วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน ระยะทาง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

Thip by Thip
12/03/2023
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน ระยะทาง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องการใช้วิธีวิ่งสลับกับการเดิน เพื่อนำไปลงแข่งวิ่งในระยะทาง 10K แม้ว่าเพื่อนๆ จะไม่ได้ต้องการไปลงแข่งรายการไหนเลย แต่โปรแกรมการฝึกนี้ก็จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถวิ่งสลับกับเดินได้นานถึง 60 นาที ผู้ที่จะใช้โปรแกรมฝึกนี้ได้ต้องสามารถวิ่งสลับเดินได้ 1 นาทีเป็นระยะเวลารวมกัน 20 นาที ซึ่งคนส่วนใหญ่ทำได้อยู่แล้ว

สิ่งที่ต้องรู้ก่อนฝึก

สมมุติว่าในโปรแกรมเขียนไว้ว่าให้ฝึกแบบ 1/1 ก็หมายความว่าให้วิ่ง 1 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที แต่ถ้าเป็น 3/1 ก็หมายถึงวิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที และในตารางจะไม่ได้กำหนดวันวิ่งเอาไว้ให้ เพื่อนๆสามารถเลือกฝึกได้เองตามสะดวก แต่ไม่ควรฝึกวิ่งสองวันติดต่อกัน ควรคั่นด้วยวันพักหรือวันฝึก Cross Training โดยในวันฝึก Cross Trainingให้เราเลือกเอาว่าจะฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และการฝึก Strength Training เป็นต้น

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน ระยะทาง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

ในสัปดาห์แรกนั้น เราจะใช้วิธีวิ่งสลับเดินอย่างละ 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ (ก็จะได้ทั้งหมด 20 นาที) และจะมีวันฝึก Cross Training 1 วัน ส่วนวันอื่นๆ ก็ใช้เป็นวันพักไป

  • วันที่ 1 :  1/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  1/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 3 :  1/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์นี้จะเริ่มมีการเพิ่มจำนวนการวิ่งสลับกับการเดิน

  • วันที่ 1 :  1/1 จำนวน 11 รอบ
  • วันที่ 2 :  1/1 จำนวน 12 รอบ
  • วันที่ 3 :  1/1 จำนวน 13 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 3

เมื่อเราเริ่มมีความฟิตมากขึ้นแล้ว ในสัปดาห์ที่ 3 นี้เราจะเริ่มฝึกเพื่อเสริมสร้างความทรหดโดยเพิ่มจำนวนการฝึกเป็น 15 รอบ

  • วันที่ 1 :  1/1 จำนวน 15 รอบ
  • วันที่ 2 :  1/1 จำนวน 15 รอบ
  • วันที่ 3 :  1/1 จำนวน 15 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที

สัปดาห์ที่ 4

ตอนนี้เราฝึกจะครบเดือนแล้ว ได้เวลาเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งแล้ว เราจะเปลี่ยนมาวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที ในสัปดาห์นี้

  • วันที่ 1 :  2/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  2/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 3 :  2/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที

สัปดาห์ที่ 5

เรามาได้เกือบครึ่งทางแล้ว และในสัปดาห์นี้เราจะเพิ่มการฝึก Cross Training เป็นสองวัน และจะมีอยู่ 1 วันที่เราวิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที

  • วันที่ 1 :  2/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 3 :  2/1 จำนวน 14 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที

สัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์นี้เราจะเริ่มฝึกวิ่ง 3 นาทีสลับเดินเดิน 1 นาที

  • วันที่ 1 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  3/1 จำนวน 8 รอบ
  • วันที่ 3 :  3/1 จำนวน 11 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที

สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์นี้ในวันที่ 3 เราจะเพิ่มจำนวนการฝึกสูงถึง 13 รอบ

  • วันที่ 1 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  3/1 จำนวน 8 รอบ
  • วันที่ 3 :  3/1 จำนวน 13 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที

สัปดาห์ที่ 8

สัปดาห์นี้ในวันที่ 3 เราจะเพิ่มจำนวนการฝึกสูงถึง 15 รอบ รวมทั้งหมด 45 นาที

  • วันที่ 1 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 3 :  3/1 จำนวน 15 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที

สัปดาห์ที่ 9

ใกล้จะถึงวันลงแข่งเข้าไปทุกที อย่าลืมเรียนรู้เรื่องการดื่มน้ำระหว่างลงแข่งด้วย หาอ่านได้จากเว็บไซต์ของเราได้เลย

  • วันที่ 1 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  3/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 3 :  3/1 จำนวน 17 รอบ
  • วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที

สัปดาห์ที่ 10

สัปดาห์นี้ควรเป็นสัปดาห์เดียวกันกับวันที่เราต้องลงแข่งวิ่ง 10K ขอให้ทุกคนโชคดี

  • วันที่ 1 :  2/1 จำนวน 10 รอบ
  • วันที่ 2 :  ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
  • วันที่ 3 :  3/1 จำนวน 5 รอบ
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน ระยะทาง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3KWSiok


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 10krunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางฝึกวิ่งวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

6 ซุปเปอร์ฟู้ด (Superfoods) ที่จะช่วยชะลอวัยสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปี ขึ้นไป

Next Post

9 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

16/03/2023
Next Post
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

9 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

วิธีใช้การฝึกวิ่งและการปั่นจักรยาน เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย

วิธีใช้การฝึกวิ่งและการปั่นจักรยาน เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย

by Thip
20/02/2020

รองเท้าวิ่งมาราธอน On Cloudboom พร้อมหูฟังไร้สาย Beoplay E8 Sport On Limited Edition

On เปิดตัวรองเท้าวิ่งมาราธอน On Cloudboom พร้อมหูฟังไร้สาย Beoplay E8 Sport On Limited Edition

by VRUN VRIDE
09/08/2020

วิธีทำให้รองเท้าวิ่งแห้งไว ไม่เหม็นอับ

วิธีทำให้รองเท้าวิ่งแห้งไว ไม่เหม็นอับ

by Thip
24/06/2020

อาหาร 20 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

อาหาร 20 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

by Thip
12/07/2020

การ์มิน โตแกร่งสวนกระแสวิกฤต

การ์มิน โตแกร่งสวนกระแสวิกฤต เผยรายได้ทั่วโลกกว่า 125,700 ล้านบาท สูงสุดเป็นประวัติการณ์ ประเดิมเปิดออฟฟิศแห่งแรกในไทย พร้อมชู 4 กลยุทธ์หลักบุกตลาดเต็มตัว

by VRUN VRIDE
13/03/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (739)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...