กุญแจสำคัญของการฝึก Strength Training คือการฝึกง่ายๆ เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานให้กล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มเปลี่ยนไปใช้ท่ายากในการฝึก หากเพื่อนๆ ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรก็สามารถหาข้อมูลและฝึกตามบทความนี้ได้เลย
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฝึก Strength Training
การเสริมสร้างความแข็งแรงไม่เพียงแต่ส่งผลดีในการออกกำลังกายเท่านั้น มันยังทำให้เราสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้สบายขึ้นด้วย การฝึก Strength Training ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวหรือยกเวทก็ตาม จะส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายในระยะยาว
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจะช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น รับภาระน้อยลง ยกตัวอย่างเช่น ตอนยกของขึ้นบันได เป็นต้น แล้วก็จะช่วยสร้างความสมดุลของความแข็งแรงทั่วร่างกายโดยการโฟกัสไปกับการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกาย และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการใช้งานซ้ำๆ อีกด้วย
เมื่อเรามีอายุมากขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญกับสุขภาพร่างกายโดยรวม การฝึก Strength จะช่วยรักษาความสมดุลกล้ามเนื้อ ช่วยรักษามวลกระดูก ลดโอกาสในการหกล้ม สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายไม่เป็นภาระลูกหลาน ช่วยส่งเสริมการประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลที่ได้มาจากสถาบันการกีฬาแห่งประเทศอเมริกา
และข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกวันก็ได้ แค่ฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
เราจะฝึกร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้อย่างไร
กุญแจหลักคือการฝึกท่าประเภท Compound (คอมพาว) ซึ่งจะมีการฝึกข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนในท่าเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น ท่า Squat ซึ่งว่ากันว่าเหมือนเป็นท่าวิเศษที่ในต่างประเทศเนี่ยถึงขั้นมีคำพูดจากผู้เชี่ยวชาญว่า “หากฝึกท่า Squat วันละ 50 ครั้ง จะช่วยให้เราอยู่ไกลหมอ” กันเลย
จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตที่เราจะใช้ในการฝึก
โดยปกติแล้วในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นเราจะฝึก 6 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต หากเพื่อนๆ พึ่งเริ่มต้นการฝึกก็ให้เรายกเวทที่มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้เราสามารถยกมันได้ 6-12 ครั้ง เพราะถ้ายกน้ำหนักมากกว่านี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
หลังจบการฝึกในแต่ละเซ็ตให้เราพัก 2-5 นาที เพราะถ้าเราพักไม่มากพอ ในเซ็ตต่อไปเราจะต้องใช้ความพยายามหนักกว่าเดิม การพัก 2-5 นาทีมันดูเหมือนจะเยอะ แต่ที่จริงแล้วเป็นมาตราฐานสำหรับคนที่ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ไม่ใช่เพิ่มขนาด
หากเพื่อนๆ เป็นมือใหม่ก็ให้ฝึกท่าละ 1-3 เซ็ต เมื่อร่างกายเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 3 ถึง 5 เซ็ต หลังจากนั้นควรพัก 48 ชั่วโมง อย่าฝึก Strength ติดด่อกันสองวัน
8 ท่าออกกำลังกาย สำหรับการฝึก Strength Training
ทั้งหมดนี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับมือใหม่ มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเป็นการสร้างพื้นฐานให้ร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมที่จะไปฝึกท่าที่ยากกว่านี้ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ฝึกแล้วส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย
ท่าที่ 1 : Squats
ท่านี้มันช่วยฝึกกล้ามเนื้อครบทุกส่วนในร่างกายเลย เพื่อนๆ สามารถฝึกท่านี้โดยใช้บอดี้เวท และเมื่อเราเก่งขึ้นแล้วก็ค่อยเพิ่มระดับความยากด้วยการถือดัมเบลระหว่างการฝึก ถ้าหากเราถือไว้ด้านหน้าหัวไหล่มันจะกลายเป็นท่า Front Squats แต่ถ้าเราวางบาร์เบลไว้ที่หลังมันก็จะกลายเป็นท่า Back Squats หรือถ้าเรายกไว้ที่ระดับหน้าอกมันก็จะเรียกว่าท่า Goblet Squats
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาตัวตรง
- หย่อนก้น งอเข่าลงมา หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- หย่อนก้นลงมาจนกว่าต้นขาหลังจะขนานกับพื้น
- ออกแรงดันที่ฝ่าเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ในระหว่างฝึกท่านี้ฝ่าเท้าต้องแบนราบกับพื้นตลอดเวลา
ท่าที่ 2 : Deadlift
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ดีมาก และก็จะมีการใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาหลังด้วย ท่านี้มีหลากหลายเวอร์ชั่น แต่ขอให้เพื่อนๆ ฝึกท่าเบสิกจนชำนาญก่อน โฟกัสไปที่ฟอร์มการฝึกที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันแผ่นหลังของเราจากการได้รับบาดเจ็บ และถ้าเป็นไปได้ควรฝึกหน้ากระจกจนกว่าจะเริ่มเกิดความเคยชิน จำไว้ว่าเวลายกเราต้องออกแรงขา ไม่ใช่ไปออกแรงกล้ามเนื้อหลัง และถ้าหากเพื่อนๆ ไม่มีบาร์เบลก็สามารถใช้ดัมเบลในการฝึกแทนก็ได้
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาออก หย่อนมือมาด้านหน้าถือดัมเบลเอาไว้ที่หน้าขา
- ก้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นไปด้านหลังเล็กน้อย ค่อยๆ หย่อนดัมเบลลงมาแถวๆ หน้าแข้ง จนกระทั่งลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- เมื่อยกตัวขึ้นไปจนสูงสุดแล้วอย่าลืมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นให้ฝึกต่อจนครบจำนวน
ท่าที่ 3 : Glute Bridge
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างดี ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มต้นด้วยการนอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น ถือดัมเบลวางไว้ข้างๆ ก้น
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง ยกก้นขึ้นจากพื้นสัก 2-4 นิ้ว จนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเข่า
- หยุดนิ่งอยู่กับที่สัก 1-2 วินาทีแล้วหย่อนก้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 4 : วิดพื้น
สำหรับคนที่ฝึกวิดพื้นท่าปกติไม่ไหว ให้เปลี่ยนเป็นวางมือไว้ที่ขั้นบันได ยิ่งวางมือสูงยิ่งวิดง่าย
- เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า High Plank วางฝ่ามือทั้งสองข้างแบนราบกับพื้น ตำแหน่งไหล่จะต้องอยู่เหนือตำแหน่งมือพอดี ยืดขาไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก
- งอศอกหย่อนตัวเข้าหาพื้น หากยกตัวไม่ไหวก็ให้วางเข่าไว้ที่พื้น
- ออกแรงดันฝ่ามือยืดแขนยกตัวขึ้นมาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 5 : Bent-Over Row
สำหรับท่านี้เราจะใช้ดัมเบลในการฝึก ให้โฟกัสไปที่ความถูกต้องของท่วงท่า
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง เอนตัวลงมาด้านหน้าโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ดันก้นไปด้านหลัง งอเข่า
- ตามองตรงไปด้านหน้า ปล่อยคอให้เป็นธรรมชาติ
- ออกแรงดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก ศอกชิดลำตัวตลอดเวลา เมื่อยกขึ้นไปสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อไหล่ (รอบๆสะบัก) ซัก 2 วินาที ตำแหน่งข้อศอกต้องถูกดึงไปด้านหลังในขณะที่กำลังยกดัมเบลเข้าหาหน้าอก
- หย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 6 : Hollow-Body Hold
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เป็นท่าที่จะช่วยรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเมื่อเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงจะเป็นการวางรากฐานทำให้เราไปฝึกท่าออกกำลังกายอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น
- นอนหงายหลังลงบนเสื่อ ยืดขาตรง ยืดแขนเหนือศีรษะ วางแขนชิดข้างหู
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อกดหลังส่วนล่างลงพื้น
- ชี้ปลายเท้าขึ้นด้านบน ขาชิด เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยกขาขึ้นจากพื้น
- ยกไหล่ขึ้นจากพื้น ปล่อยตำแหน่งศีรษะเป็นธรรมชาติ อย่าเกร็งคอ ขากับกลางหลังต้องยกจากพื้น จะทำให้เราอยู่รูปทรงคล้ายตัวอักษร V หรือโค้งเป็นกล้วย จะมีแต่ก้นกับหลังส่วนล่างเท่านั้นที่วางอยู่บนพื้น
- อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ท่าที่ 7 : Dumbbell Chopper
เวลาฝึกท่านี้เราต้องหมุนกระดูกสันร่างในแบบที่ปลอดภัย ดังนั้นใครที่ไม่เคยฝึกก็ค่อยๆ ฝึกไปจนชำนาญ ในตอนแรกให้ฝึกโดยใช้บอดี้เวทไปก่อน เมื่อชำนาญแล้วจึงค่อยถึงดัมเบลในตอนฝึก
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ประสานมือเข้าหากัน หรือถือดัมเบลไว้ที่ขาข้างซ้าย
- ยกแขนขึ้นไปด้านขวา ปล่อยให้ลำตัวและปลายเท้าเคลื่อนไหวตามไปเองอย่างเป็นธรรมชาติ
- จากหนั้นหย่อนมือกลับลงไปยังขาข้างซ้าย หมุนเข่าตาม ปล่อยให้ลำตัวและปลายเท้าหมุนตามไปอย่างเป็นธรรมชาติ ทรงตัวให้ดี แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
- ฝึกจนได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 8 : Reverse Lunge
มันเป็นการฝึกท่า Lunge กลับด้าน โดยเปลี่ยนเป็นก้าวขาไปด้านหลังแทน นอกนั้นจะมีวิธีฝึกคล้ายกันหมด การที่เราฝึกขาทีละข้างจะทำให้ร่างกายจำเป็นต้องสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง การฝึกท่านี้จึงช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ปักเท้าลงพื้น ยกเข่าลอยเหนือพื้น
- งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศาลงมาเป็นท่า Lunge โฟกัสไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และระวังอย่ายื่นก้นไปด้านหลังมากนักแล้วก็อย่าให้ก้นเอียงออกไปด้านข้างด้วย
- ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ฝึกจนได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4bIzfIX
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
