6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

ไม่ว่าเพื่อนๆกำลังฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อลงแข่งวิ่งมาราธอนอยู่ก็ตาม การวิ่งก็ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้เรามีรูปร่างดีและมีสุขภาพที่ดี เพราะการวิ่งส่งผลดีต่อขนาดรอบเอว หัวใจ และสมองของเรา แต่ในขณะเดียวกันการวิ่งก็สามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บกับเราได้ด้วย

ด้วยความที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทงสูงและสร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวเข่า มีการทำผลสำรวจออกมาแล้วว่า นักวิ่ง 70% จะต้องมีสักช่วงเวลาหนึ่งที่มีอาการปวดเข่า

โดยเฉพาะตอนที่เพื่อนๆมีเพิ่มระยะทางในการวิ่งที่เร็วมากจนเกินไป , มีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี , ใส่รองเท้าไม่ดี , มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องผิดพลาดที่สามารถเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งทุกคน บทความนี้มี 6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง มาฝากค่ะ

1. เลือกรองเท้าดีๆสักคู่

เท้าคืออวัยวะที่มีความซับซ้อนมาก เพราะมีกล้ามเนื้อ 19 มัด , กระดูก 26 ชิ้น , เส้นเอ็นอีก 107 เส้น และมีข้อต่ออีก 33 จุด ซึ่งทั้งหมดนี้จะต้องเจอกับแรงกระแทกในการวิ่งอยู่ตลอดเวลา และในเมื่อการวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกและสร้างความตึงเครียดให้กับหัวเข่า การใส่รองเท้าดีๆจึงไม่ใช่แค่เพียงช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและนานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะต้องเจอกับอาการปวดและได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

รองเท้าที่ดีจะถูกออกแบบมาเพื่อกระจายแรงกระแทกจากเท้าไปสู่ขาของเรา ส่วนรองเท้าที่ไม่ดีก็จะทำให้เราต้องเจอกับอาการปวดเข่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการมีรองเท้าที่ดีเพียงอย่างเดียวจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องปวดเข่าไปได้หมด ผลการวิจัยเรื่องรองเท้าวิ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือป้องกันอาการบาดเจ็บได้นั้น ยังคงมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอยู่ แต่เพื่อความปลอดภัย เราควรเลือกรองเท้าที่พอดีกับเท้าของเรา เข้ากันได้กับรูปทรงของเท้าเรา และเพื่อให้ได้รองเท้าได้เหมาะกับเรา ก็ควรไปเลือกดูที่ร้านจะดีกว่า

และเราควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งด้วย ไม่ใช่ว่าใช้คู่เดิมไปตลอด เพราะเมื่อใช้ไปได้สักช่วงเวลาหนึ่งประสิทธิภาพของรองเท้าจะเริ่มลดลงไปเรื่อยๆ ถ้าเราไม่ยอมเปลี่ยนรองเท้าก็จะต้องเจอกับอาการปวดเข่าแน่ๆ ตามกฎทองของการวิ่ง เราควรเปลี่ยนรองเท้าเมื่อถูกใช้งานไปแล้วเป็นระยะทาง 400-500 ไมล์ (643-804 กิโลเมตร) แต่ก็มีปัจจัยอื่นด้วย เช่น ความเข้มข้นในการวิ่งของเรา น้ำหนักตัวของเรา และพื้นผิวของเส้นทางการวิ่ง

2. การฝึกแบบ Strength Training

Strength Training นั้นดีต่อเรามาก แต่ถ้าหากนี่เป็นเรื่องใหม่สำหรับเพื่อนๆก็ต้องรีบทำตามให้ทันคนอื่นเขา เพราะว่าโปรแกรมการฝึกที่ดีจะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไปได้ หากกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างของเราไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เข่าของเราต้องเจอกับแรงกระแทกทุกครั้งที่ก้าวขาวิ่งเลยทีเดียว

มีผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Athletic กล่าวว่า นักวิ่งจำนวน 80% พบว่าตัวเองมีอาการปวดเข่าที่ลดลง หลังจากที่ได้มีการฝึก Strength Training สำหรับสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางไปประมาณ 3-4 สัปดาห์

และยังมีผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science ทำการวิจัยกับกลุ่มนักวิ่งหญิงที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ หรือที่รู้จักกันในชื่อของอาการ Runner’s knee พบว่า นักวิ่งกลุ่มนี้มีอาการเป็นๆหายๆ ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงและพละกำลังในการเคลื่อนไหวสะโพก เมื่อเทียบกับนักวิ่งกลุ่มอื่นๆ

ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงอาการได้รับบาดเจ็บ เรามาฝึก Strength Training โดยให้เรามุ่งเน้นไปที่การฝึกร่างกายส่วนล่าง ใช้ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความมั่นคงให้กับหัวเข่า เช่น กล้ามเนื้อสะโพก , ก้น , กล้ามเนื้อต้นขา , ขาหลัง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น

เพื่อนๆสามารถฝึก Strength Training ตามบทความในเว็บไซต์ของเราได้เลย

3. ดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี

เมื่อต้องรับมือกับอาการปวดเข่า จงอย่ามองข้ามการดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี ในฐานะนักวิ่งเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และข้อต่อให้มีสุขภาพดีตลอดเวลา เริ่มต้นจากการได้รับแคลเซียม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มักแนะนำให้เราได้รับแคลเซียมวันละ 1,100 – 1,300 มิลลิกรัม นมและผักสีเขียวเข้มถือเป็นแหล่งรวมแคลเซียมชั้นดี

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งสามารถช่วยลดอาการอักเสบได้ ถือว่าดีต่อหัวเข่าจริงๆ แหล่งรวมโอเมกา-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน , ทูน่า , ปลาคอด , ปลาซาร์ดีน , ปลาแมกเคอเรล รวมถึงอาหารเสริมแบบเป็นเม็ด

พูดถึงอาหารเสริมแล้ว นักวิ่งยังจำเป็นต้องได้รับ Chondroitin Sulfate (1,200 มิลลิกรัมต่อวัน) และ Glucosamine (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน) เพื่อรับมือกับอาการปวดข้อต่อ เพราะเชื่อกันว่าจะช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกอ่อน อย่างไรก็ตามผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องอาหารเสริมนั้น ก็ยังมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไป ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้อาหารเสริมจะดีกว่า

4. เอนตัวมาด้านหน้าขณะวิ่ง

หากเรามีอาการปวดเข่าในขณะกำลังวิ่ง เราอาจต้องมาจัดฟอร์มการวิ่งของเราเสียใหม่ โดยเฉพาะส่วนลำตัวของเรา ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science in Sport & Exercise ระบุว่า การเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัวจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อได้ การเอนตัวมาด้านหน้านิดหน่อยในขณะวิ่งจะช่วยลดภาระของหัวเข่า ซึ่งจะสามารถช่วยลดโอกาสที่ข้อต่อจะได้รับบาดเจ็บ วิธีนี้จะช่วยถ่านเทการรับน้ำหนักของหัวเข่าไปยังสะโพก จนทำให้ได้รับแรงกระแทกจากการวิ่งน้อยลงนั่นเอง

การเอนตัวที่ถูกวิธีนั้นต้องทำจากข้อเท้า ไม่ใช่เอนตัวมาจากสะโพก เราจะรู้สึกคล้ายๆว่าเรากำลังจะล้มลง แต่ต้องระวังอย่าให้รู้สึกปวดหลัง และไม่งอหลังด้วย เราต้องปล่อยให้ลำตัวเอนมาด้านหน้านิดหน่อย การวิจัยบอกว่าให้เอนประมาณ 10 องศา ถือว่ากำลังดี ให้งอสะโพกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องด้วย ถ้าให้ยกตัวอย่างการเอนตัวก็คงประมาณเดียวกับคนที่กำลังเล่นสกี

โปรดดูวิดีโอเพื่อทำท่านี้ให้ถูกต้อง

5. เพิ่มจังหวะในการสับขา

เทคนิคอีกอย่างที่จะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าได้คือ จงหลีกเลี่ยงการก้าวขาที่ยาวมากเกินไป ซึ่งมักเรียกทับศัพท์ว่า “Overstride” เพราะจะสร้างแรงกระแทกให้เท้า และส่งแรงกระแทกจากเท้าขึ้นไปสร้างความตึงเครียดให้กับหัวเข่าได้ ตามทฤษฎีแล้ว การ “Overstride” จะไปจำกัดประสิทธิภาพในการวิ่งและเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บให้มากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยง เราต้องระวังอย่าก้าวขาไกลเกินไป และอย่าแกว่งขาไปด้านหน้าหรือด้านข้าง

ข่าวดีก็คือ การลดระยะของการก้าวขาจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการ “Overstride” ได้ วิธีง่ายๆก็คือ การสับขาให้ไวขึ้น ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินพบว่า การเพิ่มอัตราการสับขาจะช่วยลดแรงกระแทกของร่างกายส่วนล่างได้ โดยให้เราเริ่มต้นด้วยการนับจำนวนการสับขาของเราในการวิ่ง 1 นาที ถ้าหากว่านับได้มากกว่า 160 ครั้งถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าหากต่ำกว่า 160 ครั้งต่อนาทีให้เราเพิ่มขึ้น 5-10% ทุกสัปดาห์

6. หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่มากเกินไป

เมื่อเราฝึกมากเกินไปเราจะได้พบกับอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บทุกประเภท ไม่ว่าเราจะมีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักหรือฝึกซ้อมในการเข้าร่วมแข่งขันก็ตาม เราไม่ควรที่จะเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกเร็วเกินไป ให้เริ่มต้นฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยไปที่ระดับปานกลางในระยะทางสั้นๆ จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อยๆ และอย่าลืมใช้กฎ 10% เด็ดขาด

นอกจากนี้เราต้องแน่ใจว่า เราได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และที่สำคัญคือ เมื่อมีอาการปวดเข่าหรือหัวเข่ารู้สึกไม่ค่อยดีก็ให้เราหยุดการวิ่งโดยทันที และให้ทำตามวิธีข้างล่างนี้

– สวมปลอกเข่า เพื่อป้องกันอาการปวดเข้าไม่ให้ลุกลามจนกลายเป็นอาการบาดเจ็บ

– พักจากการวิ่ง เพราะเราต้องให้เข่าข้างที่ปวดได้หยุดพักเพื่อฟื้นตัวไปอีกหลายวัน

– ใช้น้ำแข็งประคบหัวเข่านาน 15-20 นาที เป็นจำนวน 3-4 รอบต่อวัน

– ใช้ผ้าพันเข่ารัดบริเวณที่ปวด เพื่อบรรเทาอาการ

– พยายามยกบริเวณที่ปวดให้อยู่เหนือระดับความสูงของหัวใจ เพื่อลดอาการบวม

ถ้าหากอาการปวดยังอยู่ก็ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องหัวเข่า อย่าปล่อยเอาไว้นานเพราะมันอาจจะลุกลามได้

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Vx7BHZ

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming