ออกกำลังกายด้วยการ ‘วิ่งขึ้นบันได’ ช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง

• Facebook
• Twitter
• Line

ออกกำลังกายด้วยการ ‘วิ่งขึ้นบันได’ ช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง

หากเพื่อนๆกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง , เพิ่มระดับความฟิตให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจอยู่ละก็ การวิ่งขึ้นบันไดนี่แหละใช่เลย! การฝึกวิ่งขึ้นบันไดสามารถเป็นตัวช่วยเสริมโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วทุกรูปแบบ เพราะมันจะช่วยฝึกความเร็วในการสับขาในขณะที่เป็นการฝึกวิ่งเร็วไปในตัว

ประโยชน์ของการฝึกวิ่งขึ้นบันได

การฝึกวิ่งขึ้นบันไดมีเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆบางส่วนในร่างกาย เช่น สะโพก , ต้นขา และน่อง ซึ่งการฝึกท่า Lunges และ Squats ก็จะฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นกัน การวิ่งขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกาย แบบพลัยโอเมตริก (plyometric training) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงสุดๆระหว่างการฝึก intervals ในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดและหดตัว อย่างรวดเร็วหรือไม่ก็ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ การฝึกวิ่งขึ้นบันไดยังเป็นการสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก จึงช่วยเพิ่มทั้งพลังและความแข็งแกร่ง

บันไดมีความชันกว่าเนินเกือบทุกแห่ง ดังนั้นการฝึกวิ่งขึ้นบันไดจะทำให้เราวิ่งขึ้นเนินได้ง่ายมากขึ้น การวิ่งขึ้นบันไดยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราหายใจเร็วขึ้นและได้รับออกซิเจนมากขึ้น ช่วยเพิ่ม VO2max ของเรา (ปริมาณออกซิเจนที่เราเอาไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง)

• การวิจัยของ NIH ในปี ค.ศ.2005 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่า การฝึกวิ่งขึ้นบันไดในช่วงเวลาสั้นๆเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 8 สัปดาห์ สามารถเพิ่ม VO2max ของผู้หญิงได้ถึง 17%
• และยังมีอีกงานวิจัยในปี ค.ศ.2016 เป็นผลการวิจัยจาก BMJ Open Diabetes Research & Care พบว่า หลังจากทานอาหารหากมีการเดินขึ้นลงบันไดรอบละ 3 นาที เป็นเวลารวมกันได้ 60-180 นาที  จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในกลุ่มคนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2

จะไปฝึกวิ่งขึ้นบันไดที่ไหนดี ?

นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้บันไดของสนามกีฬาในการฝึก แต่เราก็สามารถใช้บันไดในสวนสาธารณะหรือบันไดในตึกได้ด้วย แต่ถ้าหากเราหาบันไดไม่ได้ เราก็ต้องไปฝึกวิ่งขึ้นเนิน โดยต้องหาเนินที่มีความชันในการฝึก การฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill repeats) จะให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันกับการฝึกวิ่งขึ้นบันได และสามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่ายกว่ากันนิดหน่อย

แต่อย่าเข้าใจผิด! ระหว่างการฝึกวิ่งขึ้นบันไดจริงๆ กับการใช้เครื่อง Stair Climbing Machine และเครื่อง Elliptical

การวิ่งขึ้นบันไดต้องใช้การโฟกัสมากกว่า , มีการควบคุมมากกว่า , และใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่า และยิ่งกว่านั้นคือ เราไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเข้าโรงยิม เพื่อใช้เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้เลยก็ได้ แค่มองหาบันไดดีๆก็ฝึกได้แล้ว

มาเริ่มต้นฝึกกันเลยดีกว่า!

ถ้าหากเพื่อนๆไม่เคยฝึกวิ่งขึ้นบันไดมาก่อน ก็ควรวางแผนที่จะเริ่มต้นฝึกทีละนิด แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและระดับความเข้มข้นในการฝึกขึ้นทีละนิด การวิ่งขึ้นบันไดจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เราอาจจะไม่เคยได้ใช้งานมาก่อน ดังนั้นการฝึกที่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ ให้เพื่อนๆทำตามคู่มือนี้แล้วฝึกเป็นประจำ

• ก่อนการฝึกวิ่งขึ้นบันไดจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนเสมอ ให้เดินเร็วในถนนที่มีพื้นเรียบสัก 5-10 นาที เป็นใช้ได้ เพื่อให้เลือดไหลเวียน
• ในช่วงการฝึก 2-3 ครั้งแรก อย่าวิ่งขึ้นบันได! ให้ใช้วิธีเดินขึ้นบันไดทีละขั้นไปก่อน และเมื่อถึงเวลาที่เราเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งขึ้นบันได ให้ถ่วงน้ำหนักไว้ตรงกลางร่างกาย ยกศีรษะขึ้น ตามองขึ้นไปข้างบนแทนที่จะมองลงไปที่เท้า
• พอถึงสัปดาห์ที่สาม เราก็วิ่งขึ้นบันไดได้แล้ว หรือไม่ก็เดินขึ้นบันไดที่ละสองขั้น
• ใช้ช่วงเวลาที่เดินลงบันไดเป็นการฟื้นตัว แล้วค่อยวิ่งกลับขึ้นไปใหม่
• ให้ฝึกทั้งหมด 10 เซ็ต ขึ้นอยู่กับระยะทางการขึ้นบันไดของเราด้วย การใช้เวลาฝึก 20-30 นาที จะเริ่มถือเป็นการฝึกแบบเข้มข้นแล้ว
• ให้เราเพิ่มการฝึกวิ่งขึ้นบันได ร่วมกับโปรแกรมการฝึกอื่นๆ ในวันที่เราต้องฝึกในระดับความเข้มข้นสูง หรือให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งในการฝึก Interval และโดยปกติแล้วในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรฝึกวิ่งขึ้นบันไดเกินสองวัน!

เมื่อฝึกขาขึ้นไปแล้ว ก็ต้องฝึกขาลงมาด้วย

การเดินลงบันไดนั้นมันง่ายเหมือนกับเราลอยอยู่ในอากาศเลย ช่วยให้เรามีเวลาพักหายใจ , การเดินลงจากเนินนั้นยังส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย อ้างอิงข้อมูลจากการวิจัยขององค์กร American Heart Association Scientific Sessions ในปี ค.ศ. 2004

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม การเดินลงบันได จะสร้างความตึงเครียดให้กับเข่าและข้อเท้า มากกว่าการเดินขึ้นบันได มันจะเกิดแรงกระแทกกับพื้นมากขึ้นเรื่อยๆในการลงบันไดแต่ละขั้น บ่อยครั้งที่มันทำให้เรามีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก เพราะการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างที่เราเดินลงบันได ดังนั้นถ้าหากเราพึ่งจะเริ่มฝึกวิ่งขึ้นบันได ในช่วงแรกควรเดินลงบันไดให้เบามากที่สุด แต่ถ้าหากว่ามีปัญหาเรื่องเข่าก็ให้เลี่ยงการฝึกวิ่งขึ้นบันไดไปเลย

บทสรุปส่งท้าย

ในขณะที่การวิ่งขึ้นบันไดมีประโยชน์มากมาย แต่มันก็ไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทุกคน ถ้าสงสัยว่ามันปลอดภัยสำหรับเราหรือปล่าวก็ให้ไปปรึกษาแพทย์เสียก่อน และถ้ามีอาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บก็ให้หยุดการฝึกทันที

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line