วิทยาศาสตร์กับการนอนหลับ ทำไมถึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักไตรกีฬา
นักไตรกีฬาที่มีอายุจำนวนมากมีความจำเป็นที่จะต้องบริหารจัดการเวลาในการใช้ชีวิตประจำวันไปกับหน้าที่การงาน ครอบครัว กิจกรรมทางสังคม แถมยังต้องหาเวลาไปออกกำลังกายอีกด้วย ในเมื่อมีสิ่งที่ต้องทำมากขนาดนี้ ใครจะไปมีเวลานอนมากพอกันล่ะ?
นักไตรกีฬาจะต้องแบ่งเวลาไปซ้อมกีฬาถึงสามอย่าง (นั่นคือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการวิ่ง) , การฝึก Strength training และพวกเขามักจะเข้ารับการปรึกษาด้านโภชนาการ แต่มักไม่ค่อยเอาใจใส่เรื่องเวลาในการนอนหลับ รูปแบบและพฤติกรรมของการนอนหลับกันสักเท่าไหร่ อ้างอิงประโยคจากหนังสือเรื่อง Complete Triathlon Book ของ Matt Fitzgerald กล่าวไว้ว่า “การนอนไม่พอนั้นก็ไม่ได้เป็นอะไรหรอก นอกจากเป็นความเจ็บไข้ได้ป่วย” การที่นักไตรกีฬาอดนอน จะไปเพิ่มความอ่อนแอต่อโรคต่างๆได้ เช่น หวัด หรือไข้หวัดใหญ่
ประโยชน์ของการนอนหลับ
ดร. Brian Bechill กล่าวว่า การอดนอนนั้นไม่ใช่เรื่องดีเลย มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทรหดอดทน ซึ่งถ้านอนได้มากพอก็จะส่งผลดีต่อร่างกายทุกวัน แล้วส่งผลดียังไงล่ะ? ไปดูกันเลยค่ะ
- อย่างแรกเลยก็คือ การนอนไม่พอจะทำให้เกิดผลค้างเคียงต่อการเผาผลาญกลูโคส ผลการวิจัยของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่า การขาดการนอนหลับเพียงสัปดาห์เดียว จะทำให้นักกีฬาหนุ่มที่ร่างกายแข็งแรง มีระดับกลูโคสที่เปลี่ยนแปลงไปมาก จนทำให้การทำงานของร่างกายมีการเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว นอกจากนั้นยังมีการเปรียบเทียบระหว่างความสามารถในการควบคุมกลูโคสที่ลดลง กับการมีริ้วรอยของคนที่มีอายุอีกด้วย
- อย่างที่สอง เราจำเป็นต้องนอนหลับเพื่อสร้างโกรทฮอร์โมน อธิบายแบบสั้นๆคือ การนั้นหลับนั้นจำเป็นต่อการเร่งความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกายจากการฝึกและการแข่งขัน เมื่อนอนไม่พอ นักกีฬาจะพบว่าการฝึกซ้อมและการแข่งขันมีระดับความยากมากขึ้น
- อย่างที่สาม การหลับลึกเกี่ยวข้องกับการหลั่งโกรทฮอร์โมนโดยตรง ซึ่งเป็นตัวหลักในการช่วยให้อายุยืน หากนักกีฬาสามารถนอนหลับลึกได้ จะทำให้เกิดการหลั่งของโกรธฮอร์โมนทุกคืน ซึ่งจะทำให้นักกีฬาอยู่ในวงการได้นานมากขึ้น
เวลาในการนอนหลับ
Deena Castor เจ้าของสถิติการแข่งวิ่งมาราธอนในอเมริกา นอน 10 ชั่วโมงต่อคืน แถมยังมีการนอนกลางวันในช่วงตอนบ่ายอีก 2 ชั่วโมงด้วย ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่มักได้รับการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ อ้างอิงข้อมูลจาก National Sleep Foundation โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละสัปดาห์คนอเมริกันนอนวันละ 6.7 ชั่วโมงเท่านั้น
แล้วเวลาหลับนอนมันหายไปไหน? ในขณะที่พวกเราทำงานมากกว่าเดิม เล่นอินเตอร์เน็ตกันมากขึ้น เรากำลังเอาเวลานอนมาใช้อยู่ “ไม่ว่าอะไรก็ตามที่คุณอดนอนเพื่อทำมัน มันไม่คุ้มค่ากับสุขภาพที่เสียไปหรอก” จงไปนอนซะ จะได้เวลานอนเพิ่มขึ้น 60-90 นาที ทั้งจากการนอนตอนกลางคืนและตอนบ่าย
เคล็ดลับในการนอนหลับ
ต่อให้เป็นนักไตรกีฬาอาชีพที่ลงแข่งงาน IRONMAN ที่มีงานยุ่ง ก็ยังสามารถจัดสรรเวลาในการนอนได้อย่างลงตัว ด้วยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับ และทำตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้
- ให้เรารักษาเวลาในการเข้านอน และเวลาตื่นนอนอย่างตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน (รวมไปถึงช่วงวันหยุดด้วย) จะทำให้เราสามารถหลับได้เร็วขึ้นได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทานอาหารมื้อเย็น) แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้เรารู้สึกง่วงในตอนแรก แต่มันสามารถรบกวนการนอนหลับกลางดึกได้
- จำกัดปริมาณเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 5 โมงเย็น งดได้เลยยิ่งดี ยกตัวอย่างเช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลมช็อกโกแลต
- หลีกเลี่ยงอะไรก็ตามที่ทำให้เกิดความตึงเครียด หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และการดูข่าวในช่วงเวลาที่ใกล้จะเข้านอน และเมื่อหัวแตะหมอนก็ปล่อยใจโล่ง relax ไม่เอาปัญหาต่างๆเก็บมาคิด หากมีเรื่องต้องคิดก็เอาไว้คิดพรุ่งนี้
- ทำให้ห้องนอนมืดมากที่สุด ไม่มีแสง และไม่มีอุปกรณ์ไฟฟ้าอยู่ในห้องด้วยยิ่งดี เช่น โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ เป็นต้น
สำคัญ! อย่าขาดการฝึกซ้อม มีเป้าหมายในการรักษาเวลานอน และเมื่อหัวถึงหมอนก็ให้โฟกัสไปที่การนอนอย่างเดียว
ที่มา : ironman
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
📱facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
💻www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
📸instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง 🏃♂ปั่น 🚴♂ว่าย 🏊♂ให้สนุกกันที่
🌍strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
💳บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
🌐 bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
