โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกนี้ใช้เวลาในการฝึก 8 สัปดาห์ และมีการฝึก Cross Training ด้วย ซึ่งจะเป็นวันที่เราฝึกออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และมีข้อแม้ว่าต้องเป็นกีฬาที่ไม่สร้างแรงกระแทกกับขาของเราด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น นอกจากนี้ก็ยังมีการฝึก Strength Training เพิ่มเสริมสมรรถนะของกล้ามเนื้อ หากเพื่อน ๆ ไม่เคยฝึกมาก่อนก็ให้ไปหาอ่านจากบทความในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย

โปรแกรมฝึกวิ่งที่ดัดแปลงมาจากตารางฝึกของนักวิ่งมาราธอนชื่อดัง Hal Higdon

Note : โปรแกรมการฝึกนี้ได้มีการแปลงระยะทางจากไมล์เป็นกิโลเมตรให้แล้ว 1 ไมล์เทียบเท่ากับ 1.6 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 12.07 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 35 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 13.67 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 35 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 50 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 7.24 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ + ฝึก Strength Training

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 15.28 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8.85 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 16.89 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร + ฝึก Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
วันอาทิตย์ : ยืดกล้ามเนื้อ

รวมระยะทางในสัปดาห์นี้ : ประมาณ 17.70 กิโลเมตร