การฝึก Strength Training ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจริงหรือ?

มีรายงานว่าในแต่ละปีจะมีนักวิ่งจำนวน 50% ที่ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง และหลายคนก็คงเคยได้ยินกันแล้วว่า การฝึก Strength Training จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้ แต่ก็อาจจะยังคงสงสัยอยู่ว่ามันช่วยจริงหรือไม่ และในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกในเรื่องนี้กัน

ผลการรีวิวทางด้านวิทยาศาสตร์

ที่ผ่านมามีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมาย แต่จะขอพูดถึงการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal Of Sports Medicine เมื่อปี 2014 โดยในการวิจัยคราวนี้มีผู้เข้าร่วมเป็นอาสาสมัครถึง 26,610 คน และมีคนที่มีอาการบาดเจ็บถึง 3,464 คน

โดยทั่วไปแล้วพบว่าการฝึก Strength Training สามารถลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้จริง โดยสามารถลดโอกาสได้รับบาดเจ็บถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว นอกจากนี้ เมื่อเรามีอาการบาดเจ็บจากการ Overuse หรือใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมมากไป มันก็จะช่วยลดอาการไปได้ถึงเกือบ 50% เลย ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่ค่อยจะเห็นผลชัดเจน ในเรื่องของการลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ

ผลกระทบต่อร่างกายจากการฝึก Strength Training

มนุษย์บางคนสามารถวิ่ง 200 กิโลเมตรได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บอะไร แต่บางคนมีอาการเจ็บตลอดเวลาทั้งที่วิ่งแค่ 5 กิโลเมตรเท่านั้นเอง แล้วอะไรล่ะที่มันทำให้เกิดความแตกต่างกันได้มากถึงเพียงนี้?

ร่างกายคนเรามีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งกระตุ้น เมื่อเราทำการกระตุ้นก็จะเป็นการส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อให้เกิดการปรับตัว โดยเราสามารถเลือกได้ว่าจะฝึกกี่ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ แต่อย่างไรก็ไม่ควรฝึกมากเกินกว่าที่จะรับไหว ควรฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไปนานๆเข้าร่างกายเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการฝึกได้ เราจะพบว่าตัวเองจะสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าเดิม โอกาสหรือความเสียหายในการได้รับบาดเจ็บก็จะลดลง

การหักโหมเกินไปจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บ

ในการฝึก Strength Training ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณการฝึกไปเรื่อยๆจนกว่าร่างกายจะเคยชินไปเอง ถ้าหากว่าเราหักโหมยกน้ำหนักมากเกินไปตั้งแต่แรก มันก็ไม่ต่างจากคนที่ไม่เคยฝึกวิ่ง แต่พยายามวิ่งมาราธอนตั้งแต่วันแรกเลย ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เวลากล้ามเนื้อในการปรับตัวซ่อมแซมตัวเองและแข็งแกร่งขึ้นในที่สุด

หากว่าเราเน้นไปที่ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings, glutes และ calves ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาของเราสามารถดูดซับแรงกระแทกตอนวิ่งได้ดีมากขึ้น ช่วยลดภาระของข้อต่อในตอนวิ่ง นอกจากนี้มันยังกระตุ้นให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย

ยังไม่หมดแค่นี้เพราะการฝึกยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในระยะยาว ลดโอกาสกระดูกร้าว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบข้อต่อ และป้องกันไม่ให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวผิดปกติเวลาวิ่ง จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การฝึก Strength Training มันจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บให้เราได้

การฝึก Strength Training ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจริงหรือ? — Image by pressfoto on Freepik

5 เคล็ดลับในการเริ่มต้นฝึก Strength Training

ข้อที่ 1 ควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าเราฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มันจะเห็นผลลัพธ์ได้ดีกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการไปยกน้ำหนักในโรงยิมจะไม่เห็นผลอะไรนะ เพียงแต่ว่าถ้าได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มันจะดีกว่าเท่านั้นเอง ส่วนที่เหลือให้มันเป็นวันหยุดพักฟื้นกล้ามเนื้อไป และถ้าฝึกต่อเนื่องติดกันทุกวันก็ไม่ดีเหมือนกัน ให้สลับวันฝึกจะดีที่สุด

ข้อที่ 2 การฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลานานแค่ไหน

ระยะเวลาในการวิ่งและการฝึก Strength Training นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระดับความฟิตของร่างกาย , ระดับความเข้มข้นของการฝึก และความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายด้วย

หากเราฝึกขาอย่างหนักจะทำให้กล้ามเนื้อขาล้าได้ มันก็จะส่งผลต่อสมรรถนะของกล้ามเนื้อไปอีกหลายชั่วโมง ดังนั้นควรมีระยะห่างระหว่างการฝึกวิ่งและการฝึก Strength Training ซัก 24 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ

และถ้าหากมีการฝึกยกน้ำหนักก็ควรจะมีการเว้นระยะซัก 3 ชั่วโมงก่อนที่จะไปฝึกอย่างอื่นต่อ คอยฟังเสียงร่างกายให้ดีๆ หากมีอาการเจ็บก็ต้องหยุดการฝึก

ข้อที่ 3 อย่ายกน้ำหนักมากหรือเบาเกินไป

โปรแกรมการฝึกที่ดีจะต้องมีท่าฝึก 4 ท่า และใช้ระดับความพยายามประมาณ 50-70% ของ 1RM (1 RM คือน้ำหนักที่เราสามารถยกได้อย่างเสมบูรณ์ภายในการยกเพียงครั้งเดียว) โดยปกติคู่มือการฝึกต่างๆจะแนะนำให้เราฝึกท่าละ 8-12 ครั้ง แต่ถ้าเราฝึก 15 ครั้งได้สบายๆเมื่อไหร่ ก็ควรที่จะพิจารณาเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว

แต่ถ้าเรายกน้ำหนักได้ไม่ถึง 8 ครั้ง ก็หมายความว่าน้ำหนักที่เรายกมันหนักเกินกว่าที่เราจะรับไหว ก็ให้พิจารณาลดน้ำหนักลงมา