เราควรดื่มกาแฟก่อนการวิ่งหรือไม่
ใครหลายคนมักเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มกาแฟ เพื่อนๆก็เป็นหนึ่งในนั้นใช่ไหมคะ
ที่เลือกใช้กาแฟเป็นตัวช่วยปลุกกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นและมีพลัง
ช่วยให้หายง่วง ช่วยให้โฟกัสมากขึ้น และช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า
ซึ่งรวมไปถึงเครื่องดื่มชนิดอื่นๆด้วย
ปัจจุบันมีนักวิ่งหลายคนที่ดื่มกาแฟเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
และมีผลงานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ออกมาสนับสนุนในเรื่องนี้อยู่หลายชิ้น
ในบทความนี้เราจึงรวบรวมผลการวิจัยที่เกี่ยวข้องมาให้เพื่อนๆได้อ่าน
เพื่อเป็นข้อมูลในการตัดสินใจว่า การดื่มกาแฟก่อนการวิ่งนั้นดีหรือไม่?
คาเฟอีนคืออะไร
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้จักกับคาเฟอีนกันก่อนค่ะ
คาเฟอีนคือสารแซนทีนอัลคาลอยด์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
เป็นสารที่มีฤทธิ์ต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง
สามารถพบได้ในเมล็ดกาแฟ ใบชา และช็อคโกแลต
นอกจากนี้ยังพบได้ในเครื่องดื่มโคล่าและเครื่องดื่มให้พลังงานอื่นๆ
คาเฟอีนทำงานโดยการเปิดสวิตซ์สมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยเพิ่มความตื่นตัว
บรรเทาอาการง่วงนอน และป้องกันอาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
ถือได้ว่าคาเฟอีนเป็นทั้งยาและสารปรุงแต่งอาหาร
จากข้อมูลพบว่ามีการบริโภคคาเฟอีนเป็นจำนวนมากในประเทศอเมริกา
ผู้คนประมาณ 90% ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสมทุกวัน
และจากการสำรวจของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาพบว่า
ผู้ใหญ่ 80% รับคาเฟอีนเข้าร่างกายวันละ 300 กรัมทุกวัน
เทียบเท่ากับการดื่มกาแฟ 8 ออนซ์สองถ้วย
ซึ่งถือว่าจำนวนนี้เป็นการบิโภคปริมาณคาเฟอีนในจำนวนที่มากเลยล่ะค่ะ
ผลการวิจัย
มีผลการวิจัยที่บอกข้อมูลมายมายเกี่ยวกับการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
และบทบาทของกาแฟเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
บทความนี้เรานำมาฝากทั้งหมด 5 ผลการวิจัย มีอะไรบ้างไปอ่านกันค่ะ
ผลการวิจัยที่ 1
เป็นผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine ระบุไว้ว่า
กาแฟเป็นสารเออร์โกเจนิก (Ergogenic) ซึ่งช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
ทำให้รู้สึกมีพละกำลังมากขึ้น รู้สึกเมื่อยล้าน้อยลง บรรเทาอาการปวด
และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น สารจำพวกเออร์โกเจนิก ได้แก่ กรดอะมิโน
คาร์นิทีน ต่อมหมวกไต ครีเอทีน โครเมียม และผงโปรตีน
ผลการวิจัยที่ 2
ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Science พบว่า
คนที่ดื่มกาแฟก่อนที่จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นระยะทาง 1.5 กิโลเมตร
จะสามารถทำเวลาได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ 4.2 วินาที
ซึ่งถ้าหากเป็นการแข่งขันละก็.. ช่วงเวลาไม่กี่วินาทีก็ใช้ชี้ชะตาผู้แพ้ผู้ชนะได้เลย
ผลการวิจัยที่ 3
นักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่า คนที่ดื่มกาแฟในปริมาณ 1 แก้วก่อนออกกำลังกาย
จะมีการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น 30% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ
เมื่อการไหลเวียนเลือดดีขึ้น กล้ามเนื้อก็ได้รับออกซิเจนมากขึ้น
ซึ่งดีกับการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเพิ่มทั้งประสิทธิภาพและความอึด
ผลการวิจัยที่ 4
เคยมีผลการวิจัยเป็นการศึกษาแบบ Meta-analysis พบว่า
กาแฟช่วยลดการรับรู้ของการออกแรงได้มากกว่า 5% ซึ่งช่วยให้รู้สึกว่าวิ่งได้ง่ายขึ้น
ลดอาการเมื่อยล้าในขณะวิ่ง และรักษาประสิทธิภาพในการวิ่ง
ผลการวิจัยที่ 5
ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ค้นพบว่า
อาสาสมัครที่ดื่มกาแฟ 2 แก้วก่อนออกกำลังกาย 30 วินาที
จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ
เชื่อกันว่ากาแฟจะไปบล็อคกระบวนการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้ร่างกายเกิดอาการเมื่อยล้ารวมถึงภาวะสมองล้า
ข้อเสียของการดื่มกาแฟมากเกินไป
แน่นอนค่ะ ว่าอะไรที่มันมากเกินไปย่อมส่งผลกระทบบางอย่าง การดื่มกาแฟก็เช่นกัน
กาแฟจะทำให้เราปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น และการดื่มกาแฟก็ไม่เหมือนกับการดื่มน้ำเปล่า
หากต้องการรักษาระดับน้ำในร่างกาย เราควรเลือกดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก
แถมน้ำเปล่ายังมีราคาถูกและไม่มีแคลอรี่อีกด้วย ซึ่งตรงข้ามกับกาแฟ!
สำหรับบางคนกาแฟอาจจะออกฤทธิ์เป็นยาระบายได้ด้วย
โดยเฉพาะกับคนที่มีอาการท้องเสียหรือมีปัญหาเรื่องลำไส้
ซึ่งนักกีฬาอย่างเราย่อมไม่อยากเจอปัญหานี้ในขณะวิ่งแน่นอน
ผลข้างเคียงอื่นๆที่มักพบได้บ่อยคือ ปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
รวมถึงบางคนมีอาการปวดหัวจากการดื่มกาแฟ
เราควรดื่มกาแฟก่อนการวิ่งหรือไม่
ผลการวิจัยในปัจจุบันสนับสนุนว่า..
กาแฟจะส่งผลดีต่อการออกกำลังกาย
ตราบใดที่เราไม่ได้ดื่มกาแฟเยอะจนเกินไป
ถึงแม้ว่ากาแฟจะเป็นเครื่องดื่มที่ดูวิเศษมาก ทั้งในเรื่องประโยชน์และรสชาติ
แต่ไม่ว่ายังไงก็ต้องมีการจำกัดปริมาณการดื่ม เพราะการดื่มกาแฟที่มากเกินไป
นอกจากจะไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งแล้ว
ยังอาจจะส่งผลด้านลบออกมาอีกด้วย เช่น มีอาการวิตกกังวล เวียนหัว ใจสั่น
การดื่มกาแฟเอสเพรสโซ่ 1 แก้วก่อนการวิ่ง ก็ถือว่าเป็นปริมาณที่มากพอแล้ว
ที่จะทำให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์ มีคำแนะนำบอกไว้ว่า..
ปริมาณคาเฟอีนที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยที่ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ
จะอยู่ที่ 1.2 – 2.5 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักของร่างกาย 0.45 กก.
และเราควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น
คนที่มีน้ำหนัก 72 กิโลกรัม ก็ควรที่จะได้รับคาเฟอีนประมาณ 290 – 400 กรัมต่อวัน
หรือดื่มกาแฟแบบเข้มข้นประมาณ 12 ออนซ์ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่ง
ช่วยลดอาการเมื่อยล้า และทำให้รู้สึกว่าสามารถวิ่งได้ง่ายมากขึ้น
ขอตัวไปจิบอเมริกาโน่เย็นๆ ดับอากาศร้อนๆ
ก่อนนะคะทุกคน 😎
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2CDc6JC
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
