โปรตีนสำหรับนักวิ่งที่คุมอาหาร
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งหรือไม่ใช่นักวิ่งก็ตาม โปรตีนนั้นถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารแต่ละมื้ออย่างแน่นอน ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนที่ทานเนื้ออยู่แล้ว ก็จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ แล้วถ้าเป็นนักวิ่งจะต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ ไปหาคำตอบกัน
นักวิ่งต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน
ปกติแล้วเราควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ส่วนนักวิ่งระยะไกลหรือคนที่ต้องฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นสูงควรได้รับโปรตีนมากกว่านี้ เช่น 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สมมุติว่าเรามีน้ำหนักตัว 60 กก. ก็ควรได้รับโปรตีน 70-120 กรัมต่อวัน หรือมีน้ำหนักตัว 80 กก. ก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 96-180 กรัม
แหล่งโปรตีนสำหรับคนที่กำลังคุมอาหาร
ผู้ที่ไดเอทแบบ Pescetarian (งดกินเนื้อสัตว์ทุกประเภท ยกเว้นปลาและอาหารทะเล)
- ปลาคอต 100 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม
- แซลม่อน 100 กรัมมีโปรตีน 20 กรัม
- เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 13 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีโปรตีน 12 กรัม
- กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีน 10 กรัม
ตัวอย่างเมนูอาหาร
อาหารเช้า : ไข่กวนกับแซลม่อนรมควัน – มีโปรตีน 29 กรัม
กลางวัน : แซลม่อนย่างเกรียมใส่ลงในสลัด – มีโปรตีน 34 กรัม
เย็น : ปลาคอตผัดกับผักย่าง – มีโปรตีน 40 กรัม
ของทานเล่น : เนื้อทูน่า – โปรตีน 22 กรัม
ของทานเล่น 2 : สลัดแอปเปิ้ลและคอตเทจชีส – โปรตีน 17 กรัม
**รวมโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับ 142 กรัม
สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ (Vegetarian)
- เต้าหู้นุ่ม 100 กรัมมีโปรตีน 8 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีโปรตีน 12 กรัม
- ควินัว 100 กรัมมีโปรตีน 14 กรัม
- เฟตาชีส 100 กรัมมีโปรตีน 14 กรัม
- คอทเทจชีส 100 กรัมมีโปรตีน 11 กรัม
รูปแบบเมนูอาหารง่ายๆ
อาหารเช้า : ผลไม้กับอัลม่อน 1 ถ้วย – มีโปรตีน 28 กรัม
กลางวัน : ข้าว 1 ถ้วยใส่อาโวคาโดและไข่ – มีโปรตีน 24 กรัม
เย็น : พาสต้าซอสไม่ใส่เนื้อ – มีโปรตีน 26 กรัม
ของทานเล่น : คอทเทจชีส+เบอร์รี่ – โปรตีน 17 กรัม
ของทานเล่น 2 : เบอร์รี่สมูทตี้+กรีกโยเกิร์ต – โปรตีน 13 กรัม
**โปรตีนทั้งหมดที่ได้รับ 108 กรัม
สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ (Vegan)
- ถั่วเลนทิล 100 กรัม – มีโปรตีน 24.6 กรัม
- ถั่วลูกไก่ 100 กรัม – มีโปรตีน 7 กรัม
- ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม 100 กรัม – มีโปรตีน 13 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 100 กรัม – มีโปรตีน 30 กรัม
- พาสต้าธัญพืช (ทานเปล่าๆไม่ปรุง) 100 กรัม – มีโปรตีน 13 กรัม
ตัวอย่างเมนูอาหารง่ายๆ
อาหารเช้า : ขนมปังปิ้ง + เต้าหู้กวนบนกระทะ – มีโปรตีน 23 กรัม
กลางวัน : สตูถั่วลูกไก่+ วีทเบอร์รี่ มีโปรตีน 22 กรัม
เย็น : พาสต้าผักคะน้าใส่เต้าหู้ – มีโปรตีน 31 กรัม
ของทานเล่น : สมูทตี้ใส่สตอเบอรี่และถั่วพีนัทและเต้าหู้อ่อน – โปรตีน 18 กรัม
ของทานเล่น 2 : ถั่วลูกไก่คั่ว – โปรตีน 10 กรัม
**โปรตีนทั้งหมดที่ได้รับ 104 กรัม
ที่มา : https://bit.ly/3qt2WXO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
