โปรแกรมการซ้อมปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ สำหรับระยะทาง 100 กม.
อธิบายการฝึกและคำย่อต่างๆ
- การวอร์มอัพก่อนการปั่นแบบ Intervals : ให้เราปั่นแบบ easy 15 นาที + 90 วินาทีที่มีการเพิ่มระดับความเข้มข้น
- Short Interval (SI) : ปั่น 2 นาทีครึ่ง ด้วยระดับความเข้มข้น 7/10 จากนั่นปั่นแบบ easy 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว
- Long Interval (LI) : ปั่น 10 นาที ด้วยระดับความเข้มข้น 5-6/10 จากนั่นปั่นแบบ easy 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว
- การวอร์มดาวน์ : ปั่นแบบ easy 15 นาทีเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง
- Easy ride : การปั่นจักรยานแบบ easy 30-90 นาที ฝึกได้ทั้งในโรงยิมและกลางแจ้ง
- XT : เป็นการฝึก Cross Training , Strength Training หรือกีฬาอื่นๆ
- M : เป็นการฝึกเพิ่มความคล่องตัว , ยืดตัว หรือใช้โฟมโรเลอร์
โปรแกรมการซ้อมปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ สำหรับระยะทาง 100 กม.
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : (SI) 4 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : (LI) 2 x 10 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น 60 นาที
- วันเสาร์ : (M) แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 20 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ปั่น 80 กม.
- วันอังคาร : (SI) 4 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : (LI) 3 x 10 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น 60 นาที
- วันเสาร์ : (M) แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 40 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ปั่น 60 กม.
- วันอังคาร : (SI) 5 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : (M) 60-90 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 50 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : (LI) 2 x 10 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : (SI) 4 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : (LI) 4 x 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : (M) 60-90 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 50 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ปั่น 30 กม.
- วันอังคาร : (SI) 5 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ปั่น 60 นาที
- วันเสาร์ : (M) แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 30 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ปั่น 60 กม.
- วันอังคาร : (SI) 5 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ปั่น 60 นาที
- วันเสาร์ : (M) แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 30 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ปั่น 45 กม.
- วันอังคาร : (SI) 2 x 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : XT หรือ M หรือ พัก
- วันพฤหัส : ปั่น 65 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น 60 นาที
- วันเสาร์ : (M) แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่น Easy 100 กม.
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
