โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5k สำหรับมือใหม่ (ระยะเวลาฝึกซ้อม 4 สัปดาห์)
สิ่งแรกที่เราต้องทำเลยคือการเตรียมอุปกรณ์การวิ่ง!
“การใช้อุปกรณ์ที่ถูกต้องจะทำให้เราวิ่งได้อย่างสบายและมีความตึงเครียดน้อยลง” กล่าวโดย Becs Gentry ผู้ซึ่งเคยได้รับตำแหน่ง Nike running ambassador อุปกรณ์การวิ่งในปัจจุบันล้วนถูกออกแบบมาโดยคำนึงถึงการสร้างความสบายให้แก่นักวิ่งเป็นหลัก เช่นความสามารถในการซับเหงื่อ , ความเย็นหรือความอบอุ่น , ความสามารถในการกันลม , ลดการเสียดสี , ลดการพุพอง เป็นต้น
สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่ Becs Gentry แนะนำเป็นพิเศษสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือ “ให้คำนึงถึงความเหมาะสมและการใช้งาน ก่อนที่จะมองเรื่องแฟชั่น” ลองพิจารณาอุปกรณ์พวกนี้ให้ดีๆ แล้วลองคิดดูว่าจะเกิดอะไรกับร่างกายเราในตอนที่เราใช้งานมัน
โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ซึ่งเราจำเป็นต้องมีฟอร์มในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เช่น ก่อนที่เราจะลงแข่งวิ่ง 5k เราก็ควรที่จะมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อที่จะเพิ่มประสิทธิภาพทั้งในเรื่องของความเร็วและการลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ กล่าวโดยโค้ช Karli Alvino ซึ่งทำงานกับ Mile High Run Club ที่นครนิวยอร์ก
เขาแนะนำว่า นักวิ่งมือใหม่ควรที่จะหาเวลาเพื่อไปรับการฝึกสอนจากโค้ชมืออาชีพ ซึ่งจะทำให้เราได้เรียนรู้เบสิกและเป็นการรับประกันว่าเราจะได้เตรียมตัวเพื่อประสบความสำเร็จในการวิ่ง และได้ซ้อมวิ่งในปริมาณที่เหมาะสม แต่ถ้าหากเพื่อนๆคิดว่าไม่จำเป็นต้องมีโค้ชก็ได้ ก็ให้ทำตามคำแนะนำดังนี้
1.ตั้งตัวตรงตลอดเวลา : มันจะส่งผลต่อการจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลัง และมันจะส่งผลดีต่อการจัดตำแหน่งของศีรษะ , ไหล่ , ก้นและเท้า “ตามองไปข้างหน้า , ยกหน้าอกขึ้น , ใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง และเท้าก็จะถูกวางลงใต้จุดศูนย์ถ่วง”
2.ค้นหาจังหวะการหายใจ : นักวิ่งมือใหม่มักจะมีปัญหาเรื่องการหายใจไม่ทัน , ทำให้เรามีความทรหดที่ลดลง , ในช่วงแรกเราจะต้องแน่ใจว่ามีการหายใจเป็นระยะๆ และพอเราเก่งขึ้นก็ค่อยทดลองเปลี่ยนจังหวะการหายใจดู
3.คิดถึงท่าต่อไป : หากต้องการให้การวิ่งของเราดูดีตั้งแต่ต้นจนจบล่ะก็ มันเริ่มต้นจากการยกเข่าเข้าหาหน้าอก ซึ่งจะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อขาของเราและช่วยไม่ให้สะดุดในตอนวิ่ง
จากนั้นเมื่อเอาเท้าเตะพื้นก็ให้เราคิดถึงท่าต่อไปและยกส้นเท้าอีกข้างเข้าหาก้น นี่ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังเท่านั้น “แต่ยังช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บเพราะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อด้านหลัง ดังนั้นเราจึงควรลดความตึงเครียดของร่างกายส่วนหน้า”
เคล็ดลับที่ควรจำไปใช้
1.อย่าหักโหมในช่วงแรก : สำหรับการวิ่งและการวิ่งให้เก่งขึ้นนั้นมันเปรียบได้เหมือนกับการเดินทาง ก่อนที่เราจะลงแข่งเราก็ควรที่จะตั้งเป้าหมายที่รู้สึกว่าสามารถทำสำเร็จได้ง่ายๆเอาไว้ก่อน และต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวด้วย ยิ่งเรารู้สึกพอใจกับพัฒนาการของตนเองมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งสนุกกับการพัฒนาตัวเองมากขึ้นเท่านั้น
2.หาเพื่อนร่วมทีม : การวิจัยพบว่าการมีเพื่อนออกกำลังกายจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานมากขึ้น จงเรียนรู้จากเพื่อนเราและฟังเรื่องราวของพวกเขา เพราะพวกเขาอาจเคยผ่านร้อนผ่านหนาวมาก่อน เราจะได้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวและได้เข้าสังคมนักวิ่งมากขึ้น
3.จดบันทึกการวิ่งของเรา : ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการวิ่งแบบฝึกเพิ่มความเร็วก็ตาม ให้จดบันทึกเอาไว้เพื่อที่เราจะได้สังเกตเห็นพัฒนาการของเรา โดยโค้ชได้บอกว่า เธอจดบันทึกถึงความรู้สึกในตอนวิ่งทั้งเรื่องจิตใจและร่างกายเลย รวมถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นชีวิตเช่น การนอนหลับและอาหาร
โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 4 สัปดาห์ (30 วัน)
สัปดาห์ที่ 1 : ออกไปวิ่งเพื่อความสนุก
ในสัปดาห์นี้เราจะแค่วิ่งเบาๆ และทำให้การวิ่งกลายเป็นกิจกรรมในทุกสัปดาห์ ในช่วงแรกการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติหรือไม่ค่อยสนุกนัก สิ่งสำคัญคือ การทำอย่างต่อเนื่อง การฟังเพลงก็จะช่วยได้ ในสัปดาห์นี้เราจะมีวันที่ฟังเพลง 2 วัน
■ วันที่ 1 : Easy Run
– เดินวอร์มอัพ 10 นาที
– วิ่งแบบ Easy ประมาณ 5-8 นาที
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 2 : พัก
■ วันที่ 3 : ฝึกวิ่งแบบ Speed Intervals (Fartlek)
– เดินวอร์มอัพ 10 นาที
– เราจะวิ่งสามรอบโดย ฟังเพลงรอบละ 1 เพลง , ให้เร่งความเร็วในการวิ่ง ในช่วงท่อนหลักของเพลง , จากนั้นจึงเปลี่ยนไปเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy เพื่อฟื้นตัว
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 4 : พัก
■ วันที่ 5 : พัก
■ วันที่ 6 : ฝึกวิ่งระยะไกล
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่องแบบ Easy 10 นาที
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2 : เพิ่มความแข็งแกร่ง
ในสัปดาห์นี้จะมีการฝึก Strength Workout ด้วยการหาเพซ Threshold ของเรา มันอาจฟังดูน่ากลัว แต่อันที่จริงมันเป็นแค่การใช้ความรู้สึกและการรักษาจังหวะการหายใจของเรา ระดับความเข้มข้นควรจะเป็น 7/10
เพซ Threshold มันจะอยู่ระหว่าง เพซ Aerobic (วิ่งโดยที่ยังพูดคุยได้สบาย) กับ เพซ Anaerobic (หายใจแทบไม่ทัน) ถ้าหากเรายังฟังเพลงในตอนวิ่งละก็ เพซ Threshold จะทำให้เราร้องเพลงตามได้เพียงแค่ประโยคสั้นๆประโยคเดียวเท่านั้น และกว่าจะร้องประโยคต่อไปได้ก็ต้องหายใจไปหลายรอบเลย
■ วันที่ 8 : Strength Workout
– เดินวอร์มอัพ 10 นาที
– วิ่งแบบ Hard 3-5 นาที
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 9 : พัก
■ วันที่ 10 : วิ่งฟื้นตัว
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 10 นาที , ระดับปานกลาง ในขณะวิ่งสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 11 : พัก
■ วันที่ 12 : พัก
■ วันที่ 13 : วิ่งระยะไกล
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 15-20 นาที , ในระดับปานกลาง ในขณะวิ่งสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 14 : พัก
สัปดาห์ที่ 3 : ช่วงเวลาสำหรับการเลือกเพซ
ในสัปดาห์นี้เราจะวิ่งให้เร็วขึ้น , เราจะพบว่าเพซทุกเพซของเรานั้นมีความเร็วเพิ่มขึ้น , ยกตัวอย่างเช่น เรามีเพซ Easy ที่เร็วขึ้นนั่นเอง
■ วันที่ 15: Speed Intervals
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– ให้ทำ 5-6 รอบ , วิ่ง 2 นาทีตามด้วยการเดินหรือจ๊อกกิ้ง 2 นาที
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 16 : พัก
■ วันที่ 17 : วิ่งฟื้นตัว
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 15 นาที , ในระดับปานกลาง ในขณะวิ่งสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 18 : พัก
■ วันที่ 19 : พัก
■ วันที่ 20 : ฝึกวิ่งระยะไกล
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 15-20 นาที , ในระดับปานกลาง ในขณะวิ่งสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 21 : วิ่งฟื้นตัว (ทำหรือไม่ทำก็ได้)
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 15 นาที , ในระดับปานกลาง ในขณะวิ่งสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
สัปดาห์ที่ 4 : วิ่งให้ไกลกว่าเดิม
การวิ่งให้ไกลขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความอึดทางร่างกาย แต่มันจะช่วยเพิ่มความทรหดของจิตใจด้วยเช่นกัน ให้ชวนเพื่อนไปด้วยเพราะการวิ่งระยะไกลจะสนุกมากกว่าเดิมเมื่อมีเพื่อนร่วมทาง
■ วันที่ 22 : พัก
■ วันที่ 23 : วิ่งขึ้นเนิน
– เดินวอร์มอัพ 10 นาที
– วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 3 รอบ (เนินสั้น) , วิ่งขึ้นเนิน 45 วินาที 3 รอบ (เนินยาวปานกลาง) , วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที 3 รอบ (เนินยาว)
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 24 : วิ่งฟื้นตัว
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่ง 10 นาที 2 รอบ , ใช้เพซแบบ Easy (ในระหว่างรอบให้เดินเพื่อฟื้นตัว 2 นาที , หากจำเป็น)
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 25 : พัก
■ วันที่ 26 : พัก
■ วันที่ 27 : วิ่งระยะไกล
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งต่อเนื่อง 20-30 นาที , วิ่งอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลาง ชวนเพื่อนไปด้วยก็ดี
– คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
■ วันที่ 28 : พัก
■ วันที่ 29: พัก
■ วันที่ 30 : วิ่งฟื้นตัว
– เดินวอร์มอัพ 5 นาที
– วิ่งแบบ Easy 15 นาที
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
