วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

2 รูปแบบการซ้อมว่ายน้ำ (สำหรับเพิ่มความเร็วโดยเฉพาะ)

Thip by Thip
30/08/2019
in Training
0
2 รูปแบบการซ้อมว่ายน้ำ (สำหรับเพิ่มความเร็วโดยเฉพาะ)
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

2 รูปแบบการซ้อมว่ายน้ำ (สำหรับเพิ่มความเร็วโดยเฉพาะ)

นักไตรกีฬาต้องการทักษะในการรักษาความเร็วให้คงที่ และสามารถว่ายน้ำได้ในระยะไกลในระหว่างการแข่งขัน และที่เราจะทำในบทความนี้ก็คือ การหาทางทำให้เราว่ายน้ำเร็วขึ้น ในขณะที่รักษาระดับความเร็วให้คงที่นั่นเอง ซึ่งมี 2 รูปแบบการซ้อมที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำได้อย่างแน่นอน

ก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกนั้น เราจะต้องรู้จัก 2 ข้อผิดพลาดที่ควรระวังไม่ให้เกิดขึ้นในการฝึกนี้

  • อย่างแรกเลยคือ เมื่อมีการว่ายน้ำเร็ว เราจะต้องรู้สึกได้ถึงความแตกต่างระหว่างการใช้เพซคงที่ และการใช้เพซที่เร็ว
  • อย่างที่สองคือ การลดระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างการซ้อมว่ายน้ำ (ในการซ้อมว่ายน้ำแบบที่ 1) นักไตรกีฬาอาจคิดว่ายิ่งมีระยะเวลาฟื้นตัวน้อยในระหว่างการแข่งขันก็ยิ่งดี แต่คราวนี้เราจะต้องมีการฟื้นตัวอย่างเต็มที่เพื่อที่จะว่ายน้ำให้เร็ว

แผนซ้อมว่ายน้ำ – แบบที่ 1

วอร์มอัพ (Warm Up)

– ว่ายน้ำ 200 เมตร

– ใช้ท่า Drills ท่าอะไรก็ได้อีก 100 เมตร

– Pull (คือการใช้แขนอย่างเดียว) อีก 400 เมตร จะใช้แพดเดิ้ลหนีบไว้ที่หว่างขาด้วยหรือไม่ก็ได้

การซ้อมหลัก (Main Set)

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา , ความเร็วในการว่ายน้ำของเราและเรามีเวลาซ้อมมากน้อยแค่ไหน ให้เราซ้อมว่ายน้ำตามเซ็ตข้างล่างนี้ซ้ำประมาณ 3-5 รอบ ในช่วงก่อนการซ้อม ให้เลือกรูปแบบการซ้อมว่ายน้ำแบบ interval ด้านล่างนี้ และซ้อมโดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา และบวกเข้าไปอีก 40 วินาที ยกตัวอย่างเช่น ถ้าปัจจุบันเพซของเราคือ 1:40 นาที/100 เมตร การว่ายน้ำแบบ interval ก็ควรทำเวลาได้ 2:20 นาที/100 เมตร  หมายความว่าเราใช้เวลาว่ายน้ำรอบละ 2 นาที 20 วินาที และระยะเวลาการพักในแต่ละรอบจะขึ้นอยู่กับความเร็วที่เราใช้ในการว่ายน้ำ

ให้เราซ้อม ว่ายน้ำ 100 เมตร 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาทีเต็ม

รอบที่ 1 – ว่ายน้ำ 75 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 25 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 2 – ว่ายน้ำ 50 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 50 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 3 – ว่ายน้ำ 75 เมตร , โดยใช้เพซในปัจจุบันของเรา , และอีก 25 เมตรที่เหลือให้เรา ว่ายน้ำเร็ว

รอบที่ 4 – ว่ายน้ำเร็ว 100 เมตร

การคูลดาวน์ (Cool Down)

– ปิดท้ายด้วยการ Pull อีก 300 เมตร จะใช้แพดเดิ้ลหนีบไว้ที่หว่างขาด้วยหรือไม่ก็ได้ จากนั้นให้ว่ายน้ำแบบ Easy อีก 100 เมตร

– รวมแล้วระยะทางในการซ้อมจะเท่ากับ 2,300-3,100 เมตร

แผนซ้อมว่ายน้ำ – แบบที่ 2

การวอร์มอัพ (Warm Up)

– ว่ายน้ำ 400 เมตร , Kick (ใช้ขาอย่างเดียว) อีก 200 เมตร , ว่ายน้ำอีก 200 เมตร

– ทำตามข้างบนซ้ำอีก 1-2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 10- 15 วินาที

– ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ

  • รอบที่ 1 ว่าย 12.5 เมตรแบบ Easy อีก 12.5 ที่เหลือว่ายเร็ว
  • รอบที่ 2 ว่าย 12.5 เมตรแบบเร็ว อีก 12.5 ที่เหลือ Easy
  • รอบที่ 3 ว่าย 25 เมตร แบบ Easy
  • รอบที่ 4 ว่าย 25 เมตร แบบเร็ว

การซ้อมหลัก (Main Set)

ก่อนที่จะเริ่มซ้อมแบบ Mainset ให้เลือกการว่ายน้ำแบบ interval โดยใช้เพซปัจจุบัน ว่ายให้ได้ 200 เมตร และบวกเวลาเข้าไปอีก 20 วินาที การซ้อมว่ายน้ำจะมีระยะทางมากกว่าการซ้อมแบบที่ 1 และมีระยะเวลาการพักน้อยกว่า

ความเร็วที่ใช้ก็จะน้อยกว่าการซ้อมรูปแบบที่ 1 ด้วย และเราควรที่จะสังเกตุได้ถึงความแตกต่างของความเร็ว ยกตัวอย่างเช่น สมมุติเราว่ายน้ำ 200 เมตร โดยทำเวลาได้ 3:20 นาที ก็ให้บวกเข้าไปอีก 20 วินาที ก็จะเท่ากับว่าเราว่ายน้ำ 200 เมตร โดยทำเวลาได้ 3:40 นาที หมายความว่าเราจะออกจากกำแพงขอบสระทุกๆ 3:40 นาที

ให้เราว่ายน้ำ 200 เมตร 7 รอบ แต่ละรอบจะพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความเร็วในการว่ายน้ำ

– รอบที่ 1 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 150 เมตรแบบ Easy (ระวังอย่าว่ายสบายเกินไป เดี๋ยวจะไม่ใช่การซ้อมแบบ Interval)

– รอบที่ 2 ว่ายเร็ว 100 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 3 ว่ายเร็ว 150 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 4 ว่ายเร็ว 200 เมตร

– รอบที่ 5 ว่ายเร็ว 150 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 6 ว่ายเร็ว 100 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 7 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 150 เมตรแบบ Easy

พัก 1 นาทีเต็มแล้วเริ่มการซ้อมว่ายน้ำ 100 เมตรข้างล่างนี้ ให้เราทำเวลามากกว่าเพซของเรา 15 วินาที เช่น ถ้าเราว่ายน้ำได้ 1:40  นาที/100 เมตร เราก็ควรว่ายให้ได้ 1:55 นาที/เมตร

– รอบที่ 1 ว่ายเร็ว 25 เมตร , และว่าย  75 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 2 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 3 ว่ายเร็ว 75 เมตร , และว่าย 25 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 4 ว่ายเร็ว 100 เมตร

– รอบที่ 5 ว่ายเร็ว 75 เมตร , และว่าย 25 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 6 ว่ายเร็ว 50 เมตร , และว่าย 50 เมตรแบบ Easy

– รอบที่ 7 ว่ายเร็ว 25 เมตร , และว่าย 75 เมตรแบบ Easy

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของเรา ถ้าทำได้ก็ให้ซ้อมว่าย 100 เมตร อีกรอบนึง

การคูลดาวน์ (Cool Down)

– ว่ายน้ำ 200 เมตรแบบ Easy

– ระยะทางทั้งหมดรวมได้ประมาณ 3,200-4,000 เมตร

คลิกที่ภาพเพื่อดูแผนการซ้อมขนาดใหญ่

เราต้องแน่ใจว่ามาซ้อมว่ายน้ำด้วยความรู้สึกสดชื่น ถ้าหากเราเหนื่อยจากการซ้อมวิ่ง, ปั่นจักรยานมาก่อนหน้านี้ ก็ควรที่จะเลือกว่ายน้ำแบบ Easy ไปก่อน แล้วค่อยกลับมาทำตามโปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำเร็วในภายหลัง

ที่มา : https://bit.ly/2OGEhjn


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: SwimswimmerSwimmingSwimming Plantraining planนักว่ายน้ำว่ายน้ำแผนซ้อมว่ายน้ำ
Previous Post

11 วิธีเพิ่มโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)

Next Post

5 สิ่งที่นักวิ่งต้องรู้เกี่ยวกับการยืดตัวที่ ‘ไม่ควร’ นำมาใช้

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

16/03/2023
Next Post
5 สิ่งที่นักวิ่งต้องรู้เกี่ยวกับการยืดตัวที่ 'ไม่ควร' นำมาใช้

5 สิ่งที่นักวิ่งต้องรู้เกี่ยวกับการยืดตัวที่ 'ไม่ควร' นำมาใช้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

สุดยอดคู่มือฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง

สุดยอดคู่มือฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง

by Thip
09/04/2020

วิธีตากรองเท้าวิ่งให้แห้งไว ไร้กลิ่นอับ พร้อมต้อนรับฤดูฝน

วิธีตากรองเท้าวิ่งให้แห้งไว ไร้กลิ่นอับ พร้อมต้อนรับฤดูฝน

by VRUN VRIDE
03/07/2020

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด เมษายน)

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด เมษายน)

by Thip
27/04/2021

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

by Thip
25/08/2019

Enduroman งานแข่งไตรกีฬาที่โหดกว่า Ironman

Enduroman งานแข่งไตรกีฬาที่โหดกว่า Ironman

by Thip
13/07/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (739)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...