สำหรับการฝึกนี้เราจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการฝึกไปเรื่อย ๆ บางสัปดาห์จะลดปริมาณการฝึกลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้ฝึกตามนี้ไปเลย โปรแกรมบอกให้วิ่งแค่ไหนก็ให้เราวิ่งแค่นั้น เพราะผู้ออกแบบโปรแกรมต้องการให้ร่างกายปรับสภาพให้คุ้นเคยกับการวิ่ง ส่วนการฝึก Cross Training นั้นก็ให้เราฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เป้าหมายคือให้ขาของเราไม่ต้องเจอกับการกระแทกพื้นเพื่อเป็นการพัก แถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วย โดยเราอาจฝึกปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ้างก็ได้
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 22 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 22 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 24 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 24 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.2 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 32 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 32 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 42 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 42 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
อธิบายคำศัพท์บางคำ
การวิ่ง Easy ก็คือการวิ่งแบบง่าย ๆ วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ มีประโยชน์คือช่วยเพิ่มความทรหดกับร่างกาย ช่วยให้สามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้นโดยธรรมชาติ สำหรับวันวิ่ง Easy เราจะวิ่งในจำนวนระยะทางที่กำหนดไว้ อย่าฝึกวิ่งเร็วในวันนี้ รับรองดีต่อเราในระยะยาวแน่ ๆ เพราะมันเป็นเรื่องที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ไปแล้ว
การฝึก Cross Training คือการฝึกออกกำลังกายประเภทอื่นๆ โดยสำหรับนักวิ่งก็จะต้องฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทกกับขาหรือร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง (แต่ผลของการฝึกกล้ามเนื้อพวกนี้กลับช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น) เป็นการฝึกที่ดีกับร่างกายในระยะยาวเช่นกัน
การพัก : การฟื้นร่างกายให้ทันต่อการรับภาระนั้นสำคัญมาก พวกมืออาชีพจะให้ความสำคัญกับวันพัก เพราะถ้าวิ่งโดยไม่พักสักวันร่างกายจะได้รับบาดเจ็บสะสมจนเมื่อถึงขีดสุดก็อาจวิ่งต่อไม่ได้ไปอีกนานเลย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/47iC28P
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
