6 ท่า Squat ที่จะช่วยเสริมพลังให้ร่างกายส่วนล่าง ภายใน 30 วัน!

ถ้าเราต้องการวิ่งให้ได้เร็ว และมีพลังมากขึ้นในตอนวิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งบนถนนหรือตอนวิ่งเทรล เราต้องแน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างของเรามีความแข็งแรงและพร้อมที่จะถูกใช้งาน เพราะร่างกายส่วนล่างคือกุญแจสำคัญในการวิ่ง ดังนั้นเราจึงควรฝึกท่า Squat อยู่เป็นประจำ เพราะท่า Squat จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพก ซึ่งเป็นจุดอ่อนแอของนักวิ่งหลายคน นอกจากนี้การฝึกท่า Squat ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

บทความนี้เราขอเสนอโปรแกรมการฝึกท่า Squat 30 วัน ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย โปรแกรมการฝึกนี้จะใช้ท่า Squat เป็นท่าหลักสำหรับฝึกร่างกายส่วนล่าง แต่จะมีท่าอื่นด้วย เพื่อฝึกขาโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆที่เราต้องใช้ในการวิ่ง ไปดูวิธีการฝึกกันเลย

วิธีการฝึก

ให้อ่านรายละเอียดและศึกษาวิธีใช้ท่าฝึกทั้งหมด 6 ท่า ที่อยู่ด้านล่างของบทความ ซึ่งจะมีภาพตัวอย่างเป็นภาพเคลื่อนไหวให้ชมด้วย เพื่อให้เพื่อนๆสามารถฝึกทำท่าตามได้ง่าย และก่อนที่จะเริ่มการฝึก 30 วัน ให้ลองเอาท่าพวกนี้ไปซ้อมดูก่อน โดยแบ่งทำเป็นเซ็ตไปเรื่อยๆจนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบางส่วนร้อน อาจจะเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง หรือบางคนอาจจะทำได้ถึง 30 ครั้ง อันนี้ก็อยู่ที่ความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน แต่อย่าฝืนทำจนกระทั่งเกิดอาการเมื่อยล้าหรือปวดกล้ามเนื้อก็พอ

ไม่ว่าการฝึกแต่ละท่าเพื่อนๆจะฝึกเซ็ตละกี่รอบก็ตาม ให้ทำการจดบันทึกเอาไว้ด้วย สิ่งที่ต้องจดก็คือ จำนวนครั้ง ที่เราจะใช้ในการฝึกสัปดาห์แรก และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนครั้งทีละ 10-20% ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของเรา จนกระทั่งครบ 30 วัน สมมุติว่าสัปดาห์แรกเราฝึกท่าละ 10 ครั้ง สัปดาห์ต่อไปก็ให้เพิ่มจำนวนเข้าไปอีก 1-2 ครั้ง

ไม่ว่าเราอยากจะทำให้การฝึกตลอด 30 วันนี้ เป็นการฝึกแบบง่ายหรือยากก็ตามใจเราได้เลย แล้วแต่ความต้องการและระดับความฟิตของร่างกาย ถ้าฟิตก็ให้ทำท่าเหล่านี้ทุกวัน และเพิ่มจำนวนไปทีละ 20% แต่สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นฝึก Strength training ใหม่ๆ และสามารถทำท่าเหล่านี้ได้แค่ท่าละ 3-4 ครั้ง ก็ยังถือว่าโอเคเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการดูสภาพร่างกายของเรา เพราะร่างกายแต่ละคนมันไม่เหมือนกัน

คำแนะนำเพิ่มเติม : เราควรทำท่า squat ให้มีระดับความลึกในการย่อตัว และระดับความเร็วที่แตกต่างกัน ลองเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ให้ทำออกมาดูง่ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเราสามารถทำท่าทั้ง 6 ท่านี้ โดยถือดัมเบลหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอื่นๆไปด้วยก็ได้

6 กระบวนท่า Squat ที่เราท้าให้เพื่อนๆลองทำเป็นเวลา 30 วัน

1. ท่า Squat

เป็นท่า Squat แบบพื้นฐาน ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกของเรา นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านข้างหน่อยๆ เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอกเพื่อช่วยรักษาสมดุลในการทรงตัว ย่อก้นและงอเข่าลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ โดยยกหน้าอกเอาไว้ หลังจากนั้นให้ส่งแรงไปที่ส้นเท้ายันตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม และทำซ้ำ

2. ท่า Lateral Lunge

เริ่มต้นด้วยท่ายืนแล้วถ่วงน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ก้าวขาขวาออกไปทางด้านขวามือ แล้วย่อเข่าขวาลง หย่อนสะโพกลงมา ยกหน้าอกสูงเอาไว้ ออกแรงที่ส้นเท้าขวาแล้วยกตัวกลับมาอยู่ท่าเดิม ให้ทำท่านี้ซ้ำโดยสลับข้างไปเรื่อยๆ

3. ท่า Hip Hike

ให้เราใช้เท้าซ้ายยืนบนกล่องที่เก้าอี้หรืออะไรก็ได้ที่มันมีความแข็งแรงและจะไม่ล้มลงมา และต้องมีความสูง 4 นิ้วขึ้นไป ห้อยขาอีกข้างลงมา เอามื้อเท้าเอว และพยายามให้ขาซ้ายเหยียดตรงตลอดเวลา ให้เราหย่อนก้นขวาลงมาก็จะทำให้ขาขวาหย่อนตามลงมาด้วย และให้ยกกลับมาที่เดิมและทำซ้ำ พอครบเซ็ตแล้วให้เปลี่ยนข้าง

4. ท่า Single-Leg Reach and Touch

ให้ยืนโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ขาขวา โดยให้เรางอเข่าขวานิดหน่อย ก้มตัวลงมาข้างหน้าโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น หลังต้องตั้งตรง ปล่อยแขนซ้ายลงมาส่วนแขนขวาให้เอาไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกตัวกลับมาที่เดิม พอทำครบเช็ตแล้วให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง

5. ท่า Jump Squat

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพก นิ้วโป้งเท้าทั้งสองข้างชี้เอียงออกด้านข้างนิดหน่อย ประสานฝ่ามือเพื่อสร้างสมดุลในการทรงตัว งอเข่าและหย่อนก้นลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยกหน้าอกเอาไว้ จะแกว่งแขนเพื่อสร้างโมเมนตัมก็ได้ ออกแรงที่ส้นเท้าทั้งสองข้างและยกตัวกลับขึ้นมากระโดดขึ้นกลางอากาศตรงๆ ให้เราลงพื้นอย่างนุ่มนวลและหย่อนก้นลงอีกครั้งทันที ให้ทำแบบนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ

6. ท่า Single-Leg Squat

ยืนด้วยขาขวาข้างเดียว ยกขาข้างซ้ายขึ้นมาข้างหน้า ยกหน้าอกและไหล่เอาไว้ ยื่นแขนมาข้างหน้าพื่อช่วยทรงตัว ย่อขาขวาลงมาให้เหมือนเรากำลังนั่งเก้าอี้ ส่วนขาซ้ายให้ยกไว้ตรงๆ ย่อตัวลงมาให้มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ แต่ถ้าทำไม่ไหวก็ให้ย่อขาลงมานิดหน่อยก็พอแล้ว ภายหลังพอเริ่มทำท่านี้ได้แล้ว ก็ค่อยเพิ่มระต่ำความต่ำไปเรื่อยๆเพราะท่านี้มันยาก จากนั้นยกตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม ทำซ้ำอีกเรื่อยๆจนกว่าจะครบเซ็ต จึงเปลี่ยนไปใช้ขาข้างอื่นๆ

ที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming