วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

แผนการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น

thip by thip
18/07/2019
in Training, Triathlon
0
แผนการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นผู้เริ่มต้นฝึกว่ายน้ำหรือห่างหายจากการว่ายน้ำไปนาน โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและความทรหดให้กับเรา การฝึกซ้อมเป็นประจำ 8 สัปดาห์จะทำให้เราสามารถเป็นนักว่ายน้ำที่เก่งขึ้น และเป็นการเตรียมร่างกายให้เหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกที่หนักกว่านี้

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก

นักกีฬาที่ดีจะรู้ว่าการยืดตัวและการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนการว่ายน้ำ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกายซึ่งจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ ให้เราเริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการเดินเร็วหรือว่ายน้ำเบาๆสัก 5 นาที

หลังจากที่วอร์มอัพเรียบร้อยแล้วก็ให้ทำการยืดตัวโดยเราจะยืดตัวที่ขอบสระหรือลงไปยืดตัวในสระเลยก็ได้ ถึงแม้ว่าเราจะเน้นการยืดตัวกล้ามเนื้อส่วนหลักๆก็ตาม แต่เราก็ควรที่จะให้ความใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อส่วน Upper trapezius และ Levator scapulae ด้วย (เป็นกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่เชื่อมต่อคอและไหล่ของเรา) รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Pectoralis major และ Pectoralis minor (หน้าอก) และกล้ามเนื้อส่วน Latissimus dorsi (กลางหลัง) ด้วย

การเริ่มทำตามโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำเป็นครั้งแรก

เป้าหมายแรกก็คือการเพิ่มความทรหด , เพิ่มระยะเวลาที่เราสามารถฝึกว่ายน้ำได้ โดยปกติแล้วสระว่ายน้ำในโรงยิมของประเทศอเมริกาจะมีความยาว 25 หลา หรือ 22.8 เมตร ดังนั้นเราจะใช้ 25 หลาเป็นจุดอ้างอิงในการซ้อม

ในฐานะผู้เริ่มต้น , เพื่อนๆควรเริ่มต้นซ้อมน้อยๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณการซ้อมเมื่อเวลาผ่านไป , ทั้งหมดที่เราต้องทำคือซ้อมว่ายน้ำ 100 หลา (91.4 เมตร) โดยแบ่งเป็น 4 รอบ และจะมีเวลาพักระหว่างการว่ายน้ำแต่ละรอบ โดยวัดระยะเวลาการพักด้วยการนับจำนวนการพักหายใจ สำหรับการซ้อมครั้งแรกของเราให้ใช้ท่าฟรีสไตล์

โปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำส่วนใหญ่จะมีการซ้อม 3-5 วันต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับของตัวผู้ซ้อม ถ้าหากว่ายังเป็นมือใหม่ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก ก็ควรซ้อม 2 วันแบบนี้ถือว่าโอเค  ไอเดียก็คือการเริ่มต้นแบบสบายๆจนกว่ามันจะกลายเป็นนิสัย

มาเพิ่มระดับความเก่งกันเถอะ

ในตอนนี้เพื่อนๆคงเข้าใจเบสิคกันแล้ว ก็ได้เวลาเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อมให้มากขึ้นไปอีก และนี่คือโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ โดยจะต้องฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน โดยใช้ระยะทาง 25 หลา (22.8 เมตร) ในการฝึก

สัปดาห์ที่ 1 (100 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 4 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 2 (100 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 4 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3 (150 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 4 (150 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5 (200 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 6 (200 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 7 (250 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 8 (250 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง

มันเป็นแผนการซ้อมในเชิงรุก เราจะพบว่าต้องใช้ความพยายามในการว่ายน้ำในระยะทางที่ไกลขึ้น อย่าไปกลัวที่จะต้องเพิ่มระยะทางตามโปรแกรมการฝึก

เคล็ดลับสำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่

ตอนนี้เราได้แนะนำโปรแกรมการฝึกไปแล้ว ทีนี้เรามาดูเคล็ดลับกันบ้าง

  • การฝึกว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่ถ้าหากต้องการว่ายน้ำเก่งขึ้นอย่างจริงจัง ก็ควรมีการพัฒนาเทคนิคการว่ายน้ำด้วยการฝึกท่าดริลต่างๆด้วย
  • เพื่อที่จะดูแลและปรับสภาพร่างกาย ควรมีการฝึกแบบ Dryland strength work และการยืดตัวด้วย
  • พยายามรักษาระยะเวลาในการฝึกให้สั้นเข้าไว้ในแต่ละครั้งอย่าให้เกิน 75 นาที
  • ถ้าหากจำเป็นต้องหยุดพักระหว่างการฝึกก็ต้องหยุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการวิงเวียนหรือมึนหัว
  • ความหลากหลายของการฝึกคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้เราสามารถรักษาความรู้สึกสนใจการฝึกเอาไว้ได้ ดังนั้นควรมีการเปลี่ยนแปลงการฝึกในทุก 6-8 สัปดาห์

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: SwimswimmerSwimmingSwimming Programtrainingนักว่ายน้ำว่ายน้ำแผนการฝึกว่ายน้ำ
Previous Post

“บ๋อม”กวีญา ไอดอลสายวิ่งสาวเหนือผู้น่าฮัก

Next Post

วิ่งรอบโลก : The Great Wall Marathon – ประเทศจีน

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
วิ่งรอบโลก : The Great Wall Marathon – ประเทศจีน

วิ่งรอบโลก : The Great Wall Marathon – ประเทศจีน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด กรกฎาคม)

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด กรกฎาคม)

by thip
31/07/2021

Garmin Instinct Evangelion

ใหม่ Garmin Instinct Evangelion นาฬิกาคอลเลคชั่นพิเศษ เอาใจสาวกการ์ตูนอนิเมะชื่อดังจากญี่ปุ่น

by thip
26/08/2020

"อาหารขยะ" ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

“อาหารขยะ” ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

by thip
29/06/2019

50 สุดยอดภาพถ่ายจากการแข่งขัน Ironman World Championship 2019

50 สุดยอดภาพถ่ายจากการแข่งขัน Ironman World Championship 2019

by thip
22/10/2019

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

by FatxRun
17/01/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี