คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

การฝึก Cross Training นั้นเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพดี ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการฝึกวิ่ง การที่เราเพิ่มการฝึกกีฬาอื่นลงไปในโปรแกรมการฝึกวิ่ง เช่น Strength Training , โยคะ หรือว่ายน้ำ มันจะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่งและการทำเวลาในการวิ่งของเราด้วย

การฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง คืออะไร

การฝึก Cross Training คือการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง แต่เป็นการฝึกหรือออกกำลังกายที่จะช่วยส่งเสริมการฝึกวิ่งและทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น การฝึก Cross Training นั้นมีหลายอย่าง ซึ่งแต่ละอย่างให้ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน การฝึกบางอย่างอาจจะดีกว่าการฝึกอื่นๆ ก็ได้

การฝึก Cross Training มีประโยชน์อย่างไร

ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง
ส่งเสริมระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงความทรหดของกล้ามเนื้อ
ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความทรหดและทุกเรื่องในการวิ่งมากขึ้น
ช่วยให้ได้พักกายพักใจจากการสลับไปฝึกอย่างอื่นบ้าง
ช่วยให้นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บได้รักษาระดับความฟิตในระหว่างที่ฝึกวิ่งไม่ได้

การฝึก Cross Training ต่างๆ จะมีข้อดีและข้อเสียต่างกันไป เช่น โยคะ นั้นดีต่อความคล่องตัวและพลังในการวิ่ง แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความทรหดให้กับกล้ามเนื้อ

นักวิ่งจะได้อะไรจากการฝึก Cross Training

การฝึก Cross Training จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่มีคุณสมบัติรอบด้าน เราจะมีความแข็งแรง มีความทรหดที่ดี และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บในบริเวณต่างๆ ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการวิ่ง การบาดเจ็บจากการวิ่งมักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อขามากไป ซึ่งอาการส่วนใหญ่สามารถป้องกันไม่ให้เกิดหรือป้องกันไม่ให้กลับมาได้

นั่นหมายความว่า การฝึก Cross Training จะมีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งต่อไปนี้

นักวิ่งที่พึ่งจะกลับไปวิ่งหลังจากที่หายจากอาการบาดเจ็บแล้ว
นักวิ่งที่ต้องฝึกวิ่งในปริมาณมาก
นักวิ่งน้องใหม่ที่ต้องฝึกร่างกาย

เรื่องจริงก็คือเหล่านักวิ่งมืออาชีพที่วิ่งเป็นฤดูกาลและหยุดวิ่งเป็นฤดูกาล จะสามารถรักษาระดับความฟิตของร่างกายเอาไว้ได้ด้วยการฝึก Cross Training นี่ล่ะ

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ที่ยังไม่ได้มีการพัฒนาด้านพละกำลังและความยืดหยุ่น ก็จะได้รับประโยชน์จากการฝึก Cross Training อย่างมาก นอกจากนั้น ข้อเท้า เข่า และหลังส่วนล่างของเรา จะไม่เคยชินต่อการรับแรงกระแทกซ้ำๆ ในตอนวิ่ง จึงควรมีการฝึก Cross Training เพื่อแก้จุดอ่อนทั้งหมดนั่นเอง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

การฝึก Strength training ถือเป็นรูปแบบการฝึก Cross Training หรือไม่?

คำตอบคือใช่ Strength trainingสามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน จึงสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอได้ แถมยังสามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาในแบบที่การวิ่งทำให้เราไม่ได้อีกด้วย

พูดง่ายๆก็คือ การฝึก Strength Training จะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ ส่งเสริมสมรรถนะและความทรหดในการวิ่ง ส่วนการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ “การยกน้ำหนัก”

ให้โฟกัสไปที่การยกน้ำหนักโดยใช้ท่าที่มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะ จากนั้นไม่นานเพื่อนๆ จะพบว่าเรามีสมรรถนะในการวิ่งดีขึ้นอย่างแน่นอน

การฝึก Crossfit เป็นการฝึก Cross Training ที่ดีสำหรับนักวิ่งหรือไม่?

การฝึก Crossfit มีการควบรวมการฝึก Strength training และการฝึก HIIT เข้าด้วยกัน ซึ่งมันมีผลดีต่อนักวิ่งและให้ประโยชน์แบบเดียวกันคือ ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง แต่อย่างไรก็ตามการฝึก Crossfit อาจทำให้เราไม่เหลือเรี่ยวแรงในการวิ่งแถมยังมีโอกาสทำให้เราได้รับบาดเจ็บเสียเองแม้ว่าจะฝึกอย่างถูกต้องแล้วก็ตาม แทนที่เราจะฝึก Crossfit เราควรไปฝึกอะไรอย่างอื่นแทน เช่น ฝึกวิ่งขึ้นเนิน , วิ่ง Interval , fartlek เป็นต้น

รูปแบบการฝึก Cross training ที่เราควรหลีกเลี่ยง

มันมีการฝึกที่อันตรายต่อนักวิ่งด้วยเหมือนกัน เช่น การฝึกที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนั้นยังมีกีฬาอื่นๆ เช่น เทนนิส , ฟุตบอล , เล่นสกีลงจากที่สูง เป็นต้น นักวิ่งควรฝึกอะไรที่มันมีการเคลื่อนไหวช้า เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ

ในแต่ละสัปดาห์นักวิ่งควรมีวันฝึก Cross Training กี่วัน?

ปริมาณการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่ง แต่แนะนำให้มีวันฝึก Strength Training สองวัน และมีอีก 1 วันสำหรับฝึกโยคะหรือการว่ายน้ำ

แต่หากเราอยู่ในช่วงที่ฝึกวิ่งระยะไกลมากๆ เราควรที่จะลดการฝึก Cross Training ให้เหลือ 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาระดับความฟิตและลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ

6 สิ่งที่ควรทำ สำหรับการฝึก Cross Training

นักวิ่งไม่ว่าจะมือใหม่หรือมืออาชีพควรที่จะต้องมีการฝึก Cross Training
หลังวันที่วิ่งอย่างหนักหรือวันวิ่งระยะไล ควรฝึก Cross training แบบง่ายๆสบายๆ
ควรมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
ให้เลือกฝึกสิ่งที่เราชอบและตรงตามวัตถุประสงค์ของเรา เช่น โฟกัสไปที่การเพิ่มความทรหด , ความแข็งแรง , ความยืดหยุ่น หรือเรื่องอื่นที่เราต้องการ
ถ้ามีโค้ชมาช่วยแนะนำได้ จะดีมากๆ
สวมใส่อุปกรณ์ที่ช่วยตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ