โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่

• Facebook
• Twitter
• Line

โปรแกรมนี้จะเหมาะกับคนที่สามารถวิ่งได้ 32-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์เท่านั้น เพียงแค่นี้ก็จะสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายของคนที่เป็นมือใหม่ได้แล้ว แต่อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถไปถึงเส้นชัยได้ ดังนั้นคนที่เป็นมือใหม่ อย่าพึ่งไปให้ความสำคัญกับการวิ่งทำเวลาในการลงแข่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตของเรา ให้ตั้งเป้าว่าจะไปถึงเส้นชัยให้ได้ก็พอแล้ว

รูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์

การวิ่งระยะไกล

เราจะฝึกวิ่งระยะไกลทุกวันอาทิตย์ สำหรับมือใหม่ให้วิ่ง 2 นาที สลับกับการเดิน 3 นาที ไปก่อน พอเก่งขึ้นแล้วค่อยลดระยะเวลาการเดินไปเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งแทน เช่น วิ่ง 3 นาทีเดิน 2 นาที แล้วก็ค่อยๆ ลดเวลาในการเดินพัก ไปจนสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ บางทีอาจจะวิ่งต่อเนื่อง 9 นาที เดินพัก 1 นาทีอะไรแบบนี้ ในการลงแข่งจริงเขาไม่ได้ห้ามเดินพัก ดังนั้นเราสามารถใช้วิธีนี้ในการลงแข่งได้แน่นอน

ในวันวิ่งระยะไกลให้เราเริ่มวอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว5 นาที จากนั้นก็ให้ฝึกตามระยะทางที่โปรแกรมกำหนดไว้ เมื่อฝึกเสร็จแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการเดิน เร็ว 10 นาที

วันฟื้นร่างกาย (Recovery)

ในวันนี้เราจะออกกำลังกายเบาๆ เช่น ออกไปเดินเล่น หรืออาจจะฝึก Cross Training ก็ได้ โดยให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ 20-30 นาที  แล้วก็ให้เลือกระหว่าง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ หรือจะเดินก็ได้ ในวันนี้ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย

การฝึกวิ่งระยะสั้น

ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันฝึกวิ่งระยะไกลวันเดียวเท่านั้น ที่เหลือจะเป็นการวิ่งระยะสั้นทั้งหมด โดยในวันฝึกให้เราเริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที จากนั้นให้วิ่งตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ โดยใช้ระดับความเข้มข้นในการวิ่งประมาณ 6 – 7 จากเต็ม 10 ก็พอแล้ว จากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที

การฝึกวิ่ง Fartlek

เป็นการเล่นกับความเร็ว โดยจะมีทั้งช่วงเวลาที่เร่งความเร็วและลดความเร็วสลับกันไป สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่ง Fartlek ให้ลองฝึกตามนี้

1. เริ่มต้นจากการจ๊อกกิ้งเบาๆ 5-10 นาที เป็นการวอร์มอัพ
2. วิ่งเร็ว 4 นาที สลับกับช้า 1 นาที แบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ทั้งหมด 4 รอบก็จะได้ 20 นาที
3. ระดับความเข้มข้นตอนวิ่งเร็วจะอยู่ที่ 7 ถึง 8 จากเต็ม 10
4. คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที

วันพัก

ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันพักอย่างน้อย 2 วัน ก็ให้พักเต็มที่ ไม่ทำกิจกรรมใดๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 26 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 

• วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : พัก
• วันศุกร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง Fartlek 20 นาที
• วันพฤหัส : พัก
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

• วันจันทร์ : พัก
• วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพุธ : วิ่ง Fartlek 20 นาที
• วันพฤหัส : พัก
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 20 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 13

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 14

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 15

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 45 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.53 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 16

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 17

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.75 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 18

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 45 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 19

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.96 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 20

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 21

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 45 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 22

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 45 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 32 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 23

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 24

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 45 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 25

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : พัก
• วันพุธ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
• วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 30 นาที
• วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 26

• วันจันทร์ : ฟื้นร่างกาย (Recovery)
• วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
• วันพุธ : พัก
• วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : ลงแข่งจริง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3JB9yhl

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line