แผนการฝึกซ้อมว่ายน้ำสำหรับนักไตรกีฬามือใหม่
หนึ่งในคำถามที่เจอบ่อยสำหรับนักไตรกีฬามือใหม่คือ “ฉันควรจะซ้อมว่ายน้ำแบบไหนดี” บทความนี้จะขอนำเสนอแผนการซ้อมที่เหมาะสำหรับการลงแข่งว่ายน้ำสามระยะทาง คือ sprint, Olympic และ 70.3 เป็นโปรแกรมการซ้อมที่ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันและยังช่วยเพิ่มความเร็ว , ความทรหด , เทคนิค ซึ่งจะช่วยให้เรากลายเป็นนักว่ายน้ำที่มีคุณสมบัติทุกอย่างครบถ้วน
คำแนะนำและเคล็ดลับ
การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความทรหดอดทนควรจะเน้นไปที่ระยะเวลามากกว่าระยะทาง การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วควรมีระยะทางการว่ายน้ำ 50 เมตร สำหรับคนที่จะลงแข่ง Sprint, Olympic และถ้าลงแข่งในระยะไกลกว่านั้นก็ควรมีระยะทางในการซ้อมถึง 100 เมตร ส่วนการฝึกเพื่อเพิ่มเทคนิคและปรับปรุงกลศาสตร์ในการว่ายน้ำของเราควรเป็นการฝึกแบบ Kicks หรือ stroke drills
ให้ลองฝึกท่า one-arm drill (ว่ายฟรีสไตล์ด้วยแขนข้างเดียว) : มีระยะทางการฝึก 25 เมตร โดยใช้แขนซ้ายข้างเดียว และฝึกต่ออีก 25 เมตร โดยใช้แขนขวาข้างเดียว และต่ออีก 50 เมตรโดยใช้แขนทั้งสองข้าง มันจะช่วยให้เรามีการสโตรกที่เท่ากันมากขึ้น
ในขณะที่ฝึกท่าจำพวก Kicking drills ให้พยายามออกแรงเตะออกมาจากกล้ามเนื้อก้นโดยให้เข่างอเล็กน้อย ให้คิดว่ากำลังเต้นทวิตแต่ว่าเต้นแบบสโลว์โมชั่นซึ่งมันจะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น มันจะช่วยให้เราพัฒนาแรงเตะมากขึ้น จำไว้ว่าไม่ควรซ้อมคิดกันทุกวัน ควรเว้นช่วง 2-3 วันให้ร่างกายฟื้นตัว และต้องซ้อมแบบนี้อย่างน้อย 5 สัปดาห์ก่อนการลงแข่ง
แผนการซ้อมว่ายน้ำ
วันจันทร์ : ฝึกเพื่อเพิ่มความทรหด
– ว่ายน้ำต่อเนื่อง 30-35 นาที เริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
– หากไม่สามารถว่ายน้ำได้ถึง 30 นาทีให้เริ่มจาก 10-15 นาทีก่อน
– ในช่วง 5 นาทีสุดท้ายควรจะว่ายในระดับ Hard ไปเลย ไม่ต้องใช้แรงทั้งหมดเอาแค่อย่าให้เกิน 90% ของ Max heart rate
วันพุธ : การซ้อมเพิ่มความเร็วสำหรับระยะทาง Sprint และ Olympic
– วอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำ 400 เมตร แบบ Easy
– ว่ายน้ำเร็วรอบละ 50 เมตร แต่ละรอบให้เราพัก 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการซ้อม 10-12 รอบ แล้วให้เพิ่มจำนวนรอบทุกสัปดาห์แต่อย่าให้เกิน 18 รอบ
– ว่ายน้ำ 100 เมตร แบบ Easy
– ว่ายน้ำ 25 เมตร 6 รอบ ทำเวลาให้ได้ 45 วินาที ในระดับความเข้มข้น 85% ของ Max heart rate
– คูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy อีก 300 เมตร
วันพุธ : การซ้อมเพิ่มความเร็ว สำหรับผู้ที่ลงแข่งระยะทางที่ไกลกว่า Sprint และ Olympic
– วอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำ 300 เมตร แบบ Easy
– ว่าย Pull(ใช้แต่แขน) 200 เมตร โดยให้หนีบ buoy ไว้ที่ขา , ว่าย Kicks (เตะอย่างเดียว) อีก 200 เมตร , ต่อมาให้ Pull อีก 500 เมตร
– การซ้อมหลัก : เริ่มด้วยการว่ายน้ำเร็ว 100 หลา 8 รอบ ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที , ให้เพิ่มจำนวนรอบในทุกสัปดาห์แต่อย่าให้เกิน 16 รอบ
– คูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy อีก 200 เมตร
วันศุกร์ : การฝึกเทคนิค
– วอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำ 300 เมตร แบบ Easy
– ใช้ท่า Drill ว่ายน้ำ 200 เมตร , Kick อีก 200 เมตร , Pull อีก 500 เมตรโดยให้หนีบ buoy ไว้ที่ขา
– ว่ายน้ำ 100 เมตร โดยให้หายใจเมื่อสโตรกครบ 3 ครั้ง , ว่ายต่ออีก 100 เมตร โดยให้หายใจเมื่อสโตรกครบ 5 ครั้ง และทำซ้ำทั้งหมดอีกรอบ
– ควรลองเปลี่ยนข้างในการเงยหน้าหายใจด้วย , เป้าหมายคือเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่สามารถบรรจุเข้าปอดได้ และฝึกเงยหน้าหายใจทั้งซ้ายและขวา
– คูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy อีก 300 เมตร
สัปดาห์ในการลงแข่ง
สำหรับการซ้อมในสัปดาห์เดียวกันกับการลงแข่งให้ซ้อมดังนี้
วันจันทร์
– วอร์มอัพ 300-400 เมตร
– การซ้อมหลัก : ว่ายน้ำเร็ว 50 เมตร 8 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
– คูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy อีก 300 เมตร
วันพุธ
– ว่ายน้ำแบบ Easy 800 หลา
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
