การฝึก Strength Training มีประโยชน์อย่างมากต่อนักวิ่ง ช่วยให้นักวิ่งมีขาที่แข็งแรง ซึ่งจะส่งผลให้มีพลังในการวิ่งมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ใยกล้ามเนื้อเกี่ยวพันแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
ไม่เพียงเท่านั้น การฝึก Strength Training จะทำให้ร่างกายส่วนบนมีความแข็งแรงมากขึ้น หากเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง ก็จะสามารถรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบนไว้ได้ ช่วยลดการแกว่งลำตัวซ้ายขวาเวลาวิ่ง และสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้จนถึงเส้นชัย และหากเรามีแขนที่แข็งแรงก็จะมีพลังในการแกว่งแขนซึ่งเป็นการสร้างแรงขับในการวิ่งมากขึ้นนั่นเอง
สำหรับการฝึกท่าเหล่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวของเราเองก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ในการฝึกเราจะมีเวลาพักในแต่ละเซ็ต 90 วินาที หลังจากฝึกจบไปแล้ว 1 ท่า ให้พัก 2 นาที แล้วเปลี่ยนไปฝึกท่าต่อไป หากไม่แน่ใจว่ามีท่วงท่าที่ถูกต้องหรือไม่ ให้ฝึกหน้ากระจกเพื่อจัดท่าทางให้ถูกต้อง
10 ท่าฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
ท่าที่ 1 วิดพื้น
- จำนวนการฝึก : ให้ฝึกเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
- ประโยชน์ที่ได้รับ : เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก , ไหล่และแขน ซึ่งช่วยส่งเสริมท่วงท่าและการแกว่งแขนในการวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลงกับพื้นเอามือทั้งสองข้างวางไว้กับพื้นข้างๆหน้าอกทั้งสองข้าง ปลายเท้าปักลงพื้น
- ออกแรงดันมือยกตัวขึ้นมาร่างกายต้องเป็นเส้นตรงระวังอย่ายืดคอ
- เมื่อยืดแขนตรงจนสุดแล้ว หย่อนตัวกลับลงมาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำจนครบเซ็ต
ท่าที่ 2 Dumbell Row
- จำนวนในการฝึก : 1 เซ็ตจะมี 12 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่ง่ให้หลังส่วนบน เพื่อสร้างความสมดุลให้กล้ามเนื้ออก
- วางมือและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่ง ร่างกายส่วนบนต้องเป็นแนวนอน
- ใช้มือขวาถือดัมเบล ยืดแขนตรงลงด้านล่าง
- ยกดัมเบลขึ้นมาให้ศอกของเราอยู่ใกล้เอวของเราแล้วหย่อนกลับลงไปแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 3 Tricep Dips
- จำนวนในการฝึก : ให้ฝึกเซ็ตละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์ของท่านี้ : การทำให้ไหล่และแขนแข็งแรงขึ้นจะช่วยให้เราวิ่งตัวตรงมากขึ้น
- เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนั่งใกล้ๆมือ เอามือวางไว้ที่ปลายม้านั่งแล้วปล่อยนิ้วลงมาด้านล่าง
- ใช้แขนดันตัวขึ้นมา งอศอกหย่อนตัวลงมาด้านล่าง จากนั้นออกแรงยกตัวกลับขึ้นไป (พยายามอย่าใช้ขาช่วย) และทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 4 Step-Ups
- จำนวนครั้งในการฝึก : 1 เซ็ตให้ฝึก 10 ครั้งกับขาทั้งสองข้างเลย และให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์จากท่านี้ : ท่านี้จะมีการฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกมัดที่อยู่ในขาของเรา ช่วยส่งเสริมพลังในการวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้ากล่องหรือม้านั่ง (เพื่อความปลอดภัยต้องเป็นกล่องที่รับน้ำหนักตัวของเราได้)
- ยกเท้าขึ้นมาหนึ่งข้างวางไว้บนกล่อง ยกขาอีกข้างก้าวขาตามขึ้นมา ลำตัวต้องตั้งตรงตลอดเวลา ตำแหน่งของเข่าต้องอยู่เหนือข้อเท้าเป็นเส้นตรง ยกก้นตามขึ้นมาด้านบน
- จากนั้นตามด้วยการยกเข่าขึ้นสูงโดยที่เท้าไม่ได้แตะกับกล่องเลย แล้วให้นำเท้ากลับลงมาข้างล่างกล่องในตำแหน่งเดิม
- หากต้องการเพิ่มความยากให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
ท่าที่ 5 Squats
- จำนวนครั้งในการฝึก : เซ็ตละ 15 ครั้ง ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์จากท่านี้ : ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และมีประสิทธิภาพในการก้าวเท้ามากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- งอเข่าและก้นหย่อนตัวลงมา ท่าทางเหมือนกับตอนจะนั่งเก้าอี้
- ตำแหน่งหัวเข่าต้องเป็นเส้นตรงอยู่เหนือข้อเท่า ยกอกขึ้น โฟกัสไปที่การหย่อนก้นลง
- หย่อนก้นลงมาจนเกือบเป็นท่านั่งจากนั้นออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นไป ทำซ้ำจนครบเซ็ต
- เพื่อเพิ่มความยากให้เราถือ Kettlebell สูงในระดับหน้าอกไปด้วย หรือวางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบน
ท่าที่ 6 Walking Lunges
- จำนวนการฝึก : เซ็ตละ 8 ครั้ง สำหรับขาทั้งสองข้าง ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์ของท่านี้ : ช่วยส่งเสริมการทรงตัวระหว่างที่ใช้ขาข้างเดียว และส่งเสริมการประสานงานของขาทั้งสองข้างในตอนวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระยะในการก้าวขาอีกด้วย
- เริ่มต้นจากการยืนกางขา
- ก้าวขาข้างนึงไปด้านหน้า หย่อนตัวลงมาและเอนเข่าลงเข้าหาพื้น แต่อย่าให้แตะพื้น
- เข่าที่อยู่ด้านหน้าต้องอยู่ในตำแหน่งเหนือข้อเท้า ลำตัวต้องยกขึ้นตรง
- ดันขาหลังยกตัวขึ้นมา ส่วนขาหน้าให้ยกถอยกลับมาอยู่ข้างๆขาหลัง
- ทำซ้ำโดยสลับขากันไปเรื่อยๆจนครบเซ็ต
- หากต้องการเพิ่มความยากให้ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวสองข้าง หรือหากต้องการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ให้ถือ Kettlebell ไว้ด้านหน้าลำตัว ในขณะก้าวเท้าไปด้านหน้าให้ยกแขนขึ้นตรงๆยก Kettlebell เหนือศีรษะ ในระหว่างก้าวเท้ากลับมาด้านหลังก็ให้หย่อน Kettlebell กลับลงมา
ท่าที่ 7 Single-leg Deadlift
- จำนวนของการฝึก : เซ็ตละ 10 ครั้งทั้งสองข้างเลย และให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์จากท่านี้ : ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาหลังแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มความมั่นคงซึ่งจะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและใช้มือขวาถือดัมเบลหรือ Kettlebell
- ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ก้มเอวลงไปด้านหน้า ทำหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลา ยื่นแขนเข้าหาพื้น
- งอเข่าขวาเล็กน้อยและรักษาระดับความสูงของก้นไว้
- หย่อนดัมเบลจนเกือบถึงพื้นและทำให้หลังของเราขนานกับพื้นให้มากที่สุด จากนั้นก็ให้ยกตัวกลับขึ้นไปและทำอีกครั้งโดยเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
ท่าที่ 8 Superman/Back Extension
- จำนวนครั้งในการฝึก : เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังส่วนกลางและส่วนบน เพื่อให้มีความมั่นคงมากขึ้น ช่วยให้วิ่งตัวตรงขึ้นเวลาวิ่ง ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง
- นอนคว่ำตัวลง วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ข้างหูของเรา
- ยกหน้าอกและไหล่ขึ้น ดันไหล่เข้าหากัน ตาต้องมองพื้นตลอดเพื่อป้องกันไม่ให้มีการยืดคอ
- หย่อนตัวกลับลงไปแล้วเริ่มทำซ้ำอีกจนครบตามจำนวน
ท่าที่ 9 Glute Bridge
- จำนวนครั้งในการฝึก : เซ็ตละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต
- ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานดีขึ้นในตอนวิ่ง มันจะช่วยรักษาระดับของกระดูกเชิงกราน ขาและลำตัวให้เป็นเส้นตรงในตอนวิ่ง ส่งเสริมความมั่นคงและสมรรถนะในการวิ่ง
- นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างนาบกับพื้น
- ยกก้นขึ้นหาท้องฟ้าจนทำให้ เข่า ก้นและไหล่กลายเป็นเส้นตรง
- วางไหล่ไว้ที่พื้นเพื่อป้องกันคอเคลื่อนตัวไปอยู่ผิดตำแหน่ง
- ทำค้างไว้ 2 วินาที ก่อนที่จะค่อยๆ หย่อนตัวกลับลงไปแล้วเริ่มทำซ้ำ
ท่าที่ 10 Leg Raise
- จำนวนในการฝึก : หนึ่งเซ็ตมี 10 ครั้ง ฝึกให้ได้ 2 เซ็ต
- ประโยชน์ : ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกขาเวลาวิ่งมีความแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้ลำตัวมีความมั่นคงมากขึ้น
- นอนหงายเอาแขนวางข้างลำตัว
- นำเท้าชิดติดกันยกขึ้นมาตรงๆในแบบสบายๆ
- หย่อนเท้ากลับลงมา แต่ให้หยุดเหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว จากนั้นให้เริ่มทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบจำนวน
- เพื่อให้ง่ายขึ้น เราสามารถฝึกยกขาทีละข้างก็ได้
แหล่งที่มา : https://win.gs/2UaMYUH
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
