วันอังคาร, กรกฎาคม 1, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

thip by thip
29/01/2024
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

Image by chandlervid85 on Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

สำหรับการฝึกนี้เราจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการฝึกไปเรื่อย ๆ บางสัปดาห์จะลดปริมาณการฝึกลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้ฝึกตามนี้ไปเลย โปรแกรมบอกให้วิ่งแค่ไหนก็ให้เราวิ่งแค่นั้น เพราะผู้ออกแบบโปรแกรมต้องการให้ร่างกายปรับสภาพให้คุ้นเคยกับการวิ่ง ส่วนการฝึก Cross Training นั้นก็ให้เราฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เป้าหมายคือให้ขาของเราไม่ต้องเจอกับการกระแทกพื้นเพื่อเป็นการพัก แถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วย โดยเราอาจฝึกปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ้างก็ได้

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่  2

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 22 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 22 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 24 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 24 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 4.2 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 32 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 32 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 42 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 42 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันอังคาร :  วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ :  วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

อธิบายคำศัพท์บางคำ

การวิ่ง Easy ก็คือการวิ่งแบบง่าย ๆ วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ มีประโยชน์คือช่วยเพิ่มความทรหดกับร่างกาย ช่วยให้สามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้นโดยธรรมชาติ สำหรับวันวิ่ง Easy เราจะวิ่งในจำนวนระยะทางที่กำหนดไว้ อย่าฝึกวิ่งเร็วในวันนี้ รับรองดีต่อเราในระยะยาวแน่ ๆ เพราะมันเป็นเรื่องที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ไปแล้ว

การฝึก Cross Training คือการฝึกออกกำลังกายประเภทอื่นๆ โดยสำหรับนักวิ่งก็จะต้องฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทกกับขาหรือร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง (แต่ผลของการฝึกกล้ามเนื้อพวกนี้กลับช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น) เป็นการฝึกที่ดีกับร่างกายในระยะยาวเช่นกัน

การพัก : การฟื้นร่างกายให้ทันต่อการรับภาระนั้นสำคัญมาก พวกมืออาชีพจะให้ความสำคัญกับวันพัก เพราะถ้าวิ่งโดยไม่พักสักวันร่างกายจะได้รับบาดเจ็บสะสมจนเมื่อถึงขีดสุดก็อาจวิ่งต่อไม่ได้ไปอีกนานเลย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/47iC28P


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งตารางฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งแผนฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
Previous Post

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

Next Post

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน ในระยะเวลา 6 เดือน

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

5 เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

14/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บ

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

11/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักวิ่ง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

04/06/2025
Next Post
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน ในระยะเวลา 6 เดือน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน ในระยะเวลา 6 เดือน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.2k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

วิธีใช้เครื่อง Eliptical สำหรับนักวิ่ง

วิธีใช้เครื่อง Eliptical สำหรับนักวิ่ง

by thip
18/02/2024

Runner's High คืออะไร และมีผลต่อนักวิ่งอย่างไร

Runner’s High คืออะไร

by thip
03/07/2022

ว่ายน้ำไม่เป็น แต่อยากเล่นไตรกีฬา

ว่ายน้ำไม่เป็น แต่อยากเล่นไตรกีฬา

by VRUN VRIDE
30/08/2018

5 วิธี การวิ่ง อย่างไร ไม่ให้ เจ็บเข่า

5 วิธี การวิ่ง อย่างไร ไม่ให้ เจ็บเข่า

by Admin
21/05/2021

ASICS ชวนเหล่านักวิ่งมาร่วมกิจกรรม ASICS WORLD EKIDEN 2021 สุดยิ่งใหญ่ส่งท้ายปี เพื่อยกระดับสุขภาพกายและใจให้กับผู้คนทั่วโลก

ASICS ชวนเหล่านักวิ่งมาร่วมกิจกรรม ASICS WORLD EKIDEN 2021 สุดยิ่งใหญ่ส่งท้ายปี เพื่อยกระดับสุขภาพกายและใจให้กับผู้คนทั่วโลก

by VRUN VRIDE
19/10/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (373)
  • News (875)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี