โปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์
หากเพื่อนๆมีเวลาฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนน้อยกว่า 3 เดือน แผนการฝึก 10 สัปดาห์นี้จะช่วยได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว ส่วนมือใหม่ก็ใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้เช่นกัน แต่จะต้องฝึกอย่างเคร่งครัด
เราสามารถวิ่งตามตารางการซ้อมโดยใช้วิธี วิ่ง 1 นาที สลับกับ การเดิน 1 นาทีได้ หรือจะวิ่ง 3 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาทีก็ได้ ในช่วงกลางสัปดาห์จะมีระยะทางการวิ่งที่น้อยก็ให้เราลองซ้อมวิ่งให้เร็วขึ้น ส่วนช่วงท้ายสัปดาห์ที่ต้องวิ่งระยะไกลจะเป็นการวิ่งเพื่อเพิ่มความทรหดให้กับร่างกายก็ให้วิ่งช้าลง
โปรแกรมการซ้อมจะมีสองแบบ แบบที่หนึ่งสำหรับคนที่ต้องการลงแข่งในวันเสาร์พอดี ส่วนแบบที่สองสำหรับคนที่ต้องลงแข่งในวันอาทิตย์
โปรแกรมการซ้อม 10 สัปดาห์สำหรับคนที่ลงแข่งในวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 8 กม.
- วันอาทิตย์ : 3.2-4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : 3.2-4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 11.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 3.2-4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 8 กม.
- วันพุธ : 9.6 กม.
- วันพฤหัส : 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 14.4 กม.
- วันอาทิตย์ : 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 8 กม.
- วันพุธ : 9.6 กม.
- วันพฤหัส : 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 16 กม.
- วันอาทิตย์ : 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 17.7 กม.
- วันอาทิตย์ : 4.8 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 8 กม.
- วันอาทิตย์ : 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมการซ้อม 10 สัปดาห์สำหรับผู้ที่ลงแข่งในวันอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 8 กม.
- วันพุธ : 9.6 กม.
- วันพฤหัส : 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 8 กม.
- วันพุธ : 9.6 กม.
- วันพฤหัส : 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 6.4 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 8 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : 8 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 4.8 กม.
- วันพุธ : 6.4 กม.
- วันพฤหัส : 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี
สำหรับในวันพักให้เราฝึก Cross-training ซึ่งสามารถเลือกฝึกได้ทุกอย่างตั้งแต่การฝึก Strength training ไปจนถึงการเดินสัก 2-3 กม. มันจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงมากขึ้น และเป็นการฝึกที่ไม่มีแรงกระแทกกับข้อต่ออีกด้วย
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
