ในบทความนี้จะมีโปรแกรมการฝึกมาให้ 2 โปรแกรม คือ การเดินเร็ว 10k และการวิ่ง 10k สำหรับมือใหม่ให้ลองฝึกเดินเร็ว 10k ก่อนแล้วค่อยไปลงแข่งหรืออาจจะจำลองการแข่งเอาเองเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตรก็ได้ หลังจากนั้นค่อยเปลี่ยนไปฝึกวิ่ง 10k แล้วค่อยไปลงแข่งจริง
สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกอย่าหักโหมมาก แค่ฝึกไปตามโปรแกรมก็พอแล้ว เพราะว่าโปรแกรมทุกโปรแกรมมันถูกออกแบบเพื่อให้ตัวผู้ฝึกสามารถไปถึงเส้นชัยได้อยู่แล้ว จึงไม่ต้องกังวลเรื่องความสามารถของตัวเอง ฝึกตามนี้แล้วไปถึงเส้นชัยได้แน่นอน
โปรแกรมการฝึกเดินเร็ว 10 กิโลเมตร
สำหรับโปรแกรมนี้จะเป็นการเดินเร็วสลับกับการเดินช้า เหมาะกับมือใหม่มากๆ ส่วนเรื่องการฝึกเดิน ถ้าไม่ได้บอกว่าต้องเดินเร็วก็ให้เดินแบบสบายๆนะ
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : เดิน 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินเร็ว 2 นาที แล้วเดินสบายๆ 1 นาที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 10 รอบ
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : เดิน 35 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : เดิน 40 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินเร็ว 3 นาที แล้วเดินสบายๆ 1 นาที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 8 รอบ
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : เดิน 45 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : เดิน 50 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินเร็ว 2 นาที แล้วเดินสบายๆ 1 นาที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 12 รอบ
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : เดิน 60 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดิน 60 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดิน 55 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : เดิน 80 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินเร็ว 3 นาที แล้วเดินสบายๆ 1 นาที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 10 รอบ
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : เดิน 90 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดินเร็ว 5 นาที แล้วเดินสบายๆ 1 นาที ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 6 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดิน 80 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดินเล่นเตรียมตัวลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ต่อไปจะเป็น – โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 10 นาที เดินเร็ว 5 นาที สลับกับเดินช้า 1 นาที ทั้งหมด 3 รอบ ปิดท้ายด้วยการเดินเพื่อคูลดาวน์ 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วันนี้ฝึก Cross Training เป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง และไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดิน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่างเดิน/ปั่นจักรยานในโรงยิม/ว่ายน้ำ เอาให้ได้ 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 10 นาที เดินเร็ว 3 นาที สลับกับเดินช้า 1 นาที ทั้งหมด 5 รอบ ปิดท้ายด้วยการเดินเพื่อคูลดาวน์ 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที วิ่งเร็ว 10 นาที คูลดาวน์ 5 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง เดิน/ปั่นจักรยานในโรงยิม/ว่ายน้ำ เอาให้ได้ 25 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ให้เลือกเอาระหว่างเดิน/ปั่นจักรยานในโรงยิม/ว่ายน้ำ เอาให้ได้ 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , วิ่งเร็ว 5 นาที พัก 90 วินาที , วิ่งเร็ว 4 นาทีพัก 90 วินาที , วิ่งเร็ว 3 นาทีพัก 90 วินาที , วิ่งเร็ว 2 นาทีพัก 90 วินาที , วิ่งเร็ว 1 นาที พัก 90 วินาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 15 นาที วิ่งเร็ว 15 นาที คูลดาวน์ 10 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ให้เลือกเอาระหว่าง เดิน/เล่นโยคะ หรือฝึกพิลาทิส
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : เดินระยะทาง 9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , วิ่งเร็ว 3 นาที สลับกับ วิ่ง Easy 2 นาทีไปเรื่อยๆจนครบ 5 รอบ จากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 5 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับที่สามารถนำไปใช้ได้สำหรับทุกคน
1. ขั้นตอนแรกก็คือการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับสรีระของเท้าของเรา
2. สำหรับคนที่ฝึกครั้งแรกอย่าไปสนใจเรื่องความเร็ว เพราะตามหลักวิทยาศาสตร์การฝึกวิ่งแบบ Easy นี่แหละที่จะเพิ่มความเร็วได้เองโดยธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือความต่อเนื่องของการฝึก
3. จำไว้ว่าโปรแกรมการฝึกถูกออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนสามารถไปถึงเส้นชัยได้ คนที่พึ่งจะเริ่มวิ่งครั้งแรกก็มีสิ่งสำคัญเพียงสิ่งเดียว คือพาตัวเองเข้าเส้นชัยโดยไม่หมดแรง จำไว้ว่า “ทุกอย่างต้องมีครั้งแรกเสมอ” อย่าเร่งความเร็วจนหมดแรงกลางทาง
4. บางครั้งก็ให้สลับวันพักกับวันฝึกได้ หากมีธุระต้องไปทำ
5. ในการออกกำลังกายเราควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพและปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์เสมอ
6. การเลือกทานอาหารก็ส่งผลดีต่อการวิ่ง ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้จากบทความในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
7. การนอนหลับอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันเวลาก่อนการฝึกครั้งต่อไป ดังนั้น อย่าอดนอนเด็ดขาด
8. ร่างกายต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอ เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติและมีประสิทธิภาพ อย่าปล่อยให้มีอาการขาดน้ำเด็ดขาด
9. อย่าลืมทาครีมกันแดดและสวมใส่แว่นตากันแดดด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3w8cm2i
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
