึกท่า Hub exercise นี้จะช่วยเพิ่มพละกำลัง , ความแข็งแกร่ง , ความมั่นคง และความสมดุล ส่วนอีก 4 ท่าที่ไม่ใช่ Hub exercise จะเป็นตัวช่วยเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายแต่ละท่าให้ทำตามตัวอย่างและรายละเอียดด้านล่าง ทำให้ได้ท่าละ 30 วินาที และให้ตามด้วยการพัก 15 วินาที แต่ละรอบใช้เวลา 4.3 นาทีเท่านั้น ถ้าอยากให้ครบ 5 นาที ก็ให้เพิ่มท่าอะไรก็ได้ต่อท้ายเข้าไป โดยให้เราฝึกท่าเหล่านี้ 1 รอบหลังการวิ่งหรือให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Cross Training

ท่า X-Mountain Climber

ให้เริ่มท่านี้ด้วยท่า Plank แบบแขนตรง ตำแหน่งของข้อมือจะตรงกับหัวไหล่ ลำตัวต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ห้ามงอหลังเด็ดขาด เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และยกเข้าซ้ายไปหาข้อศอกขวา กลับท่าเดิม แล้วยกเข่าข้างขวาไปหาข้อศอกซ้าย ทำสลับกันไปให้ได้ 30 วินาที โดยสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่า Squat Thrust

ยืนกางขาโดยตำแหน่งของเท้าจะต้องตรงกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว ย่อก้นและงอเข่าลงมาเป็นท่า Deep squat และเอามือแตะพื้น และเอาขาทั้งสองกระโดดถอยหลังตามตัวอย่าง ก็จะทำให้เราอยู่ในท่า Plank จากนั้นให้เอาขาทั้งสองข้างกระโดดกลับมาไกล้ๆกับมือ ย้อนไปท่า Deep squat และยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำให้ได้ 30 วินาที

ท่า Plank March

เริ่มต้นด้วยท่า High plank , แขนเหยียดตรง ตำแหน่งข้อมือตรงกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง ตัวเหยียดตรงห้ามงอหลัง จากนั้นให้งอแขนขวาเอาศอกและแขนด้านหน้าวางลงบนพื้น ตามด้วยแขนข้างซ้าย จากนั้นให่เอาแขนขวากลับเข้าสู่ท่าเดิมตามด้วยแขนซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ โดยครั้งถัดไปให้เอาแขนซ้ายลงพื้นก่อนสลับกันไป

ท่า Windshield Wiper

ท่านี้ควรทำใกล้กับกำแพง นอนหงายบนเสื่อ กางแขนตรงไปด้านข้าง ยกขาทั้งสองข้างชี้ขึ้นเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วเอียงขาลงไปด้านขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ ระวังอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้นเด็ดขาด จากนั้นให้เราเอียงขาไปด้านซ้ายบ้างและให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 30 วินาที

ท่า Crab Kick

นั่งลงบนพื้นโดยเอาฝ่าเท้าแตะที่พื้นทั้งสองข้างเลย วางตำแหน่งมือไว้ใต้หัวไหล่ ยกก้นลอยขึ้นมาเหนือพื้น จากนั้นให้ยกแขนขวาและขาซ้าย และเอากลับลงพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะกลับสู่ท่าเดิม และให้เปลี่ยนไปใช้แขนซ้ายและขาข้างขวาบ้าง ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 30 วินาที