อาหารที่ควรทานและไม่ควรทานก่อนวิ่ง
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งจ๊อกกิ้งหรือนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนก็ตาม การได้รับเชื้อเพลิงอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถไปถึงจุดหมายได้ การเลือกทานอาหารที่ดีก่อนการวิ่งสามารถช่วยป้องกันการอาการเมื่อยล้าแบบฉับพลัน (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ได้ และสามารถส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง “สิ่งที่เราทานเข้าไปจะคอยช่วยเราในตอนวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเพิ่มไกลโคเจนเก็บไว้ใช้เป็นพลังงาน หรือช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับการออกกำลังกายในช่วงระยะเวลาสั้นๆ” ยิ่งเราวิ่งไกลยิ่งต้องใช้พลังงาน และการทานอาหารให้ถูกต้องก็จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเริ่มการวิ่ง
อาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์และโปรตีน เป็นอาหารที่เราต้องเลี่ยงในช่วงก่อนการวิ่ง “การได้รับไขมันและโปรตีนมากไปอาจทำให้เป็นตะคริว หรือมีอาการเหนื่อยได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยค่อนข้างเยอะแทนที่จะได้เอาพลังงานไปใช้วิ่ง” ส่วนอาหารไฟเบอร์สูงอาจทำให้เกิดอาการ “GI Distress” (ทำให้ปวดอึตอนวิ่ง) และอาจทำให้เป็นตะคริว เพราะมันยากที่ร่างกายจะย่อยจนหมด กากอาหารมันจึงเคลื่อนที่ในลำไส้เร็วขึ้นนั่นเอง ส่วนนักวิ่งที่ดื่มกาแฟและชามากเกินไปก็อาจมีอาการอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น , ปวดท้องและปวดฉี่บ่อย ดังนั้นอาหารที่เราควรเลี่ยงมีดังนี้
- พืชตระกูลถั่ว
- บล็อคโคลี่ , อาร์ติโชค , ผักไฟเบอร์สูง
- ชีส , ลูกแพร และผลไม้ไฟเบอร์สูง
- ชีส , เนื้อแดง , เบคอน , อาหารไฟเบอร์สูง
- เครื่องดื่มคาเฟอีน (ในปริมาณมาก)
- อาหารรสเผ็ด
อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่ง
อาหารทานเล่นก่อนการวิ่งควรเป็นอะไรที่สามารถย่อยได้ง่าย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะดีที่สุดเพราะคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ระหว่างการวิ่ง กลูโคสจะไปอยู่ในกระแสเลือดซึ่งถูกนำมาใช้เป็นพลังงานได้ทันที หรือถูกนำไปเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ โปรตีนและไขมันแค่บางส่วนเท่านั้นที่จะมอบพลังงานให้เรา ดังนั้นพลังงานหลักของเราควรจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหาได้จากอาหาร , ขนมขบเคี้ยวแบบแท่งและ Energy gels อาหารที่มีคาร์บก็มีดังนี้
- กล้วยหอมและเนยอัลม่อนด์
- ไก่งวงและชีสทาบนขนมปังธัญพืช
- ข้าวโอ๊ตและเบอร์รี่
- ชีสแท่งและแครอท
- ขนมปัง + อาโวคาโด ¼ ชิ้น หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
คำแนะนำในการทานอาหารก่อนวิ่ง
อาหารก่อนการวิ่งควรมีพลังงาน 300-400 แคลอรี่ โดยให้เราทานก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง และถึงแม้ว่าจะต้องวิ่งไกลก็ควรเลือกที่จะนำอาหารไปกินระหว่างทาง แทนที่จะกินสะสมเอาไว้แต่แรก ถ้าหากว่าเราทานเข้าไปเป็นมื้อใหญ่เราอาจต้องรอ 4 ชั่วโมงถึงจะเริ่มวิ่งได้ เพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วน แต่สำหรับการทานของทานเล่นเบาๆ ก็ให้ทานก่อนวิ่ง 30 นาทีก็พอ
เราจะต้องทานมากน้อยแค่ไหนนั้นมันขึ้นกับร่างกายและรูปแบบการฝึก สำหรับการวิ่ง Easy ในเวลาที่น้อยกว่า 1 ชั่วโมง ให้ทานคาร์บ 15 กรัม “คนส่วนใหญ่วิ่งได้ไกลเกือบ 5 กิโลเมตรโดยไม่ต้องทานอะไร” แต่มันจะง่ายกว่าหากเรากินของทานเล่นไปก่อน ยกตัวอย่างเช่น ผลไม้ เป็นต้น
หากว่าเราต้องออกกำลังกายนานหรือมีระดับความเข้มข้นสูง ก็ควรได้รับคาร์บ 30 กรัม หากเป็นช่วงก่อนการวิ่งมาราธอน ก็ควรได้รับ 50-75 กรัม หากวิ่งนานกว่า 75 นาที ต้องนำของกินติดตัวไปเติมเชื้อเพลิงระหว่างทาง เพราะไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บไว้มันหมดแล้ว ขอแนะนำว่าควรได้รับคาร์บ 30-60 กรัมในทุก 1 ชั่วโมงไปเลย และอย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ด้วย
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
