โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในบทความนี้ สามารถใช้ได้กับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว โดยในแต่ละสัปดาห์จะมีวันฝึกวิ่งระยะไกล 1 วันซึ่งก็คือวันเสาร์ ส่วนวันอื่น ๆ ก็ให้วิ่ง Easy แล้วก็จะมีวันสำหรับฝึก Cross training อีกสัปดาห์ละสองวันด้วย ส่วนการฝึกในวันจันทร์และวันพุธนั้นให้เพื่อน ๆ เลือกเองว่าแค่ฝึก Strength Training หรือว่าจะฝึกวิ่ง ซึ่งก็สามารถใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินก็ได้
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 1.6 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 2.4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 3.2 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 5.63 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 5.63 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 7.24 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 8 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 7.24 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 11.26 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : ให้เลือกเอาระหว่าง ฝึก Strength Training หรือ ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4.82 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง/ฝึกเดิน หรือจะฝึกเดินสลับกับวิ่งก็ได้ เอาให้ได้ 4 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 10-15 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3BEjJRg
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
