แผนการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น
ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นผู้เริ่มต้นฝึกว่ายน้ำหรือห่างหายจากการว่ายน้ำไปนาน โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและความทรหดให้กับเรา การฝึกซ้อมเป็นประจำ 8 สัปดาห์จะทำให้เราสามารถเป็นนักว่ายน้ำที่เก่งขึ้น และเป็นการเตรียมร่างกายให้เหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกที่หนักกว่านี้
ก่อนที่จะเริ่มการฝึก
นักกีฬาที่ดีจะรู้ว่าการยืดตัวและการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนการว่ายน้ำ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกายซึ่งจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ ให้เราเริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการเดินเร็วหรือว่ายน้ำเบาๆสัก 5 นาที
หลังจากที่วอร์มอัพเรียบร้อยแล้วก็ให้ทำการยืดตัวโดยเราจะยืดตัวที่ขอบสระหรือลงไปยืดตัวในสระเลยก็ได้ ถึงแม้ว่าเราจะเน้นการยืดตัวกล้ามเนื้อส่วนหลักๆก็ตาม แต่เราก็ควรที่จะให้ความใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อส่วน Upper trapezius และ Levator scapulae ด้วย (เป็นกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่เชื่อมต่อคอและไหล่ของเรา) รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Pectoralis major และ Pectoralis minor (หน้าอก) และกล้ามเนื้อส่วน Latissimus dorsi (กลางหลัง) ด้วย
การเริ่มทำตามโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำเป็นครั้งแรก
เป้าหมายแรกก็คือการเพิ่มความทรหด , เพิ่มระยะเวลาที่เราสามารถฝึกว่ายน้ำได้ โดยปกติแล้วสระว่ายน้ำในโรงยิมของประเทศอเมริกาจะมีความยาว 25 หลา หรือ 22.8 เมตร ดังนั้นเราจะใช้ 25 หลาเป็นจุดอ้างอิงในการซ้อม
ในฐานะผู้เริ่มต้น , เพื่อนๆควรเริ่มต้นซ้อมน้อยๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณการซ้อมเมื่อเวลาผ่านไป , ทั้งหมดที่เราต้องทำคือซ้อมว่ายน้ำ 100 หลา (91.4 เมตร) โดยแบ่งเป็น 4 รอบ และจะมีเวลาพักระหว่างการว่ายน้ำแต่ละรอบ โดยวัดระยะเวลาการพักด้วยการนับจำนวนการพักหายใจ สำหรับการซ้อมครั้งแรกของเราให้ใช้ท่าฟรีสไตล์
โปรแกรมการซ้อมว่ายน้ำส่วนใหญ่จะมีการซ้อม 3-5 วันต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับของตัวผู้ซ้อม ถ้าหากว่ายังเป็นมือใหม่ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก ก็ควรซ้อม 2 วันแบบนี้ถือว่าโอเค ไอเดียก็คือการเริ่มต้นแบบสบายๆจนกว่ามันจะกลายเป็นนิสัย
มาเพิ่มระดับความเก่งกันเถอะ
ในตอนนี้เพื่อนๆคงเข้าใจเบสิคกันแล้ว ก็ได้เวลาเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อมให้มากขึ้นไปอีก และนี่คือโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ โดยจะต้องฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน โดยใช้ระยะทาง 25 หลา (22.8 เมตร) ในการฝึก
สัปดาห์ที่ 1 (100 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 4 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 2 (100 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 4 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3 (150 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 4 (150 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 5 (200 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 6 (200 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 6 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 7 (250 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 8 (250 หลา) : ให้ฝึกว่ายน้ำ 50 หลา 1 รอบ แล้วอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง , ตามด้วยการฝึกว่ายน้ำ 25 หลา 8 รอบ ในแต่ละรอบอย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
มันเป็นแผนการซ้อมในเชิงรุก เราจะพบว่าต้องใช้ความพยายามในการว่ายน้ำในระยะทางที่ไกลขึ้น อย่าไปกลัวที่จะต้องเพิ่มระยะทางตามโปรแกรมการฝึก
เคล็ดลับสำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่
ตอนนี้เราได้แนะนำโปรแกรมการฝึกไปแล้ว ทีนี้เรามาดูเคล็ดลับกันบ้าง
- การฝึกว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่ถ้าหากต้องการว่ายน้ำเก่งขึ้นอย่างจริงจัง ก็ควรมีการพัฒนาเทคนิคการว่ายน้ำด้วยการฝึกท่าดริลต่างๆด้วย
- เพื่อที่จะดูแลและปรับสภาพร่างกาย ควรมีการฝึกแบบ Dryland strength work และการยืดตัวด้วย
- พยายามรักษาระยะเวลาในการฝึกให้สั้นเข้าไว้ในแต่ละครั้งอย่าให้เกิน 75 นาที
- ถ้าหากจำเป็นต้องหยุดพักระหว่างการฝึกก็ต้องหยุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการวิงเวียนหรือมึนหัว
- ความหลากหลายของการฝึกคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้เราสามารถรักษาความรู้สึกสนใจการฝึกเอาไว้ได้ ดังนั้นควรมีการเปลี่ยนแปลงการฝึกในทุก 6-8 สัปดาห์
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
