6 กระบวนท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight ระดับพื้นฐานสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การฝึกแบบ Strength training นั้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้แก่เรา ซึ่งกระบวนท่า Bodyweight พื้นฐานเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง , เพิ่มพละกำลัง และกล้ามเนื้อที่สามารถทนทานต่ออาการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มพลังสำหรับการวิ่งขึ้นเนินหรือการวิ่งไปให้ถึงเส้นชัย และรักษาคุณภาพในการวิ่งตลอดเส้นทาง และส่วนที่ดีที่สุดคือ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งนั้น เราสามารถฝึกท่าเหล่านี้ได้ทุกที่และทุกเวลา ขอให้เพื่อนๆฝึกออกกำลังกายให้ครบทุกท่าตามจำนวนรอบที่ได้ระบุไว้

1.ท่า Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนให้หัวไหล่กว้างและเท้าแยกจากกัน งอข้อศอกเอามือทั้งสองข้างประสานกัน จากนั้นจึงค่อยๆหย่อนก้นลงมาและงอเข่าลงมา จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นและให้ยกหน้าอกสูงไว้ และให้ออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ให้เพื่อนๆทำท่านี้ทั้งหมด 10 รอบ
⇒ วิธีเพิ่มความยาก : เราสามารถทำให้ยากขึ้นได้ด้วยการ เปลี่ยนไปเป็นท่า Jump Squats คือหลังจากที่หย่อนก้นลงมาจนต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้ยกตัวขึ้นและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลับลงพื้นให้นุ่นนวลมากที่สุด

2.ท่า Backward Lunge
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าเท้าเอว ก้าวขาขวาไปข้างหลังแบบก้าวยาวๆ และงอเข่าขวาลงมาจนแตะพื้น โดยให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ในมุม 90 องศา โดยวางเข่าซ้ายไว้เหนือข้อเท้าซ้ายและยกหน้าอกสูงไว้ตลอดอย่าให้โน้มตัวไปด้านหน้า หลังจากนั้นออกแรงลงไปที่ส้นเท้าซ้ายลุกขึ้นมาในท่าเริ่มต้น และให้ทำอีกรอบโดยคราวนี้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แบบนี้ถือเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 8-10 รอบนะครับ
⇒ วิธีเพิ่มความยาก : ให้ทำท่า jump lunge แทน โดยหลังจากที่เรางอเข่าลงมาบนพื้นแล้วตอนลุกให้เรากระโดดขึ้นตรงๆและสับเปลี่ยนขาแบบเดียวกับกรรไกร ให้ขาอีกข้างก้าวไปด้านหลังแทนและก็งอเข่าลงมาแตะพื้น พอใช้ขาครบสองข้างก็ถือว่าเป็น 1 รอบ

3.ท่า Bridge
เริ่มด้วยการนอนหงายตัวตรงลงบนแผ่นรองออกกำลังกายโดยให้งอเข่าทั้งสองข้าง วางแขนทั้งสองลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำแตะพื้นไว้ จากนั้นออกแรงให้ยกสะดือของเราให้ลอยขึ้นมาโดยออกแรงกดลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง ให้ก้นลอยขึ้นมาอยู่เหนือแผ่นรอง ให้ยกกล้ามเนื้อแกนกลาง , กล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อหลังต้นขาเอาไว้เพื่อให้ก้นลอยขึ้นมาเท่ากันทั้งสองข้างอย่าให้เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกค้างไว้ 3-5 วินาที ถือเป็น 1 รอบ ให้ทำแบบนี้ 3-10 รอบ
⇒ วิธีเพิ่มความยาก : ให้เปลี่ยนไปใช้ท่า One-Legged Bridge เริ่มต้นด้วยท่าเดิม ยกขาซ้ายชี้ขึ้นไปที่เพดาน ส่วนเข่าขวาให้งอเอาไว้แล้วออกแรงยกตัวขึ้นมา (เหมือนกับท่า Bridge แต่เราจะยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง) จากนั้นก็ให้กลับมาท่าเริ่มต้นและเปลี่ยนขา ถือเป็น 1 รอบ ให้ทำประมาณ 10 รอบ (ขาซ้าย 10 รอบ ขาขวา 10 รอบ)

4.ท่า Rolling Side Plank
ให้เราเริ่มด้วยการทำท่า Plank เอาศอกยันกับพื้นต่อว่าให้วางตำแหน่งแขนท่าคล้ายกับคนกอดอก ไหล่ต้องตั้งตรงกับศอกหลังจากนั้นให้ยกตัวลอยขึ้นให้ส่วนแกนกลางของลำตัวเป็นเส้นตรง ส่งแรงกดลงไปที่แขนซ้ายแล้วหมุนตัวยกแขนขวาชี้ขึ้นไปที่เพดานและจึงเคลื่อนไหวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น และให้ทำซ้ำ 10 รอบ (ไม่ต้องสลับแขน) พอครบ 10 รอบ จึงเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้างนึงและทำให้ครบอีก 10 รอบ
⇒ วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา และทำท่า side plank

5.ท่า Mountain Climber
ให้เราเริ่มด้วยท่า High plank คว่ำหน้าลงกับพื้นเอามือสองข้างยกตัวขึ้นมาใช้ปลายเท้าทิ่มพื้นเอาไว้ จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นมาให้ชิดหน้าอกและกลับสู่ท่าเดิมหลังจากนั้นจึงเปลี่ยนข้างมาใช้เข่าซ้าย แบบนี้ถือว่าเป็น 1 รอบ ในระหว่างทำหลังต้องตรงห้ามงอ ให้ทำอย่างต่อเนื่อง 3-10รอบ
⇒ วิธีทำให้ยากขึ้น : สลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และเพิ่มความเร็วในการทำท่านี้ให้มากขึ้นไปอีก

6.ท่า Superman
เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนแผ่นรอง , แขนขาเหยียดตรง , วางหน้าผากไว้บนแผ่นรองเพื่อไม่ให้คอมีอาการตึงเครียด จากนั้นยกศีรษะ , แขน , ขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นก็ค่อยๆหย่อนลงกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำแบบนี้ 10 รอบ จะนับเป็นหนึ่งเซ็ต ให้ทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต
⇒ วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ยกแขนขวาและขาซ้าย และเปลี่ยนเป็นยกแขนซ้ายและขาขวา สลับข้างกันไปเรื่อยๆ

⇒ ไปดูการสาธิตท่าต่างๆ และทำตามได้ตามลิสต์วิดีโอด้านล่างกันเลย