โปรแกรมนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องการใช้วิธีวิ่งสลับกับการเดิน เพื่อนำไปลงแข่งวิ่งในระยะทาง 10K แม้ว่าเพื่อนๆ จะไม่ได้ต้องการไปลงแข่งรายการไหนเลย แต่โปรแกรมการฝึกนี้ก็จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถวิ่งสลับกับเดินได้นานถึง 60 นาที ผู้ที่จะใช้โปรแกรมฝึกนี้ได้ต้องสามารถวิ่งสลับเดินได้ 1 นาทีเป็นระยะเวลารวมกัน 20 นาที ซึ่งคนส่วนใหญ่ทำได้อยู่แล้ว
สิ่งที่ต้องรู้ก่อนฝึก
สมมุติว่าในโปรแกรมเขียนไว้ว่าให้ฝึกแบบ 1/1 ก็หมายความว่าให้วิ่ง 1 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที แต่ถ้าเป็น 3/1 ก็หมายถึงวิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที และในตารางจะไม่ได้กำหนดวันวิ่งเอาไว้ให้ เพื่อนๆสามารถเลือกฝึกได้เองตามสะดวก แต่ไม่ควรฝึกวิ่งสองวันติดต่อกัน ควรคั่นด้วยวันพักหรือวันฝึก Cross Training โดยในวันฝึก Cross Trainingให้เราเลือกเอาว่าจะฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และการฝึก Strength Training เป็นต้น
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน ระยะทาง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
ในสัปดาห์แรกนั้น เราจะใช้วิธีวิ่งสลับเดินอย่างละ 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ (ก็จะได้ทั้งหมด 20 นาที) และจะมีวันฝึก Cross Training 1 วัน ส่วนวันอื่นๆ ก็ใช้เป็นวันพักไป
- วันที่ 1 : 1/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 1/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 3 : 1/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ 2
ในสัปดาห์นี้จะเริ่มมีการเพิ่มจำนวนการวิ่งสลับกับการเดิน
- วันที่ 1 : 1/1 จำนวน 11 รอบ
- วันที่ 2 : 1/1 จำนวน 12 รอบ
- วันที่ 3 : 1/1 จำนวน 13 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 40-45 นาที
สัปดาห์ที่ 3
เมื่อเราเริ่มมีความฟิตมากขึ้นแล้ว ในสัปดาห์ที่ 3 นี้เราจะเริ่มฝึกเพื่อเสริมสร้างความทรหดโดยเพิ่มจำนวนการฝึกเป็น 15 รอบ
- วันที่ 1 : 1/1 จำนวน 15 รอบ
- วันที่ 2 : 1/1 จำนวน 15 รอบ
- วันที่ 3 : 1/1 จำนวน 15 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
สัปดาห์ที่ 4
ตอนนี้เราฝึกจะครบเดือนแล้ว ได้เวลาเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งแล้ว เราจะเปลี่ยนมาวิ่ง 2 นาทีสลับกับการเดิน 1 นาที ในสัปดาห์นี้
- วันที่ 1 : 2/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 2/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 3 : 2/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
สัปดาห์ที่ 5
เรามาได้เกือบครึ่งทางแล้ว และในสัปดาห์นี้เราจะเพิ่มการฝึก Cross Training เป็นสองวัน และจะมีอยู่ 1 วันที่เราวิ่ง 3 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที
- วันที่ 1 : 2/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 3 : 2/1 จำนวน 14 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
สัปดาห์นี้เราจะเริ่มฝึกวิ่ง 3 นาทีสลับเดินเดิน 1 นาที
- วันที่ 1 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 3/1 จำนวน 8 รอบ
- วันที่ 3 : 3/1 จำนวน 11 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7
สัปดาห์นี้ในวันที่ 3 เราจะเพิ่มจำนวนการฝึกสูงถึง 13 รอบ
- วันที่ 1 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 3/1 จำนวน 8 รอบ
- วันที่ 3 : 3/1 จำนวน 13 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
สัปดาห์นี้ในวันที่ 3 เราจะเพิ่มจำนวนการฝึกสูงถึง 15 รอบ รวมทั้งหมด 45 นาที
- วันที่ 1 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 3 : 3/1 จำนวน 15 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 9
ใกล้จะถึงวันลงแข่งเข้าไปทุกที อย่าลืมเรียนรู้เรื่องการดื่มน้ำระหว่างลงแข่งด้วย หาอ่านได้จากเว็บไซต์ของเราได้เลย
- วันที่ 1 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : 3/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 3 : 3/1 จำนวน 17 รอบ
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 45 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 10
สัปดาห์นี้ควรเป็นสัปดาห์เดียวกันกับวันที่เราต้องลงแข่งวิ่ง 10K ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันที่ 1 : 2/1 จำนวน 10 รอบ
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training เป็นเวลา 30 นาที
- วันที่ 3 : 3/1 จำนวน 5 รอบ
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
