แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์สำหรับมือใหม่
เป็นแผนการซ้อมสำหรับมือใหม่ที่จะช่วยให้สามารถวิ่งไปถึงเส้นชัยได้ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิต โดยใช้เวลา 16 สัปดาห์และมีระดับความท้าทายไม่มากนัก ดังนั้นถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าอยากทดสอบตัวเองหรืออยากซ้อมต่ออีกสักเล็กน้อยก็ทำได้
ในแผนการซ้อมนี้กำหนดให้เราต้องซ้อมสัปดาห์ละ 3 วัน เหมาะสำหรับคนที่เคยวิ่งมาบ้างและมีสุขภาพดีพร้อมและมีความต้องการลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรก
วันซ้อมในแต่ละสัปดาห์นั้นสามารถสลับกันได้ตามตารางชีวิต แต่มีข้อแม้ว่าจะต้องมีวันที่หยุดพักหลังจากวันที่ซ้อมวิ่ง กำหนดให้เป็นวันซ้อมแล้วก็วันพักสลับกันไปเลย
รูปแบบการซ้อมต่างๆมีดังนี้
Easy Runs : ให้ใช้ระดับความเข้มข้น 60%
ในระหว่างที่เราวิ่งแบบ Easy เราควรรู้สึกผ่อนคลาย สามารถหายใจได้อย่างสบายและสามารถวิ่งไปคุยไปได้ ถ้าหากเราพึ่งหัดวิ่งใหม่ๆอาจจะยังรู้สึกไม่ค่อยสบายนักก็ให้วิ่งช้าลงไปอีก
Steady Runs : วิ่งด้วยความเร็วคงที่โดยใช้ระดับความเข้มข้น 60-70%
เป็นหนึ่งในรูปแบบการซ้อมที่ง่ายมาก มันจะช่วยเสริมสร้างพื้นฐานที่จำเป็นต่อการซ้อมวิ่งทั้งหมด ในการวิ่งระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้เป็นประโยคเท่านั้น
Tempo Runs : วิ่งด้วยความเร็วคงที่โดยใช้ระดับความเข้มข้น 70-80%
การวิ่งเทมโปนั้นดีในการเสริมสร้างพลังในการวิ่งโดยรวม มันอาจจะรู้สึกไม่ค่อยสบายนักเมื่อเราต้องวิ่งเร็วกว่าเดิมแต่มันคุ้มค่าอย่างมาก
Long Runs : การวิ่งระยะไกล
นี่ล่ะคือการซ้อมหลักเพราะมันจะช่วยเพิ่มพละกำลังและความทรหด ช่วยเพิ่มความเร็วและการรักษาความเร็วในการวิ่ง ในการซ้อมนี้จะมีการกำหนดระยะเวลาและระยะทางด้วย
แผนซ้อมวิ่งมาราธอน
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดิน 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 40 นาที โดยจะเป็นการเดินเร็ว 10 นาที , วิ่ง Easy 20 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินเร็วอีก 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการเดิน 10 นาที , วิ่ง Easy 30 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินอีก 10 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดิน/วิ่ง 40 นาที โดยให้เดิน 10 นาที วิ่ง 10 นาที สลับกันไป
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการเดินเร็ว 10 นาที , วิ่ง Easy 30 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินเร็วอีก 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 65 นาที โดยจะเป็นการเดิน 10 นาที , วิ่ง Easy 20 นาที , ด้วยการเดินอีก 10 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที , เดิน10 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 40 นาที โดยจะเป็นการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่ง Easy 30 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินเร็วอีก 5 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่ง Easy 40 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินเร็วอีก 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 80 นาที โดยจะเป็นการเดิน 10 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที , ด้วยการเดินอีก 10 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที , เดิน10 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 55 นาที โดยจะเป็นการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่ง Easy 45 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินเร็วอีก 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 90 นาที โดยจะเป็นการเดิน 10 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที , ด้วยการเดินอีก 10 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที , เดิน10 นาที หรือไม่ก็ให้วิ่ง 9.6-12.8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 52 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 25 นาที , ด้วยการเดินอีก 2 นาที , วิ่ง Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 40 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 30 วินาที , เดิน 2 นาที สลับกันให้ครบ 8 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง/เดิน ทั้งหมด 1 ชั่วโมง 40 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 20 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาทีให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 9.6-12.8 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 40 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 45 วินาที , เดิน/วิ่ง 1 นาที 45 วินาที สลับกันให้ครบ 8 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 1 ชั่วโมง 45 นาที โดยจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาทีให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 12.8 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 60 วินาที , เดิน 2 นาที สลับกันให้ครบ 10 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 1 ชั่วโมง 40 นาที โดยจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาทีให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 12.8-16 กม.
ครึ่งทางแล้ว สู้ๆ
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 30 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 4 นาที , เดิน/วิ่ง Easy 3 นาที สลับกันให้ครบ 4 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 2 ชั่วโมง โดยจะเป็นการวิ่ง 28 นาที สลับกับเดิน 2 นาทีให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 16-19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 3 นาที 3 รอบ , เดิน 2 นาที , Easy 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือ ซ้อมวิ่งทั้งหมด 2 ชั่วโมง 15 นาที, หรือไม่ก็ให้วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 60 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 5 นาที , เดิน/วิ่ง Easy 3 นาที สลับกันให้ครบ 5 รอบ) , วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง 28 นาที สลับกับเดิน 2 นาทีให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 22-25 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 52 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่งเทมโป 6 นาที สลับกับการเดิน 2 นาที ทั้งหมด 4 รอบ) , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 3 ชั่วโมง โดยจะเป็นการวิ่ง 28 นาที สลับกับเดิน 2 นาทีให้ได้ทั้งหมด 6 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 25-28 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , Steady Run 10 นาที , วิ่ง 10 นาทีโดยใช้เพซมาราธอน , เทมโป 10 นาที , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 3 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง 28 นาที สลับกับเดิน 2 นาทีให้ได้ทั้งหมด 7 รอบ , หรือไม่ก็ให้วิ่ง 28-32 กม. โดยใช้เพซมาราธอนในบางช่วงกิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 50 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , (วิ่ง 3 นาที โดยใช้เพซมาราธอน , วิ่ง 3 นาทีให้เร็วกว่าเพซมาราธอน สลับกันให้ได้ 5 รอบ) , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งทั้งหมด 1 ชั่วโมง 34 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 45 นาที สลับกับเดิน 2 นาทีให้ได้ทั้งหมด 2 รอบ
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 50 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 10 นาที , ใช้เพซมาราธอน 20 นาที , วิ่ง 10 นาทีให้เร็วกว่าเพซมาราธอน , Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 70 นาที
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 22 นาที โดยจะเป็นการวิ่ง Easy 5 นาที , ใช้เพซมาราธอน 12 นาที , Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
