12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อน่องสำหรับนักวิ่ง

• Facebook
• Twitter
• Line

หากเราไม่มีกล้ามเนื้อน่องเราจะไม่สามารถเดิน กระโดด หรือวิ่งได้เลย แถมยังจะลุกขึ้นยืนไม่ได้อีกด้วย กล้ามเนื้อน่องคือกล้ามเนื้อส่วนสำคัญต่อการวิ่ง และการมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแกร่งมีสุขภาพดีก็จะส่งผลต่อพลังในการวิ่งของเราด้วย

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ กล้ามเนื้อน่องก็ควรต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง ต้องได้รับการวอร์มอัพและได้รับการดูแลด้วยการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง โดยเฉพาะหลังจากการวิ่งทุกครั้ง ในบทความนี้เราจะรวมทุกเรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่องและการวิ่งมาให้เพื่อนๆได้อ่านกัน

1. กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
2. กล้ามเนื้อน่องช่วยเราวิ่งได้อย่างไร?
3. จะทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretche สำหรับนักวิ่ง
5. เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?

กล้ามเนื้อน่องจะอยู่ส่วนล่างของขาเรา โดยจะมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่สองส่วนคือ Gastrocnemius และ Soleus กล้ามเนื้อสองส่วนนี้จะมารวมกันในบริเวณเหนือข้อเท้ามีการเชื่อมต่อเข้ากับเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

• กล้ามเนื้อส่วนที่มีชื่อว่า Gastrocnemius จะมีขนาดใหญ่กว่าและมองเห็นได้ชัดเจน และกล้ามเนื้อจะยาวลากลงมาจากด้านบนลงล่างไปจนถึงข้อเท้าเรา ในกล้ามเนื้อน่องจะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งพร้อมต่อการใช้งานในการกระโดด , วิ่ง และเปลี่ยนทิศทาง ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงานไปด้วย เช่น กล้ามเนื้อข้อเท้า และเข่า

• ส่วนกล้ามเนื้อ Soleus จะมีขนาดเล็กกว่าและอยู่ลึกเข้าไปด้านในจนมองไม่เห็น และจะเชื่อมต่อกับกระดูกขาส่วนล่าง โดยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อกระตุกช้า เป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความทรหดช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้าและทำให้เราไปต่อได้ ซึ่งจะส่งผลต่อความมั่นคงต่อกระดูกขาส่วนล่างและการขยับบริเวณข้อเท้า

กล้ามเนื้อน่องช่วยเราในการวิ่งอย่างไร?

เรารู้กันอยู่แล้วว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้เราต้องเผชิญกับแรงกระแทก ดังนั้นเราต้องให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมาช่วยจัดการในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อน่องของเราจะเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและป้องกันกระดูกไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากอาการต่างๆ เช่น อาการเจ็บหน้าแข้ง เป็นต้น

ในตอนวิ่งกล้ามเนื้อน่องจะทำให้เราสามารถยกส้นเท้าและขับเคลื่อนไปด้านหน้า การใช้พลังจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อน่องซึ่งมันจะส่งผลต่อความเร็วในตอนวิ่ง ยิ่งกล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงก็ยิ่งสร้างพลังให้การดันเท้าขึ้นจากพื้น สร้างแรงส่งในการขับเคลื่อนตัวไปด้านหน้ามากขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับจากการมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

1. สามารถวิ่งได้ไกลและเร็วมากขึ้น
2. มีพลังในการขับเคลื่อนในการวิ่ง
3. เพิ่มพลังกระโดดในการออกกำลังกายแบบไพลโอเมตริก
4. เสริมสร้างความแข็งแกร่งและมั่นคงให้ข้อเท้า
5. ป้องกันการบาดเจ็บจากอาการ Shin Splint , การกระดูกร้าว และปัญหาเรื่องข้อต่อ

เราจะทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีสุขภาพดีและอยู่ในสภาพดี แต่เราก็ควรมีการฝึก Strength Training ให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วย เช่น

1. การฝึกท่า Calf Raise โดยใช้ Bodyweight , ดัมเบล , ฝึกบนบันได , ฝึกโดยใช้ทั้งขาข้างเดียวและทั้งสองข้างพร้อมกัน
2. การออกกำลังกายแบบไพลโอเมติก เช่น กระโดดไกล , กระโดดสูง , ท่า Jumping lunge 
3. ท่า Box Jump
4. ท่า Wall sit calf raise
5. ท่า Jump Rope
6. ท่า Farmer walk on tiptoe
7. ท่า Squat calf Raise

นอกจากจะต้องมีการฝึก Strength Training ให้กล้ามเนื้อน่องแล้ว มันก็สำคัญมากที่จะต้องมีการวอร์มอัพก่อนที่จะมีการฝึกวิ่ง หากมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch เข้าไปในช่วงวอร์มอัพด้วย ก็จะช่วยให้ขาของเรามีความพร้อมในการวิ่ง

สำหรับ 3 กระบวนท่าแรกที่เพื่อนๆ จะได้เรียนรู้นี้ จัดอยู่ในกลุ่มท่า Dynamic Stretch ซึ่งมีไว้ใช้เฉพาะก่อนออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนท่าที่ 4 – 12 หลังจากนั้น จะเป็นกลุ่มท่า Static Stretch

ท่าที่ 1 : Toe Walk

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
2. เขย่งตัวขึ้นมาโดยใช้ปลายเท้า , ยืดกล้ามเนื้อน่อง
3. เดินมาด้านหน้าด้วยเท้าส่วนหน้า
4. ทำซ้ำประมาณ 30 วินาที

ท่าที่ 2 : Hell Walk

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
2. ในขณะที่เรารักษาการทรงตัวไปด้วย ให้เอนตัวมาด้านหลังเพื่อทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้า
3. เดินมาด้านหน้าด้วยส้นเท้า 30 วินาที

หมายเหตุ : เพื่อนๆสามารถสลับการเดินด้วยส้นเท้ากับปลายเท้าได้นะ เช่น เดินมา 2 ก้าวโดยใช้ปลายเท้า ต่อมาก็ให้เดินอีก 2 ก้าวด้วยส้นเท้า สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 3 : Dynamic Step Stretch

1. ให้ยืนบนขั้นบันไดหรือกล่อง
2. วางเท้าส่วนหน้าไว้ที่บนขอบบันได้หรือกล่อง ส่วนส้นเท้าให้ทิ้งลงมาด้านหลัง
3. ใช้เท้าส่วนหน้าดันยกตัวขึ้นมาตรงๆ จนเป็นการยืนด้วยปลายเท้า
4. จากนั้นให้ลดส้นเท้าลง เพื่อให้ยืดกล้ามหน้าตอนหย่อนส้นเท้าลงมาด้านล่าง
5. ให้ขึ้นลงซ้ำๆจนได้ 12 รอบ

จำไว้ว่าเราใช้ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch หลังจากยืดกล้ามเนื้อจะต้องมีการหยุดกับที่สัก 1-2 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อ

หลังจบการวิ่งเราจะใช้ท่ายืดตัวแบบ Static Stretch ท่าในหมวดต่อไปนี้มีไว้ใช้หลังการฝึกออกกำลังกายเท่านั้น

เคล็ดลับการฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch ให้ถูกต้อง

1. ในการยืดกล้ามเนื้อให้เราทำค้างไว้นาน 45-60 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
2. พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อตลอดเวลา
3. ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้เราหายใจลึกๆ และในทุกๆการหายใจออกให้เรายืดกล้ามเนื้อให้ไกลออกไปกว่าเดิมนิดนึง
4. ยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล เราควรรู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บ แต่ถ้าเจ็บก็ให้ผ่อนออกมาหรือหยุดไปเลย
5. เอาล่ะตอนนี้ถือว่าเพื่อนๆรู้วิธียืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว ต่อไปจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับใช้ตอนหลังการฝึกวิ่ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ท่าที่ 4 : Lunging calf stretch

1. เริ่มด้วยการยืนตัวตรง
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย , ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา
4. วางส้นเท้าขวาลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
5. ทำค้างไว้นาน 45-60 วินาที
6. ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 5 : Standing Bent-Knee Calf Stretch

ท่านี้คล้ายกับท่าข้างบน แต่จะมีการงอเข่ามากกว่าเล็กน้อย

1. ยืนตัวตรง
2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้างอเข่าลงมาเล็กน้อย
3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา
4. งอขาขวาเล็กน้อย ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
5. ทำให้ได้ 45-60 วินาที
6. เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 : Single-leg Heel Drop Stretch

1. ยืนบนบันไดหรือกล่อง
2. เอาเท้าส่วนหน้าวางไว้ริมกล่องปล่อยส้นเท้าขวาลงมาด้านหลัง แต่เท้าส่วนหน้ายังวางไว้ด้านบนกล่อง ส่วนเท้าซ้ายวางไว้ที่เดิม
3. หย่อนส้นเท้าขวาลงมา
4. ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
5. เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 7 : Wall Calf Stretch

ท่านี้เราควรยืนหันหน้าเข้ากำแพงหรือหาอะไรมาเอาไว้คอยยันตัว

1. ยืนกางขาประมาณหัวไหล่หันหน้าเข้าหากำแพง
2. วางมือไว้ที่กำแพงด้านหน้า เอนตัวไปด้านหน้า วางส้นเท้าติดพื้นเอาไว้ เราจะยืดขาทีละข้างหรือยืดพร้อมกันทั้งสองข้างไปเลยก็ได้
3. เอนตัวไปด้านหน้าจนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่รู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อให้จัดตำแหน่งการวางเท้าของตัวเองใหม่ โดยต้องถอยไปด้านหลังมากขึ้น
4. ทำให้ได้ 45-60 วินาที

ต่อไปจะเป็นท่าโยคะ ซึ่งเหมาะจะใช้หลังการวิ่งเช่นกัน แล้วก็จัดว่าเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch ด้วย

ท่าที่ 8 : Downward Dog

1. เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า High Plank
2. ดันก้นขึ้นด้านบน ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหลังจนกว่าร่างกายเราจะทำเป็นรูปตัวอักษร V แบบคว่ำ ศีรษะของเราต้องต่ำลงมาอยู่ระหว่างศอกของเรา หลังต้องเป็นเส้นตรง
3. ดันส้นเท้าทั้งสองข้างลงพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
4. ทำให้ได้ 45-60 วินาที

หมายเหตุ : ถ้าเพื่อนๆมีปัญหาในการเอาส้นเท้าลงพื้น ให้เปลี่ยนไปฝึกท่า Single-Leg Downward Dog แทน

ท่าที่ 9 : Single-Leg Downward Dog

1. ให้เริ่มต้นในท่า Downward Dog
2. เราจะยกเท้าขวาไปพักไว้ที่ด้านหลังน่องซ้ายเพื่อช่วยกดส้นเท้าซ้ายลงพื้น
3. ทำซ้ำให้ได้ 45-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 10 : Calf Curb Stretch

ท่านี้เราต้องมีอะไรมายันปลายเท้าด้วย

1. ยืนตัวตรง
2. วางเท้าขวายันกับกล่องหรือกำแพง 45 องศา วางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังเพื่อรักษาการทรงตัว
3. ค่อยๆงอเข่ามาด้านหน้า
4. เราสามารถเอาตัวเข้าหากำแพงมากขึ้น หรือเอนตัวมาด้านหน้าเพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
5. ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
6. เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 11 :  Double-Leg Seated Calf Stretch With Resistance Band

1. นั่งบนพื้นตั้งตัวตรงยืนขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
2. วางเส้นยาง Resistance Band ไว้กลางฝ่าเท้าทั้งสองข้างและใช้มือจับส่วนปลายเอาไว้
3. งอศอก 90 องศา ดึงเส้นยางมาด้านหลัง งอเท้าตามเข้ามาจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
4. ทำค้างไว้ 45-60 วินาที

ท่าที่ 12 : Single-Leg Seated Calf Stretch With Resistance Band

ท่านี้จะเหมือนท่าด้านบน แต่เราจะยืดขาทีละข้าง

1. นั่งบนพื้นตั้งตัวตรงยื่นขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
2. วางเส้นยาง Resistance Band ไว้กลางฝ่าเท้าข้างขวาและใช้มือจับส่วนปลายเอาไว้
3. งอศอก 90 องศา ดึงเส้นยางมาด้านหลัง งอเท้าขวาตามเข้ามาจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
4. ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
5. เปลี่ยนข้าง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3gRx8uS

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line