อาหาร 7 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
ในปัจจุบันคนอายุ 40 ปีหรือน้อยกว่านั้นมักเริ่มมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ยังมีปัญหาเรื่องโรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และในวันนี้เราจะมาอธิบายให้นักวิ่งได้ทราบกันว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร และมีอาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
คอเลสเตอรอลคืออะไร
ความจริงคอเลสเตอรอลมันไม่ใช่ผู้ร้ายอะไรหรอก แถมยังมีความสำคัญต่อระบบการทำงานในร่างกาย เช่น การผลิตฮอร์โมน และการผลิตวิตามิน เป็นต้น แต่ถ้าหากว่าเรามีคอเลสเตอรอลมากเกินไปมันจะไปสะสมในหลอดเลือด ทำให้เกิดการอุดตันและมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจหรือหัวใจวายได้
มีคอเลสเตอรอล 2 ประเภทหลักที่เราควรรู้จัก คือ Low Density Lipoprotein (LDL) หรือไขมันเลว ซึ่งจะไปสะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงจนทำให้เลือดไหลเวียนได้ยาก และอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้ ยิ่งเรามี LDL น้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพเท่านั้น
ต่อไปคือ High-density lipoprotein (HDL) หรือที่เราเรียกกันว่าไขมันดี ซึ่งมันจะช่วยส่งไขมันเลวไปยังตับของเราเพื่อกำจัดทิ้ง เราควรมีระดับ HDL ที่สูงเพื่อช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ
คนบางคนมีคอเลสเตอรอลสูงเพราะพันธุกรรม แต่ในหลายกรณีก็มาจากรูปแบบไลฟ์สไตล์ เช่น การออกกำลังกาย และการเลือกอาหาร ก็จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่ามีอาหารที่ช่วยลดไขมันเลวได้อีกด้วย
อาหาร 7 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
1. ถั่ว
การวิจัยพบว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอและวอลนัทเป็นประจำ คือสุดยอดกลยุทธในการลดระดับ LDL , ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม , ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
การวิจัยของมหาวิทยาลัย Tufts University แนะนำว่าควรทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ต่อวัน มันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ในถั่วจะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจะช่วยลดระดับ LDL ในกระแสเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการอักเสบแล้วก็ลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือดด้วย
เราควรทานอัลมอนด์ประมาณวันละ 2 ออนซ์ แต่ต้องระวังเพราะว่าอัลมอนด์ 1 ออนซ์มี 160 แคลอรี่
2. ควินัว
เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตต้องยอมรับว่าควินัวเป็นทางเลือกที่ดี นักวิจัยพบว่าคนที่ทานควินัว , ข้าวกล้อง และเส้นพาสต้าธัญพืชเป็นประจำ พอผ่านไป 12 เดือนจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงและมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นผลลัพธ์ตรงกันข้ามกับคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสี ในธัญพืชจะมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำซึ่งจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำที่คอยซับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดแล้วนำมันออกจากร่างกาย
3. แอปเปิ้ล
ฝรั่งเคยมีสำนวนเก่าแก่ว่า “ทานแอปเปิ้ลทุกวันไม่ต้องไปหาหมอ” ซึ่งมันก็เป็นเรื่องจริงถ้าหากเราทานถึงสองลูกในแต่ละวัน การวิจัยในกลุ่มอาสาสมัคร 40 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการทานแอปเปิ้ลสองลูกทุกวันต่อเนื่องกันถึง 2 เดือน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ รวมไปถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวมและลด LDL โดยนักวิจัยคาดว่าเป็นเพราะไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลนั่นเอง
4. เต้าหู้
เพื่อให้หัวใจแข็งแรงและสูบฉีดเลือดตามปกติเราควรทานอาหารประเภทที่ทำจากพืชผัก การวิจัยพบว่า เต้าหู้ , ถั่วเลนทิล , เมล็ดพืชสามารถทำให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น แต่ในทางกลับกันการรับประทานเนื้อแดงจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ยิ่งเราทานพืชมากก็ยิ่งได้ไฟเบอร์มากก็จะยิ่งทำให้คอเลสเตอรอลลดจำนวนได้มาก
อาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งจะช่วยคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ เราไม่ถึงกับต้องเลิกทานเนื้อก็ได้ เพียงแต่ต้องทานโปรตีนจากผักให้มากขึ้น เช่น ถั่ว เป็นต้น
5. ข้าวโอ๊ต
ในข้าวโอ๊ตจะมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำชื่อ “เบต้ากลูแคน” ซึ่งจะช่วยดูดซึมไขมันเลวและนำมันออกไปจากร่างกายในขณะที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เราควรได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำวันละ 5-10 กรัม คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่านอกจากมันจะส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้วมันยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย
6. อะโวคาโด
รายงานจากวารสาร Journal of Nutrition ระบุว่าคนที่ทานอะโวคาโดวันละหนึ่งลูกต่อเนื่องกันถึง 5 สัปดาห์ จะมีระดับ LDL ต่ำลง และยังมีอีกงานวิจัยว่าผลไม้ชนิดนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ ไขมันในอะโวคาโดยังสามารถเข้าไปแทนที่ไขมันที่เราได้รับจากเนื้อสัตว์และมะพร้าวได้อีกด้วย ในอะโวคาโดนั้นมี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว , ใยอาหาร , สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน ทำให้มันเป็นอาหารต้านคอเรสเตอรอล
7. บลูเบอร์รี่
อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผลไม้สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ , แบล็คเบอร์รี่ , เชอรี่ มีการค้นพบแล้วว่าสามารถช่วยเพิ่ม HDL ในขณะที่ช่วยลด LDL เพราะแอนโทไซยานินจะไปลดการทำงานของโปรตีนชื่อ CETP ซึ่งจะเปลี่ยน LDL ไปเป็น HDL ดังนั้นเราจึงควรใส่เบอร์รี่ลงไปในสมูทตี้ ในสลัด หรือในโยเกิร์ตและซีเรียล
ที่มา : https://bit.ly/3iTgdod
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
