4 อาหารเสริมและวิตามิน ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งนักกีฬา
อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาหรือนักวิ่ง เป็นสิ่งที่หลายๆคนเห็นผ่านตากันมาตลอด อาหารเสริมเหล่านี้มักโฆษณาว่าช่วยเพิ่มพละกำลังและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเพิ่มคุณภาพในการวิ่งได้จริง แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอะไรและปริมาณมากเท่าไหร่ วันนี้เรามารู้จักอาหารเสริมตัวดังในวงการกันค่ะ ว่ามีอะไรบ้างและมีประโยชน์อย่างไร
1. Whey protein
เป็นอาหารเสริมยอดฮิตที่รู้จักในกันในดีในวงการกีฬาและนักกล้าม เวย์โปรตีนคือโปรตีนหน่วยย่อยของน้ำนมที่มีโครงสร้างโปรตีนขนาดเล็ก จึงดูดซึมง่ายและย่อยเร็ว เวย์โปรตีนมีส่วนช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ, เพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม จึงทำให้ไขมันลดลงได้เร็วและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีการวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance training) ร่วมกับการทานเวย์โปรตีนทำให้น้ำหนักและไขมันลดลง และปริมาณมวลกล้ามเนื้อเพิ่มอีกด้วย ด้วยเหตุนี้เวย์โปรตีนจึงเป็นที่นิยมในวงการกีฬา และเวย์โปรตีนยังมีรสชาติดีดื่มง่าย, ชงกินเป็นของว่างได้ และยังให้ปริมาณโปรตีนมากว่าดื่มนมปกติอีกด้วย และโดยปกติจะแนะนำให้ทานหลังออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
2. BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
เป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างแบบกิ่งก้าน (Branch chain) ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดคือ Leucine, Isoleucine และ Valine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีหน้าที่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดการสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลการวิจัยยืนยันว่า BCAA สามารถลดการสลายกล้ามเนื้อได้จริง โดยนักวิจัยได้ทดลองแบ่งนักปั่นเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งกิน BCAA เป็นเวลา 6 วันก่อนปั่นจักรยาน และอีกกลุ่มกินยาหลอก จากนั้นนักวิจัยนำตัวอย่างเลือดไปวิเคราะห์เอนไซม์ที่บ่งบอกถึงการสลายกล้ามเนื้อ และพบว่ากลุ่มที่ทาน BCAA กล้ามเนื้อสลายน้อยกว่า แต่อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ทานเมื่อหลังออกกำลังกายหนักๆ ดังนั้นหากเราไม่ได้วิ่งเป็นระยะทางที่ไกลมาก ไม่ได้เหนื่อยมากเกินไปก็อาจจะไม่จำเป็นต้องทาน BCAA ก็ได้
3. Caffeine
คาเฟอีนเป็นที่นิยมในวงการนักวิ่งมาก ยิ่งโดยเฉพาะใน Energy gel ที่แทบทุกยี่ห้อจะมีส่วนผสมของคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น Green tea extract หรือ coffee extract คาเฟอีนให้ประโยชน์ต่อนักวิ่งคือกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า, คึกคัก และที่สำคัญคือทำให้หายง่วง เพราะรายการวิ่งหลายๆงาน มักเริ่มปล่อยตัวเวลาเช้ามาก ดังนั้นหากใครทานกาแฟอยู่แล้วก็สามารถทานได้ตามปกติ หรือหากใครสะดวกทาน energy gel ก็ได้เช่นกัน และมีการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานคาเฟอีน ปริมาณ 3mg ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเพิ่มประสิทธิการวิ่งขึ้นได้ประมาณ 3%
4. Creatine
เป็นอาหารเสริมที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยแท้จริง โดยมีงานวิจัยกว่า 500 งานที่ยืนยันว่าครีเอทีนสามารถ boost performance และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย ครีเอทีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 2 ชนิดคือ Arginine กับ Glycine ซึ่งมีหน้าที่เป็นตัวเก็บ Phosphate ในรูป Creatine phosphate และจะไปเติมให้ ATP (หน่วยพลังงานของร่างกาย) ซึ่งถูกใช้ไปขณะออกแรง ดังนั้นเมื่อเราทานครีเอทีน จึงเป็นการเพิ่มพลังให้เราวิ่งได้ดีขึ้น มีแรงมากขึ้นและทนมากขึ้น
แต่ทั้งนี้เราก็ต้องทานอาหารหลักให้ครบถ้วนด้วย โดยเฉพาะโปรตีน และต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายพร้อมที่สุดสำหรับการวิ่ง ซึ่งถ้าหากร่างกายใครไม่พร้อมก็สามารถใช้อาหารเสริมเป็นตัวช่วยอีกแรงนึงก็ได้ค่ะ
อ้างอิง
- Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., & Spano, M. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 4(1), 6.
- Desbrow, B., Irwin, C., Ellis, A., O’Keeffe, B., Grant, G., & Leveritt, M. (2010). Caffeine Withdrawal and High Intensity Endurance Cycling Performance. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42, 106.
- Link, R. (2018). What Are the Top Supplements for Athletes?. Retrieved from https://draxe.com/supplements-for-athletes/
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
