โปรแกรมการฝึก Strength Training นี้สามารถใช้ได้ทั้งกับนักวิ่งมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ สามารถฝึกที่บ้านได้เลย โดยจะแบ่งการฝึกตามกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ 2 กลุ่มคือ กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง และกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
รูปแบบการฝึก Strength Training ง่ายๆ สำหรับนักวิ่ง
1. การฝึกร่างกายส่วนบน
➡️ ให้เราฝึกท่าละ 3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตฝึก 10 ครั้ง ก็จะเท่ากับว่าเราฝึกท่าละ 30 ครั้ง
- ใช้ท่า Shoulder press ในการฝึกหัวไหล่
- ใช้ท่า Bicep Curls ในการฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
- ใช้ท่า Tricep push back ในการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
- ใช้ท่า Upright Rows ในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
- ใช้ท่า Push-ups ในการฝึกกล้ามเนื้ออก
2. การฝึกร่างกายส่วนล่าง
➡️ ให้เพื่อนๆ ฝึกท่าเหล่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งเช่นกัน
- ท่า Squat ในการฝึกกล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อสะโพก
- ท่า Lunges สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาและสะโพก
- ท่า Dead lifts สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาและสะโพก
- ท่า Calf Raises สำหรับฝึกกล้ามเนื้อน่อง
- ท่า Sumo/Pile Squats สำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านในต้นขา กล้ามเนื้อควอทและสะโพก
ในการฝึกแต่ละครั้งควรใช้เวลาแค่ไหน
ควรใช้เวลา 10 นาทีก็พอแล้ว สำหรับคนที่ฝึกเริ่มฝึกก็ให้ใช้ Bodyweight ไปก่อน ส่วนคนที่ฝึกมาได้ระยะหนึ่งแล้วก็ให้ถือดัมเบลหนัก 2-5 ปอนด์ (0.9-2.26 กิโลกรัม ) แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากกว่าเดิมไปทีละนิด จนกระทั่งสามารถใช้น้ำหนัก 10 ปอนด์ (4.53) กิโลกรัม สำหรับฝึกร่างกายส่วนบนได้ และ 15 ปอนด์ (7 กิโลกรัม) สำหรับร่างกายส่วนล่าง
ในแต่ละสัปดาห์ให้ฝึก 2 วัน แต่ต้องไม่ใช่สองวันติดกัน! ควรเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อได้พักด้วย
เราจะดัดแปลงโปรแกรมการฝึกนี้ได้อย่างไร?
หากต้องการใช้ท่าอื่นก็ให้เราไปหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับที่ระบุไว้ด้านบน แล้วนำมาใช้ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง นอกจากนี้เรายังสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ต หรือเปลี่ยนจากการฝึกเซ็ตละ 10 ครั้งเป็นเซ็ตละ 1 นาทีก็ได้ ส่วนเรื่องเวลาพักระหว่างเซ็ตเราก็อาจจะพักให้น้อยลงเพื่อเพิ่มความยากก็ได้ ซึ่งระยะเวลาในการพัก เพื่อนๆ ต้องกำหนดเอาเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/44lBVtm
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
