10 วิธีง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย
ยิ่งเรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และลดน้ำหนักได้ไวขึ้นเท่านั้น การมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงยังให้พลังงานแก่เรา และทำให้เรารู้สึกดีขึ้นอีกด้วย
นี่คือ 10 วิธีง่ายๆที่สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ค่ะ
1. ทานอาหารประเภทโปรตีนในทุกมื้อ
การทานอาหารสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้หลายชั่วโมง คำว่า TEF ย่อมาจาก Thermic Effect of Food คือ การที่ต้องมีการใช้พลังงานในการย่อย และดูดซึมสารอาหารที่เราทานเข้าไป
อาหารประเภทโปรตีนมีค่า TEF สูง สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ 15-30% เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 5-10% และไขมันที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 0-3%
มีการวิจัยพิสูจน์แล้วว่า การทานอาหารประเภทโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มมากกว่าเดิม และป้องกันไม่ให้เราทานอาหารมากเกินไปอีกด้วย การวิจัยพบว่า อาสาสมัครทานอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อมีการเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเป็นสัดส่วน 30% ในอาหารแต่ละมื้อ
การทานอาหารประเภทโปรตีนยังป้องกันการลดลงของอัตราการเผาผลาญ ซึ่งเกิดจากการลดความอ้วนอีกด้วย เพราะการลดน้ำหนักจะมีผลข้างเคียงทำให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
2. ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น
คนที่ดื่มน้ำแทนน้ำหวานจะสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากกว่า เพราะว่าในน้ำหวานนั้นมีแคลอรี่ การเปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่าแทนจะช่วยลดแคลอรี่ได้เยอะเลยทีเดียว แต่อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำเปล่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่
มีการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 0.5 ลิตร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 10-30% นานเป็นชั่วโมงเลยทีเดียว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากว่าเป็นน้ำเย็นเพราะร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการเพิ่มอุณหภูมิให้มากขึ้น การดื่มน้ำยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม การวิจัยพบว่าการดื่มน้ำก่อนทานอาหารครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้เราทานน้อยลง
มีงานวิจัยในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าคนที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนทานอาหาร จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มถึง 44%
3. ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือ High-intensity interval training (HIIT) จะมีการออกกำลังกายที่เร็วและเข้มข้นรวมกัน มันจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานด้วย ถึงแม้จะเลิกออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม (After Burn) ซึ่ง After Burn ที่มาจากการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ทำให้สามารถเผาไขมันได้มากนั่นเอง
มีงานวิจัยในกลุ่มคนหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินพบว่า เมื่อให้พวกเขาออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ จะสามารถลดมวลไขมันได้ 2 กิโลกรัม และลดไขมันหน้าท้องได้ 17%
4. การยกน้ำหนัก
การเพิ่มกล้ามเนื้อจะทำให้มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิมทุกวัน แม้แต่ตอนที่เรากำลังพักผ่อน การยกน้ำหนักยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง ซึ่งเกิดขึ้นได้ในช่วงที่เราลดน้ำหนัก
มีอยู่หนึ่งงานวิจัย โดยมีอาสาสมัครเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คน โดยให้ทานอาหารวันละ 800 แคลอรี่เท่านั้นโดยแบ่งอาสาสมัครเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่มีการยกน้ำหนัก
ผลการวิจัยพบว่าอาสาสมัครกลุ่มที่สองซึ่งมีการฝึกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่มีแรงต้าน จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญ และความแข็งแรงเอาไว้ได้ ส่วนกลุ่มที่หนึ่งสามารถลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง
5. ลุกขึ้นยืนบ่อยๆ
การนั่งมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย การนั่งนานๆจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง และสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ และมีการวิจัยออกมาแล้วว่า เมื่อเทียบกับการนั่งตลอดเวลา การลุกขึ้นยืนทำงานในช่วงบ่ายจะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 174 แคลอรี่
ถ้าหากเราต้องทำงานที่ต้องนั่ง ให้พยายามลุกขึ้นยืนในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพื่อลดระยะเวลาในการนั่งติดต่อกันให้น้อยลง หรือไม่ก็ลงทุนซื้อโต๊ะยืนทำงาน (standing desk) ไปเลย (ในไทยมีขายตามอินเตอร์เน็ตแล้ว)
6. ดื่มชาเขียวและชาอู่หลง
การวิจัยพบว่าการดื่มชาทั้งสองชนิดนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ 4-5% ชาพวกนี้สามารถเปลี่ยนไขมันบางส่วนในร่างกายให้กลายเป็น “กรดไขมันอิสระ” ทำให้เผาผลาญไขมันมากขึ้น 10–17%
น้ำชายังมีแคลอรี่ต่ำ ดีต่อการลดหรือคุมน้ำหนักอย่างมาก แต่ก็มีบางงานวิจัยให้ผลลัพธ์ออกมาว่า ชาพวกนี้ไม่ได้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรืออาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้กับคนบางคนเท่านั้น
7. ทานของเผ็ด
พริกไทยมีสารแคปไซซิน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
มีการวิจัยพบว่า เมื่อใส่พริกไทยลงในมื้ออาหาร (ในปริมาณที่รับได้) พบว่าจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 10 แคลอรี่ต่อมื้อ ถ้าหากว่าใช้พริกไทยปรุงอาหารติดต่อกัน 6.5 ปี จะลดน้ำหนักไปได้ 0.5 กิโลกรัม สำหรับชายที่มีน้ำหนักปานกลาง ถึงแม้ว่าจะเป็นตัวเลขที่น้อยแต่เมื่อเอาไปรวมกันกับวิธีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอื่นๆก็จะได้ผลมากขึ้น
8. นอนหลับให้มีคุณภาพ
การอดนอนมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน เป็นเพราะการอดนอนส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะต่อต้านอินซูลิน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่สอง
การวิจัยยังพบว่าการอดนอนยังทำให้ร่างกายหลั่ง “เกรลิน” ฮอร์โมนแห่งความหิวมากขึ้น และไปลดการหลั่ง “เลปติน” ฮอร์โมนแห่งความอิ่มให้น้อยลง
9. ดื่มกาแฟ
การวิจัยพบว่าการได้รับคาเฟอีนจากกาแฟ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน 3-11% และช่วยเพิ่มการเผาไขมันได้เช่นเดียวกับการดื่มชาเขียว แต่อย่างไรก็ตามพบว่าการดื่มกาแฟจะส่งผลดีต่อกลุ่มคนที่มีไขมันน้อยหรือมีร่างกายที่ลีนมากกว่ากลุ่มคนอ้วน!
การวิจัยพบว่า กาแฟช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ผู้หญิงที่มีร่างกายที่ลีน 29% และผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 10%
กาแฟช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและไขมัน และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้สำเร็จและสามารถการคุมน้ำหนักแน่นอน แต่อย่าใส่น้ำตาลเยอะหรือไม่ใส่เลยเป็นดี
10. ใช้น้ำมันมะพร้าวในการประกอบอาหาร
น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium-chain fats) สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
มีผลการวิจัยค้นพบว่า กรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 12% การเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะพร้าวในการทำอาหารจึงช่วยในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ที่มา : https://bit.ly/2Q5wXux
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
