2 รูปแบบการซ้อมว่ายน้ำ (สำหรับเพิ่มความเร็วโดยเฉพาะ)

• Facebook
• Twitter
• Line

2 รูปแบบการซ้อมว่ายน้ำ (สำหรับเพิ่มความเร็วโดยเฉพาะ)

นักไตรกีฬาต้องการทักษะในการรักษาความเร็วให้คงที่ และสามารถว่ายน้ำได้ในระยะไกลในระหว่างการแข่งขัน และที่เราจะทำในบทความนี้ก็คือ การหาทางทำให้เราว่ายน้ำเร็วขึ้น ในขณะที่รักษาระดับความเร็วให้คงที่นั่นเอง ซึ่งมี 2 รูปแบบการซ้อมที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำได้อย่างแน่นอน

ก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกนั้น เราจะต้องรู้จัก 2 ข้อผิดพลาดที่ควรระวังไม่ให้เกิดขึ้นในการฝึกนี้

• อย่างแรกเลยคือ เมื่อมีการว่ายน้ำเร็ว เราจะต้องรู้สึกได้ถึงความแตกต่างระหว่างการใช้เพซคงที่ และการใช้เพซที่เร็ว
• อย่างที่สองคือ การลดระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างการซ้อมว่ายน้ำ (ในการซ้อมว่ายน้ำแบบที่ 1) นักไตรกีฬาอาจคิดว่ายิ่งมีระยะเวลาฟื้นตัวน้อยในระหว่างการแข่งขันก็ยิ่งดี แต่คราวนี้เราจะต้องมีการฟื้นตัวอย่างเต็มที่เพื่อที่จะว่ายน้ำให้เร็ว

แผนซ้อมว่ายน้ำ – แบบที่ 1

วอร์มอัพ (Warm Up)

– ว่ายน้ำ 200 เมตร

– ใช้ท่า Drills ท่าอะไรก็ได้อีก 100 เมตร

– Pull (คือการใช้แขนอย่างเดียว) อีก 400 เมตร จะใช้แพดเดิ้ลหนีบไว้ที่หว่างขาด้วยหรือไม่ก็ได้

การซ้อมหลัก (Main Set)

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา , ความเร็วในการว่ายน้ำของเราและเรามีเวลาซ้อมมากน้อยแค่ไหน ให้เราซ้อมว่ายน้ำตามเซ็ตข้างล่างนี้ซ้ำประมาณ 3-5 รอบ ในช่วงก่อนการซ้อม ให้เลือกรูปแบบการซ้อมว่ายน้ำแบบ interval ด้านล่างนี้ และซ้อมโดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา และบวกเข้าไปอีก 40 วินาที ยกตัวอย่างเช่น ถ้าปัจจุบันเพซของเราคือ 1:40 นาที/100 เมตร การว่ายน้ำแบบ interval ก็ควรทำเวลาได้ 2:20 นาที/100 เมตร  หมายความว่าเราใช้เวลาว่ายน้ำรอบละ 2 นาที 20 วินาที และระยะเวลาการพักในแต่ละรอบจะขึ้นอยู่กับความเร็วที่เราใช้ในการว่ายน้ำ

ให้เราซ้อม ว่ายน้ำ 100 เมตร 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาทีเต็ม

รอบที่ 1 – ว่ายน้ำ 75 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 25 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 2 – ว่ายน้ำ 50 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 50 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 3 – ว่ายน้ำ 75 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 25 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 4 – ว่ายน้ำเร็ว 100 เมตร

การคูลดาวน์ (Cool Down)

– ปิดท้ายด้วยการ Pull อีก 300 เมตร จะใช้แพดเดิ้ลหนีบไว้ที่หว่างขาด้วยหรือไม่ก็ได้ จากนั้นให้ว่ายน้ำแบบ Easy อีก 100 เมตร

– รวมแล้วระยะทางในการซ้อมจะเท่ากับ 2,300-3,100 เมตร

แผนซ้อมว่ายน้ำ – แบบที่ 2

การวอร์มอัพ (Warm Up)

– ว่ายน้ำ 400 เมตร , Kick (ใช้ขาอย่างเดียว) อีก 200 เมตร , ว่ายน้ำอีก 200 เมตร

– ทำตามข้างบนซ้ำอีก 1-2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 10- 15 วินาที

– ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ

• รอบที่ 1 ว่าย 12.5 เมตรแบบ Easy อีก 12.5 ที่เหลือว่ายเร็ว
• รอบที่ 2 ว่าย 12.5 เมตรแบบเร็ว อีก 12.5 ที่เหลือ Easy
• รอบที่ 3 ว่าย 25 เมตร แบบ Easy
• รอบที่ 4 ว่าย 25 เมตร แบบเร็ว

การซ้อมหลัก (Main Set)

ก่อนที่จะเริ่มซ้อมแบบ Mainset ให้เลือกการว่ายน้ำแบบ interval โดยใช้เพซปัจจุบัน ว่ายให้ได้ 200 เมตร และบวกเวลาเข้าไปอีก 20 วินาที การซ้อมว่ายน้ำจะมีระยะทางมากกว่าการซ้อมแบบที่ 1 และมีระยะเวลาการพักน้อยกว่า

ความเร็วที่ใช้ก็จะน้อยกว่าการซ้อมรูปแบบที่ 1 ด้วย และเราควรที่จะสังเกตุได้ถึงความแตกต่างของความเร็ว ยกตัวอย่างเช่น สมมุติเราว่ายน้ำ 200 เมตร โดยทำเวลาได้ 3:20 นาที ก็ให้บวกเข้าไปอีก 20 วินาที ก็จะเท่ากับว่าเราว่ายน้ำ 200 เมตร โดยทำเวลาได้ 3:40 นาที หมายความว่าเราจะออกจากกำแพงขอบสระทุกๆ 3:40 นาที

ให้เราว่ายน้ำ 200 เมตร 7 รอบ แต่ละรอบจะพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความเร็วในการว่ายน้ำ

– รอบที่ 1 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 150 เมตรแบบ Easy (ระวังอย่าว่ายสบายเกินไป เดี๋ยวจะไม่ใช่การซ้อมแบบ Interval)

– รอบที่ 2 ว่ายเร็ว 100 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 3 ว่ายเร็ว 150 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 4 ว่ายเร็ว 200 เมตร

– รอบที่ 5 ว่ายเร็ว 150 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 6 ว่ายเร็ว 100 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 7 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 150 เมตรแบบ Easy

พัก 1 นาทีเต็มแล้วเริ่มการซ้อมว่ายน้ำ 100 เมตรข้างล่างนี้ ให้เราทำเวลามากกว่าเพซของเรา 15 วินาที เช่น ถ้าเราว่ายน้ำได้ 1:40  นาที/100 เมตร เราก็ควรว่ายให้ได้ 1:55 นาที/เมตร

– รอบที่ 1 ว่ายเร็ว 25 เมตร , และว่าย  75 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 2 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 3 ว่ายเร็ว 75 เมตร , และว่าย 25 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 4 ว่ายเร็ว 100 เมตร

– รอบที่ 5 ว่ายเร็ว 75 เมตร , และว่าย 25 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 6 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 7 ว่ายเร็ว 25 เมตร , และว่าย 75 เมตรแบบ Easy

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของเรา ถ้าทำได้ก็ให้ซ้อมว่าย 100 เมตร อีกรอบนึง

การคูลดาวน์ (Cool Down)

– ว่ายน้ำ 200 เมตรแบบ Easy

– ระยะทางทั้งหมดรวมได้ประมาณ 3,200-4,000 เมตร

คลิกที่ภาพเพื่อดูแผนการซ้อมขนาดใหญ่

เราต้องแน่ใจว่ามาซ้อมว่ายน้ำด้วยความรู้สึกสดชื่น ถ้าหากเราเหนื่อยจากการซ้อมวิ่ง, ปั่นจักรยานมาก่อนหน้านี้ ก็ควรที่จะเลือกว่ายน้ำแบบ Easy ไปก่อน แล้วค่อยกลับมาทำตามโปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำเร็วในภายหลัง

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line