10 ไอเดียสำหรับการวิ่ง Running Challenge 30 วัน
การวิ่ง Running challenges เป็นอีกหนึ่งวิธีในการสร้างแรงบันดาลใจ ในการทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งระดับไหนก็ตาม การวิ่งแบบ Running Challenge เหมาะสำหรับทุกคน
การวิ่งในเวลาแค่ 30 วันเป็นการตั้งเป้าหมายที่สูงตามความเป็นจริง โดยไม่สร้างความรู้สึกท้อแท้ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับเป้าหมายและโปรแกรมการวิ่งในระยะยาวอื่นๆ
Running Challenge คืออะไร
คนส่วนใหญ่จะคิดว่ามันเป็นการฝึกวิ่งเพื่อเตรียมตัวลงแข่ง แต่มันไม่ได้ใช้เวลาและไม่ได้มีเป้าหมายในระดับเดียวกันกับโปรแกรมซ้อมแข่งวิ่ง การวิ่ง Running Challenge จะมีเป้าหมายแบบใดก็ได้ที่เราสามารถทำมันจนสำเร็จ เราอาจจะทำมันในระยะเวลา 1 สัปดาห์ , 1 เดือน และ 1 ปี ก็ถือว่าเป็น Running Challenge ได้เหมือนกัน
การมีไอเดียสนุกๆ เอาไว้สำหรับวิ่ง Running Challenge เป็นวิธีที่ช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการฝึกได้เป็นอย่างดี
นักวิ่งหลายคนมีแรงบันดาลใจลดลงเนื่องจากไม่มีเป้าหมายสำหรับการฝึกซ้อม การมีเป้าหมายไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสิ่งที่ต้องรับผิดชอบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรามีความคืบหน้าและมีระดับความฟิตมากขึ้นด้วย
ทางเลือกในการวิ่ง Running Challenge นั้นมีจำกัด มีตั้งแต่การวิ่งวันละ 1 ไมล์ (1.6 กม.) ไปจนถึงการวิ่ง 30 วัน , การวิ่ง 5k , Jogging challenge และอื่นๆ ซึ่งมันมีทุกอย่างที่หลากหลายและเหมาะกับนักวิ่งทุกคน
เราจะเริ่มต้น Running Challenge อย่างไร?
การตั้งเป้าในการวิ่งนั้นเราไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่ดูเป็นทางการ ในขณะที่มีการวิ่งหลายแบบที่จะช่วยให้มีแรงบันดาลใจระหว่างการฝึก มันก็ยังมีหลายทางเลือกที่จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการลงแข่ง
หากเพื่อนๆ ต้องการแรงบันดาลใจและต้องการสิ่งที่ตัวเองสามารถรับผิดชอบได้ ก็ควรที่จะออกแบบการวิ่ง Running Challenge ด้วยตัวเอง ตั้งเป้าหมาย , เวลา และวิธีการวัดผล ระหว่างการวิ่ง และให้ทำการบันทึกความคืบหน้าด้วย
Running challenges มีหลายรูปแบบ ตั้งแต่การวิ่งต่อเนื่อง (streak) ไปจนถึงการฝึก Strength Training , การสะสมระยะทางและระดับความเร็ว ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหน ขอให้มันทำให้เรามีแรงบันดาลใจในการพัฒนาตัวเองก็พอแล้ว การกำหนดเวลาไว้ที่ 30 วันนั้นถือว่าดี เพราะเราจะรู้สึกว่าสามารถทำมันสำเร็จได้โดยไม่ต้องทำมันไปตลอดชีวิตนั่นเอง
10 ไอเดียสำหรับการวิ่ง Running Challenge 30 วัน
1. การวิ่งแบบ Streak (ต่อเนื่อง)
มันคือการวิ่งอย่างน้อย 1 ไมล์ (1.6 กม.) ต่อวัน แล้วทำอย่างต่อเนื่องไปให้ได้ครบ 30 วัน ในช่วงเวลาที่คนนิยมวิ่งกันแบบนี้ก็คือในช่วงที่มีเทศกาลวันหยุดหลายวัน สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจจะออกกำลังกาย การวิ่งแค่วันละ 1 ไมล์ จะเหมาะมากๆ การวิ่งแบบ Streak นั้นเป็นวิธีสร้างแรงบันดาลใจที่ดีมาก และเป็นสิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่สามารถทำได้แน่นอน
2. การวิ่งแบบ Negative split
มันคือการเพิ่มความเร็วเพซในทุกช่วง 1.6 กม. (1 ไมล์) โดยเราอาจวิ่งเร็วขึ้น 1 วินาทีในแต่ละไมล์ หรืออาจจะวิ่งให้เร็วขึ้น 30 วินาที ไม่ว่าเราจะเพิ่มความเร็วมากน้อยแค่ไหนก็ตาม นับว่าเป็นการวิ่งแบบ Negative split หากเพื่อนๆ ต้องการใช้วิธีนี้ก็ให้ใช้มันจนครบ 30 วันไปเลย
3. ฝึกท่า Plank หลังการวิ่งทุกครั้ง
แม้ว่าการฝึกท่านี้จะไม่เกี่ยวอะไรกับการวิ่ง แต่กล้ามเนื้อแกนกลางมีบทบาทสำคัญต่อการวิ่ง ท่า Plank มีประโยชน์กับนักกีฬาทุกประเภท (โดยเฉพาะนักวิ่ง) ท่านี้จะช่วยฝึกร่างกายเกือบทุกส่วนไปในเวลาเดียวกัน การฝึกเป็นประจำจึงช่วยสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะทำให้เราไม่รู้สึกเหนื่อยระหว่างการวิ่งระยะไกล ดังนั้นให้เราสร้างความท้าทายด้วยการฝึกท่า Plank หลังการวิ่งให้ได้ 30 วัน
4. ทำเวลาในการวิ่ง
ตัวบ่งชี้ว่าเราได้เก่งขึ้นแล้วก็คือการทำเวลาวิ่งได้น้อยลง ยิ่งใช้เวลาวิ่งในแต่ละไมล์น้อยลงก็หมายความว่าเราวิ่งเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น โดยให้เราพยายามวิ่งทำเวลาให้ดีขึ้นในช่วงเวลาทั้ง 30 วันนี้ แต่มันก็หมายความว่าเราต้องวิ่งหลายไมล์ในการออกวิ่งแต่ละครั้งด้วย ทั้งยังจำเป็นต้องมีการฝึกวิ่งระยะไกล , Intervals , Strength Training และฝึกการเตรียมอาหารติดตัวไปด้วย
5. การวิ่งอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
นักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่หยุดไปนาน มักต้องการเพิ่มความถี่ในการฝึกวิ่ง สำหรับคนที่หยุดไปนานนั้นการวิ่งแค่ 2 วันต่อสัปดาห์มันจะดูน้อยเกินไป แต่เมื่อเกิดความเคยชินแล้วก็ต้องวิ่งให้มันเยอะขึ้นอีก การวิ่งแบบ Running Challenge เราต้องวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ให้ครบ 30 วัน ระยะทางในการวิ่งนั้นไม่สำคัญ ขอเพียงแค่วิ่งให้ครบ 5 วันก็พอแล้ว
6. การเพิ่มระยะทางขึ้น 10% ในทุกสัปดาห์
อีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้นักวิ่งเก่งขึ้นได้คือการเพิ่มระยะทาง มันเป็นเป้าหมายที่ยากเพราะต้องใช้เวลานานจึงจะสามารถทำได้โดยไม่มีอันตราย และมีนักวิ่งจำนวนมากที่ทำผิดพลาดด้วยการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ซึ่งนำไปสู่การท้อแท้และการได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นการเพิ่มระยะทาง 10% ในทุกสัปดาห์ จะช่วยให้เราเพิ่มระยะทางได้ 40% ในสัปดาห์สุดท้ายได้สำเร็จ
7. ทำเวลาในการวิ่ง 5k
การวิ่ง 5k เป็นอะไรที่สามารถทำได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีการจัดงานแข่งวิ่ง 5k ให้เราสามารถลงสมัครได้ ลองฝึกวิ่ง 5k โดยพยายามทำเวลาให้ดีขึ้นเรื่อยๆ ภายใน 30 วัน การหาทางทำเวลาให้ดีขึ้นภายใน 30 วันถือเป็นไอเดียที่ดีในการรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้ และการลงแข่งก็จะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจในการฝึกเช่นกัน
8. วิ่งเทรลสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
การวิ่งเป็นกีฬาอเนกประสงค์ มีทั้งคนที่วิ่งบนถนน , วิ่งแถวบ้าน อะไรเยอะแยะมากมาย รวมไปถึงการวิ่งเทรลด้วย หากเพื่อนๆ ไม่ค่อยวิ่งเทรล และอยากทำอะไรที่มันท้าทาย ก็ให้ลองวิ่งเทรลสัปดาห์ละครั้งดูก็ได้
9. การออกไปวิ่งตอนเช้า
ลองตื่นเช้าออกไปวิ่งสัก 30 วันดูนะ อย่างน้อยเราก็จะมีข้อแก้ตัวว่า มันเป็นแค่ช่วงเวลา 30 วันเท่านั้น จึงไม่มีอะไรต้องกลัวหรือรู้สึกขี้เกียจตื่นนอนเลย
10. การวิ่ง 5k , 10k , ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน ภายใน 1 เดือน
หากเพื่อนๆ ต้องการอะไรที่มันท้าทายและเพิ่มความยาก ขอแนะนำให้ไปลงแข่ง 5k , 10k , ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน รวมทั้งหมด 4 รายการภายในเดือนเดียวไปเลย
สรุปทิ้งท้าย
ไอเดียการออกแบบการวิ่ง Running Challenge นั้นมีเยอะแยะมากมาย ก็ขอให้เพื่อนๆลองใช้เวลาไตร่ตรองดูว่า จะเอาเป้าหมายใหญ่หรือเล็ก ออกแบบและเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเองที่สุด แล้วลองลงมือทำอย่างต่อเนื่องให้ครบ 30 วัน นั่นก็ถือว่าประสบความสำเร็จไปขั้นหนึ่งแล้ว
และแน่นอนว่าเพื่อนๆ จะยังสามารถทำมันได้ในทุกเดือน หรือทำมันต่อไปทั้งปีเลยก็ได้ โดยให้เพื่อนๆ ลองเปลี่ยนวิธีวิ่งไปในทุกเดือนตลอดทั้งปี หรือไม่ก็ลองวิ่งแค่ 30 วันให้ได้ก่อน
ที่มา : https://bit.ly/3AvuLCS
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
