วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

thip by thip
21/04/2019
in Running
0
6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง

ไม่ว่าเพื่อนๆกำลังฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อลงแข่งวิ่งมาราธอนอยู่ก็ตาม การวิ่งก็ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้เรามีรูปร่างดีและมีสุขภาพที่ดี เพราะการวิ่งส่งผลดีต่อขนาดรอบเอว หัวใจ และสมองของเรา แต่ในขณะเดียวกันการวิ่งก็สามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บกับเราได้ด้วย

ด้วยความที่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทงสูงและสร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวเข่า มีการทำผลสำรวจออกมาแล้วว่า นักวิ่ง 70% จะต้องมีสักช่วงเวลาหนึ่งที่มีอาการปวดเข่า

โดยเฉพาะตอนที่เพื่อนๆมีเพิ่มระยะทางในการวิ่งที่เร็วมากจนเกินไป , มีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี , ใส่รองเท้าไม่ดี , มีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องผิดพลาดที่สามารถเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งทุกคน บทความนี้มี 6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่ง มาฝากค่ะ

1. เลือกรองเท้าดีๆสักคู่

เท้าคืออวัยวะที่มีความซับซ้อนมาก เพราะมีกล้ามเนื้อ 19 มัด , กระดูก 26 ชิ้น , เส้นเอ็นอีก 107 เส้น และมีข้อต่ออีก 33 จุด ซึ่งทั้งหมดนี้จะต้องเจอกับแรงกระแทกในการวิ่งอยู่ตลอดเวลา และในเมื่อการวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกและสร้างความตึงเครียดให้กับหัวเข่า การใส่รองเท้าดีๆจึงไม่ใช่แค่เพียงช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและนานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะต้องเจอกับอาการปวดและได้รับบาดเจ็บอีกด้วย


รองเท้าที่ดีจะถูกออกแบบมาเพื่อกระจายแรงกระแทกจากเท้าไปสู่ขาของเรา ส่วนรองเท้าที่ไม่ดีก็จะทำให้เราต้องเจอกับอาการปวดเข่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการมีรองเท้าที่ดีเพียงอย่างเดียวจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องปวดเข่าไปได้หมด ผลการวิจัยเรื่องรองเท้าวิ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือป้องกันอาการบาดเจ็บได้นั้น ยังคงมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอยู่ แต่เพื่อความปลอดภัย เราควรเลือกรองเท้าที่พอดีกับเท้าของเรา เข้ากันได้กับรูปทรงของเท้าเรา และเพื่อให้ได้รองเท้าได้เหมาะกับเรา ก็ควรไปเลือกดูที่ร้านจะดีกว่า

และเราควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งด้วย ไม่ใช่ว่าใช้คู่เดิมไปตลอด เพราะเมื่อใช้ไปได้สักช่วงเวลาหนึ่งประสิทธิภาพของรองเท้าจะเริ่มลดลงไปเรื่อยๆ ถ้าเราไม่ยอมเปลี่ยนรองเท้าก็จะต้องเจอกับอาการปวดเข่าแน่ๆ ตามกฎทองของการวิ่ง เราควรเปลี่ยนรองเท้าเมื่อถูกใช้งานไปแล้วเป็นระยะทาง 400-500 ไมล์ (643-804 กิโลเมตร) แต่ก็มีปัจจัยอื่นด้วย เช่น ความเข้มข้นในการวิ่งของเรา น้ำหนักตัวของเรา และพื้นผิวของเส้นทางการวิ่ง

2. การฝึกแบบ Strength Training

Strength Training นั้นดีต่อเรามาก แต่ถ้าหากนี่เป็นเรื่องใหม่สำหรับเพื่อนๆก็ต้องรีบทำตามให้ทันคนอื่นเขา เพราะว่าโปรแกรมการฝึกที่ดีจะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไปได้ หากกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างของเราไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เข่าของเราต้องเจอกับแรงกระแทกทุกครั้งที่ก้าวขาวิ่งเลยทีเดียว

มีผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Athletic กล่าวว่า นักวิ่งจำนวน 80% พบว่าตัวเองมีอาการปวดเข่าที่ลดลง หลังจากที่ได้มีการฝึก Strength Training สำหรับสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางไปประมาณ 3-4 สัปดาห์

และยังมีผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science ทำการวิจัยกับกลุ่มนักวิ่งหญิงที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ หรือที่รู้จักกันในชื่อของอาการ Runner’s knee พบว่า นักวิ่งกลุ่มนี้มีอาการเป็นๆหายๆ ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงและพละกำลังในการเคลื่อนไหวสะโพก เมื่อเทียบกับนักวิ่งกลุ่มอื่นๆ

3 กระบวนท่าเพิ่มความอึดสำหรับนักไตรกีฬา

ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงอาการได้รับบาดเจ็บ เรามาฝึก Strength Training โดยให้เรามุ่งเน้นไปที่การฝึกร่างกายส่วนล่าง ใช้ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความมั่นคงให้กับหัวเข่า เช่น กล้ามเนื้อสะโพก , ก้น , กล้ามเนื้อต้นขา , ขาหลัง และกล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น

เพื่อนๆสามารถฝึก Strength Training ตามบทความในเว็บไซต์ของเราได้เลย

  • 8 ท่าสำหรับฝึก Strength Exercises ง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
  • 4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล
  • 3 กระบวนท่าเพิ่มความอึดสำหรับนักไตรกีฬา

3. ดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี

เมื่อต้องรับมือกับอาการปวดเข่า จงอย่ามองข้ามการดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี ในฐานะนักวิ่งเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และข้อต่อให้มีสุขภาพดีตลอดเวลา เริ่มต้นจากการได้รับแคลเซียม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มักแนะนำให้เราได้รับแคลเซียมวันละ 1,100 – 1,300 มิลลิกรัม นมและผักสีเขียวเข้มถือเป็นแหล่งรวมแคลเซียมชั้นดี

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งสามารถช่วยลดอาการอักเสบได้ ถือว่าดีต่อหัวเข่าจริงๆ แหล่งรวมโอเมกา-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน , ทูน่า , ปลาคอด , ปลาซาร์ดีน , ปลาแมกเคอเรล รวมถึงอาหารเสริมแบบเป็นเม็ด

พูดถึงอาหารเสริมแล้ว นักวิ่งยังจำเป็นต้องได้รับ Chondroitin Sulfate (1,200 มิลลิกรัมต่อวัน) และ Glucosamine (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน) เพื่อรับมือกับอาการปวดข้อต่อ เพราะเชื่อกันว่าจะช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกอ่อน อย่างไรก็ตามผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องอาหารเสริมนั้น ก็ยังมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไป ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้อาหารเสริมจะดีกว่า

4. เอนตัวมาด้านหน้าขณะวิ่ง

หากเรามีอาการปวดเข่าในขณะกำลังวิ่ง เราอาจต้องมาจัดฟอร์มการวิ่งของเราเสียใหม่  โดยเฉพาะส่วนลำตัวของเรา ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science in Sport & Exercise ระบุว่า การเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัวจะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อได้ การเอนตัวมาด้านหน้านิดหน่อยในขณะวิ่งจะช่วยลดภาระของหัวเข่า ซึ่งจะสามารถช่วยลดโอกาสที่ข้อต่อจะได้รับบาดเจ็บ วิธีนี้จะช่วยถ่านเทการรับน้ำหนักของหัวเข่าไปยังสะโพก จนทำให้ได้รับแรงกระแทกจากการวิ่งน้อยลงนั่นเอง

การเอนตัวที่ถูกวิธีนั้นต้องทำจากข้อเท้า ไม่ใช่เอนตัวมาจากสะโพก เราจะรู้สึกคล้ายๆว่าเรากำลังจะล้มลง แต่ต้องระวังอย่าให้รู้สึกปวดหลัง และไม่งอหลังด้วย เราต้องปล่อยให้ลำตัวเอนมาด้านหน้านิดหน่อย การวิจัยบอกว่าให้เอนประมาณ 10 องศา ถือว่ากำลังดี ให้งอสะโพกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องด้วย ถ้าให้ยกตัวอย่างการเอนตัวก็คงประมาณเดียวกับคนที่กำลังเล่นสกี

โปรดดูวิดีโอเพื่อทำท่านี้ให้ถูกต้อง

5. เพิ่มจังหวะในการสับขา

เทคนิคอีกอย่างที่จะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าได้คือ จงหลีกเลี่ยงการก้าวขาที่ยาวมากเกินไป ซึ่งมักเรียกทับศัพท์ว่า “Overstride” เพราะจะสร้างแรงกระแทกให้เท้า และส่งแรงกระแทกจากเท้าขึ้นไปสร้างความตึงเครียดให้กับหัวเข่าได้ ตามทฤษฎีแล้ว การ “Overstride” จะไปจำกัดประสิทธิภาพในการวิ่งและเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บให้มากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยง เราต้องระวังอย่าก้าวขาไกลเกินไป และอย่าแกว่งขาไปด้านหน้าหรือด้านข้าง

ข่าวดีก็คือ การลดระยะของการก้าวขาจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการ “Overstride” ได้ วิธีง่ายๆก็คือ การสับขาให้ไวขึ้น ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินพบว่า การเพิ่มอัตราการสับขาจะช่วยลดแรงกระแทกของร่างกายส่วนล่างได้ โดยให้เราเริ่มต้นด้วยการนับจำนวนการสับขาของเราในการวิ่ง 1 นาที ถ้าหากว่านับได้มากกว่า 160 ครั้งถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าหากต่ำกว่า 160 ครั้งต่อนาทีให้เราเพิ่มขึ้น 5-10% ทุกสัปดาห์

6. หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่มากเกินไป

เมื่อเราฝึกมากเกินไปเราจะได้พบกับอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บทุกประเภท ไม่ว่าเราจะมีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักหรือฝึกซ้อมในการเข้าร่วมแข่งขันก็ตาม เราไม่ควรที่จะเพิ่มระดับความเข้มข้นในการฝึกเร็วเกินไป ให้เริ่มต้นฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยไปที่ระดับปานกลางในระยะทางสั้นๆ จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความเข้มข้นไปเรื่อยๆ และอย่าลืมใช้กฎ 10% เด็ดขาด

นอกจากนี้เราต้องแน่ใจว่า เราได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และที่สำคัญคือ เมื่อมีอาการปวดเข่าหรือหัวเข่ารู้สึกไม่ค่อยดีก็ให้เราหยุดการวิ่งโดยทันที และให้ทำตามวิธีข้างล่างนี้

– สวมปลอกเข่า เพื่อป้องกันอาการปวดเข้าไม่ให้ลุกลามจนกลายเป็นอาการบาดเจ็บ

– พักจากการวิ่ง เพราะเราต้องให้เข่าข้างที่ปวดได้หยุดพักเพื่อฟื้นตัวไปอีกหลายวัน

– ใช้น้ำแข็งประคบหัวเข่านาน 15-20 นาที เป็นจำนวน 3-4 รอบต่อวัน

– ใช้ผ้าพันเข่ารัดบริเวณที่ปวด เพื่อบรรเทาอาการ

– พยายามยกบริเวณที่ปวดให้อยู่เหนือระดับความสูงของหัวใจ เพื่อลดอาการบวม

ถ้าหากอาการปวดยังอยู่ก็ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องหัวเข่า อย่าปล่อยเอาไว้นานเพราะมันอาจจะลุกลามได้

 

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Vx7BHZ



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: runnerrunningRunning GuideRunning Tipsการวิ่งนักวิ่งวิ่งเคล็ดลับการวิ่ง
Previous Post

4 ท่าออกกำลังหน้าท้องที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที

Next Post

วิธีเพิ่มความอึดสำหรับนักวิ่งมือใหม่

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
วิธีเพิ่มความอึดสำหรับนักวิ่งมือใหม่

วิธีเพิ่มความอึดสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

by VRUN VRIDE
22/05/2019

วิธีฝึกลงแข่งวิ่งระยะทางฮาล์ฟมาราธอนในเส้นทางขึ้นเนิน

วิธีฝึกลงแข่งวิ่งระยะทางฮาล์ฟมาราธอนในเส้นทางขึ้นเนิน

by thip
08/09/2022

รีวิว: Dutch Mill High Protein Whey Plus แหล่งโปรตีนเร่งด่วน ตัวช่วยหลังออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

รีวิว: Dutch Mill High Protein Whey Plus แหล่งโปรตีนเร่งด่วน ตัวช่วยหลังออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

by thip
30/08/2019

สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

6 สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

by thip
24/02/2023

รูปแบบการฝึกบนลู่วิ่งสำหรับนักวิ่ง

6 รูปแบบการฝึกบนลู่วิ่งสำหรับนักวิ่ง

by thip
24/01/2025

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี