เคล็ดลับการฝึกซ้อมให้เหมือนนักไตรกีฬามืออาชีพ
เพื่อนๆอยากลงแข่งไตรกีฬาให้ดีพอๆกับ Mirinda Carfrae , Brownlee brothers หรือ Gwen Jorgensen อยู่รึเปล่า ถ้าคำตอบคือ “ใช่” ให้เพื่อนๆลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู แล้วเพื่อนๆจะได้ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และวิ่งในแบบที่นักกีฬาอันดับต้นๆเขาทำกัน
มีการฝึกในระดับเข้มข้นตลอดทั้งปี
อย่าข้ามวันที่ต้องฝึก VO2 intervals หรือการฝึกเพื่อรักษาระดับความทนทานต่อกรดแลคติกของเรา รูปแบบการฝึกเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายของเรา สามารถรักษาความฟิตเอาไว้ได้ และเมื่อถึงตอนฤดูกาลแข่งขันเราก็ไม่ต้องไปเริ่มฝึกใหม่ตั้งแต่ต้น ถ้าหากเราเป็นนักไตรกีฬาที่มีพื้นฐานการฝึกดี ระดับความเข้มข้นอาจมีความสำคัญมากกว่าปริมาณการฝึกเพื่อที่จะให้ได้ความฟิตที่มากขึ้น
การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว
นักไตรกีฬาระดับมือโปรจะฝึกแบบ Intervals ที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อจำลองการแข่งขันจริงและเพื่อให้ร่างกายมีการตอบสนองทางด้านบวกกับการออกกำลังกายหนัก เราสามารถฝึกว่ายน้ำในระดับที่มีความเข้มข้นสูง , ปั่นจักรยาน หรือการวิ่ง แต่เราจะต้องมีการทดลองและมีความสมดุลในการฝึกซ้อม ถ้าหากว่าเพื่อนๆไม่มีโค้ชคอยช่วยล่ะก็ นี่อาจหมายความว่าที่ผ่านมาเราไม่ได้อะไรจากการฝึกหนักเลย มันอาจเป็นแค่การแบ่งเวลาซ้อมตามตารางเท่านั้น
ต้องมีการฝึก Weight Training
การหาเวลามาซ้อมกีฬาทั้งสามอย่างนั้นอาจจะยาก และการฝึกอย่างอื่นเพิ่มก็ดูเหมือนว่าจะมันจะเยอะเกินไปแต่อย่างไรก็ตามเราควรที่จะมีการฝึก Weight Training และฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย
ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะมีเวลาฝึกแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ แต่ยังไงก็ต้องหาเวลาฝึก Weight Training ทุกสัปดาห์ให้ได้ มันจะทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งขึ้น ซึ่งจะคอยทำหน้าที่เหมือนกับเป็นฝ่ายค้านกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานในตอนที่เราแข่งไตรกีฬา ทำให้ร่างกายมีความสมดุล และการฝึกในแต่ละสัปดาห์เราก็ควรที่จะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงขึ้นด้วย มันจะช่วยให้เรามีฟอร์มในการเล่นกีฬาทั้งสามชนิดดีมากขึ้น และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วย
ฝึกว่ายน้ำ
เรายังฝึกว่ายน้ำไม่พอที่จะแข่งไตรกีฬาหรอก นอกเสียจากว่าจะเคยมีประวัติที่เกี่ยวข้องการกีฬาว่ายน้ำมาก่อน แม้แต่นักกีฬามือโปรด้านการว่ายน้ำที่เร็วที่สุดก็ยังต้องฝึกซ้อมเพื่อที่จะให้กลายเป็นความได้เปรียบ ควรมีการฝึกว่ายน้ำโดยผสมผสานระหว่างระยะทางและความเข้มข้นแบบต่างๆ และมีการฝึกท่าดริลเพื่อเพิ่มเทคนิค ไม่ใช่เป็นแค่การฝึกว่ายน้ำแบบต่อเนื่องไม่มีที่สิ้นสุด และถ้าหากมีโอกาสในการว่ายน้ำในธรรมชาติ (ในสถานที่ปลอดภัย) ก็ควรทำ
ไปต่อเรื่อยๆ
ไม่ว่าเราจะฝึกซ้อมเตรียมตัวมากเท่าไหร่ แต่ในตอนแข่งจริงก็มีหลายอย่างที่เกิดขึ้นได้ เราอาจไม่รู้สึกเหมือนกับว่าแผนการแข่งใช้ได้ดีไปได้สวย , อาจจะเหนื่อย , มีอาการเป็นแผลพุพองจากการวิ่ง สิ่งที่ดีที่สุดที่เราทำได้คือทำใจให้มันสงบ ระยะทางการแข่งมันไกล และเรายังมีโอกาสอีกเยอะที่จะแก้ไขความผิดพลาดที่ทำให้เราเสียเวลาไปเพียงเล็กน้อย
ใช้เพซที่มีประสิทธิภาพและมีความสนุกเพลิดเพลิน
มืออาชีพประสบความสำเร็จได้เพราะเขาเลือกใช้เพซที่มีประสิทธิภาพ และมีความสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำ ระยะทางการแข่งที่ต่างกันจะมีระดับความเข้มข้นที่ต่างกันไป เราจะต้องรู้ว่าควรใช้ระดับความเข้มข้นเท่าใด และต้องรู้จักระยะทางในการแข่งขันด้วย สำหรับการแข่งระยะไกลควรเริ่มต้นด้วยระดับความเข้มข้นแบบ Easy , จากนั้นค่อยไปให้เร็วเท่าที่เราเคยทำได้ ในขณะที่เรารู้สึกยอดเยี่ยมในช่วงเริ่มต้นการแข่ง แต่ก็ควรจะคิดเผื่อเอาไว้ด้วยว่าในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า 4 ชั่วโมงข้างหน้าหรือ 10 ชั่วโมงข้างหน้ามันจะเป็นยังไง
การมีเพื่อนร่วมซ้อม
มืออาชีพจำนวนมากจะมีคู่ซ้อมหรือกลุ่มคนที่ซ้อมด้วยกัน มันจะช่วยให้พวกเขาสามารถรักษาแรงบันดาลใจและการโฟกัสเอาไว้ได้ การมีเพื่อนหรือกลุ่มเพื่อนร่วมซ้อมจะช่วยให้เราสามารถตื่นไปซ้อมแต่เช้าแม้ว่าจะไม่อยากตื่นก็ตาม และจะมีการช่วยพูดเพิ่มกำลังใจให้กันในช่วงที่พบกับความยากลำบาก
นอกจากนี้ยังช่วยให้การซ้อมสนุกมากขึ้น ทำให้การซ้อมเป็นส่วนหนึ่งของการเข้าสังคมเหมือนกับยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว ได้ทั้งความฟิตของร่างกายและได้โฟกัสกับการซ้อมไปตลอดทั้งปีด้วย
โฟกัสที่การแข่งขัน
คนทุกคนมีทั้งจุดแข็งและจุดอ่อนในการแข่งไตรกีฬาแม้แต่กับนักแข่งระดับอาชีพก็ตาม กุญแจหลักที่จะช่วยให้เราแข่งได้ดีที่สุดก็คือ การมีความเข้าใจความสามารถของตัวเองและโฟกัสไปกับการแข่งของเรา บางคนมีแรงบันดาลใจที่จะว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , วิ่ง แต่ถ้าเราใช้เพซที่เข้มข้นเกินไปก็อาจจะหมดแรงทำให้ไม่สามารถไปถึงเส้นชัยได้ จำไว้ว่าเรากำลังแข่งกับตัวเองดังนั้นจึงควรที่จะได้รับความสนุกให้มากเท่าที่จะทำได้
เทคนิคการใส่ Wetsuit แบบลื่นไหล
ก่อนการแข่งเราอาจจะตื่นเต้นกังวลจนประสาทกินได้ และการใส่ Wetsuit ก็อาจทำให้รู้สึกว่ายากจนหงุดหงิดด้วย ในวันแข่งเราอาจทำชุดขาดได้โดยไม่ตั้งใจซึ่งถือเป็นการเริ่มต้นการแข่งที่แย่ การเอาถุงพลาสติก (แบบที่เห็นในร้านสะดวกซื้อ) สวมไว้ที่มือและเท้ามันจะช่วยให้เราสามารถสอดมือและเท้าเข้าไปใน Wetsuit ได้อย่างลื่นไหลมากขึ้น และป้องกันไม่ให้เล็บขูดกับ Wetsuit ด้วย
ใช้ความลื่นเข้าช่วย
ถุงพลาสติกช่วยให้เราสอดมือและเท้าเข้าไปใน Wetsuit ได้ง่ายขึ้น แต่เจลป้องกันการเสียดสีจะช่วยให้เราถอดชุดได้ง่ายขึ้นและป้องกันไม่ให้ชุดเกิดการเสียดสีกับผิวหนังตลอดการแข่งขันและวันหลังการแข่ง เราควรทาเจลเอาไว้ที่รอบ ๆ คอและส่วนอื่นที่อาจจะเกิดการเสียดสีได้ และถ้าทาเอาไว้ใต้ขาก็จะช่วยให้เราถอด Wetsuit ออกง่ายขึ้นด้วย
จำแผนที่
วางแผนกำหนดเส้นทางให้ดีไม่ว่าจะเป็นตอนอยู่ในช่วง transition จำทางเข้าและทางออกระหว่างการแข่งกีฬาประเภทต่างๆ จดจำสถานที่สำคัญและจุดสังเกตเพื่อให้ง่ายในการค้นหาจักรยานของเราได้อย่างรวดเร็วหลังจากว่ายน้ำเสร็จแล้ว และรู้ว่าต้องจอดจักรยานไว้ที่ไหนเพื่อที่จะไปวิ่งต่อ
เอาอุปกรณ์สำรองไปให้หมด
อันที่จริงมันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้วที่เราจะไม่เอาอุปกรณ์สำรองบางอย่างไปด้วย เช่น จักรยาน เป็นต้น ให้เราเอาอุปกรณ์สำรองชิ้นเล็กติดตัวเพิ่มไปด้วย เช่น แว่นกันน้ำ , รองเท้า , เข็มขัด , ของกิน และชุดสำรอง เพราะของเหล่านี้หล่นหายได้ง่าย การเอาอุปกรณ์สำรองไปด้วยจะทำให้เราสบายใจ แทนที่จะรอให้ของหายแล้วต้องไปคอยขออุปกรณ์สำรองของผู้อื่น
เข้าเกียร์ไว้ก่อน
พวกมือโปรจะปั่นจักรยานทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ แล้วก็สามารถทำเวลาในช่วง transition ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นให้เราตั้งเกียร์จักรยานเอาไว้ล่วงหน้าได้เลย
ผูกรองเท้าเอาไว้
มือโปรจะเอารองเท้าติดเอาไว้ที่บันไดจักรยานตั้งแต่แรก โดยใช้ยางเพื่อจัดตำแหน่งของรองเท้า มันจะทำให้พวกเขาได้ใส่รองเท้าและได้ปั่นจักรยานไปพร้อมกันทันทีที่ออกจากช่วง transition ซึ่งทักษะนี้จำเป็นที่จะต้องได้รับการฝึกซ้อมและต้องใช้สมาธิ ถ้ายังไม่ได้ซ้อมก็อย่าไปลองครั้งแรกในวันแข่งนะ
ดูแลอุปกรณ์ให้ดี
ไม่มีอะไรจะแย่ไปกว่าการเตรียมอุปกรณ์ไปพร้อม แต่พบว่าไม่อยู่ในสภาพที่ใช้งานได้อีกแล้ว เราใช้เวลาไปกับการเตรียมร่างกายแต่ไม่ได้ใช้เวลาในการดูแลหรือตรวจสอบอุปกรณ์เลย เราควรตรวจสอบแว่นตาว่ายน้ำว่าแตกหรือไม่ , ปรับแต่งจักรยานไว้ล่วงหน้าก่อนวันแข่งขัน ควรซื้อรองเท้าไว้ล่วงหน้า อย่าไปซื้อตอนก่อนการแข่งขันเพราะเราอาจโดนรองเท้ากัดได้
ใส่แป้งในรองเท้า
รองเท้าแบบไม่ต้องผูกเชือก หรือ Elastic Shoelaces ถือเป็นรองเท้าที่เหมาะกับวันแข่งขันมาก เราสามารถใส่มันได้เลยโดยไม่ต้องเสียเวลาผูกเชือก และยังปรับความตึงเอาไว้ล่วงหน้าได้ด้วย ตัดความกังวลเรื่องรองเท้าไปได้เลย และพวกมือโปรก็มักจะทาผงแป้งเอาไว้ที่รองเท้าวิ่งและรองเท้าปั่นจักรยาน เพื่อให้ลื่นและสวมใส่ได้ง่าย ไม่ต้องกังวลเรื่องการเสียดสี หรือจะใส่แป้งลงในรองเท้าแบบพอประมาณไปเลยก็ได้ แต่อย่าให้มันเยอะเกินจนทำให้ลื่น
เตรียมเชื้อเพลิง
เมื่อเราฝึกซ้อมและเตรียมอุปกรณ์จนพร้อมแล้ว ก็อย่าลืมเตรียมอาหารไปด้วย สำหรับการแข่งระยะยาวมันจะส่งผลอย่างมาก แต่สำหรับการแข่งที่มีระยะทางไม่ไกลมันก็ส่งผลเหมือนกัน แล้วก็อย่าลืมเตรียมน้ำติดตัวไปด้วย และเราอาจต้องใช้น้ำล้างปากหลังจากการว่ายน้ำ ก่อนวันแข่งขันให้เตรียมเจลหล่อลื่น เตรียมอาหารที่สามารถทานได้หมดอย่างรวดเร็ว โดยไม่ทำให้ปวดท้อง ยิ่งเป็นการแข่งระยะไกลเท่าไหร่ก็ต้องยิ่งเตรียมอาหารและน้ำมากขึ้นเท่านั้น แล้วอย่าลืมหยิบมากินในระหว่างแข่งขันด้วยล่ะ มันง่ายมากที่เราจะลืมเติมพลังงานในตอนที่เรารู้สึกดีและโฟกัสไปกับความเร็ว ซึ่งจะส่งผลเสียในช่วงท้ายการแข่งขันได้
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
