วันพฤหัสบดี, พฤษภาคม 22, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

4 ท่าออกกำลังหน้าท้องที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที

4 ท่า workout สำหรับเพิ่มพลัง (Power) เพิ่มความแข็งแรง (Strength) เพิ่มความมั่นคง (Stability) และเพิ่มความสมดุล (Balance)

thip by thip
20/04/2019
in Fitness & Health, Running, Training
0
4 ท่าออกกำลังหน้าท้องที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

4 ท่าออกกำลังหน้าท้องที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที

ในการที่เราจะสามารถวิ่งได้เร็วมากขึ้น ไกลขึ้น และแกร่งมากขึ้นนั้น แค่เพียงมีขาที่แข็งแรงอย่างเดียวยังไม่พอ เราต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงด้วย หากเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพกแข็งแรงขึ้นได้ ก็จะช่วยเสริมสร้างพละกำลัง ความมั่นคง และความทรหดให้มากขึ้นได้ และกล้ามเนื้อท้องจะเป็นตัวช่วยในการสนับสนุนให้เราสามารถวิ่งเร็วกว่าเดิม วิ่งขึ้นเนินง่ายขึ้น ตัวตั้งตรงขึ้น

อย่างที่ทราบว่า กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญ แต่ก็ต้องยอมรับจริงๆว่าการทำท่า plank ธรรมดา หรือท่า sit-ups นั้นมันน่าเบื่อ วันนี้เราจึงได้คัดเลือกท่าดีๆ 4 ท่า มาให้เพื่อนๆทุกคนได้ลองเอาไปฝึกกัน

ส่วนวิธีการทำท่าที่ถูกต้องเพื่อนๆก็สามารถดูได้จากรูปภาพเคลื่อนไหวด้านล่างนี้ได้เลย หลังจากเรียนรู้ท่าทั้งหมดแล้ว ก็ให้เลื่อนลงไปดูแผนภาพด้านล่างซึ่งจะเป็นรูปแบบการฝึกสำหรับ เพิ่มพลัง (Power) , เพิ่มความแข็งแรง (Strength) , เพิ่มความมั่นคง (Stability) และสุดท้ายคือเพิ่มความสมดุล (Balance)

โดยจะมีท่าที่ถูกใช้เป็น Hub exercise 1 ท่า ให้เราฝึกท่านี้ 2 รอบตามรายละเอียดในแผนภาพได้เลย ซึ่งการฝึกท่า Hub exercise นี้จะช่วยเพิ่มพละกำลัง , ความแข็งแกร่ง , ความมั่นคง และความสมดุล ส่วนอีก 4 ท่าที่ไม่ใช่ Hub exercise จะเป็นตัวช่วยเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายแต่ละท่าให้ทำตามตัวอย่างและรายละเอียดด้านล่าง ทำให้ได้ท่าละ 30 วินาที และให้ตามด้วยการพัก 15 วินาที แต่ละรอบใช้เวลา 4.3 นาทีเท่านั้น ถ้าอยากให้ครบ 5 นาที ก็ให้เพิ่มท่าอะไรก็ได้ต่อท้ายเข้าไป โดยให้เราฝึกท่าเหล่านี้ 1 รอบหลังการวิ่งหรือให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Cross Training

ท่า X-Mountain Climber

https://www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2019/04/x-mountain-climber-excercises.mp4

ให้เริ่มท่านี้ด้วยท่า Plank แบบแขนตรง ตำแหน่งของข้อมือจะตรงกับหัวไหล่ ลำตัวต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ห้ามงอหลังเด็ดขาด เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และยกเข้าซ้ายไปหาข้อศอกขวา กลับท่าเดิม แล้วยกเข่าข้างขวาไปหาข้อศอกซ้าย ทำสลับกันไปให้ได้ 30 วินาที โดยสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ท่า Squat Thrust

https://www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2019/04/squat-thrust-excercises.mp4

ยืนกางขาโดยตำแหน่งของเท้าจะต้องตรงกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว ย่อก้นและงอเข่าลงมาเป็นท่า Deep squat และเอามือแตะพื้น และเอาขาทั้งสองกระโดดถอยหลังตามตัวอย่าง ก็จะทำให้เราอยู่ในท่า Plank จากนั้นให้เอาขาทั้งสองข้างกระโดดกลับมาไกล้ๆกับมือ ย้อนไปท่า Deep squat และยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำให้ได้ 30 วินาที

ท่า Plank March

https://www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2019/04/plank-excercises.mp4

เริ่มต้นด้วยท่า High plank , แขนเหยียดตรง ตำแหน่งข้อมือตรงกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง ตัวเหยียดตรงห้ามงอหลัง จากนั้นให้งอแขนขวาเอาศอกและแขนด้านหน้าวางลงบนพื้น ตามด้วยแขนข้างซ้าย จากนั้นให่เอาแขนขวากลับเข้าสู่ท่าเดิมตามด้วยแขนซ้าย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ โดยครั้งถัดไปให้เอาแขนซ้ายลงพื้นก่อนสลับกันไป

ท่า Windshield Wiper

https://www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2019/04/windshield-wiper-excercises.mp4

ท่านี้ควรทำใกล้กับกำแพง นอนหงายบนเสื่อ กางแขนตรงไปด้านข้าง ยกขาทั้งสองข้างชี้ขึ้นเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วเอียงขาลงไปด้านขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ ระวังอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้นเด็ดขาด จากนั้นให้เราเอียงขาไปด้านซ้ายบ้างและให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 30 วินาที

ท่า Crab Kick

https://www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2019/04/crab-excercises.mp4

นั่งลงบนพื้นโดยเอาฝ่าเท้าแตะที่พื้นทั้งสองข้างเลย วางตำแหน่งมือไว้ใต้หัวไหล่ ยกก้นลอยขึ้นมาเหนือพื้น จากนั้นให้ยกแขนขวาและขาซ้าย และเอากลับลงพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะกลับสู่ท่าเดิม และให้เปลี่ยนไปใช้แขนซ้ายและขาข้างขวาบ้าง ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 30 วินาที

แผนภาพ Circuits (รอบ) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพละกำลัง , ความแข็งแกร่ง , ความมั่นคงและความสมดุล

Power: เป้าหมายจะอยู่ที่กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่ง และการวิ่งขึ้นเนิน

Strength: ให้เราใช้ Circuits นี้เพื่อเพิ่มความอึดความทรหดให้กับกล้ามเนื้อ

Stability: ช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดี

Balance: เพิ่มความสมดุลให้กับด้านข้างของร่างกาย , ขา , กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขน จะช่วยให้เราแข็งแรงและมีฟอร์มการวิ่งที่สมดุลมากยิ่งขึ้น

 

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2xrRDE0



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Excercisestrainingworkoutท่าออกกำลังกาย
Previous Post

เผยภาพหลุดนาฬิกา Garmin Forerunner 45 (forty five)

Next Post

6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
Next Post
6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 32.9k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ตำนานจุดเริ่มต้นการแข่งขันไตรกีฬา Ironman ครั้งแรก

ตำนานจุดเริ่มต้นการแข่งขันไตรกีฬา Ironman ครั้งแรก

by thip
15/11/2019

ASICS METASPEED™ SKY และ ASICS METASPEED™ EDGE

ASICS METASPEED™ SKY และ ASICS METASPEED™ EDGE รองเท้าสายสปีดยอดฮิตสีใหม่สุดร้อนแรง ที่พร้อมจะพานักวิ่งสัมผัสมิติใหม่ของความเร็ว

by VRUN VRIDE
12/09/2021

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว

by thip
09/03/2020

เผยโฉมคอลเลคชั่นใหม่ Nike Free Running 2019

เผยโฉมคอลเลคชั่นใหม่ Nike Free Running 2019

by thip
21/03/2019

ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

9 ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

by thip
25/11/2024

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี