กุญแจสำคัญในการฝึกวิ่งลดน้ำหนักมีดังนี้
- เราจะต้องมีการควบคุมแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วย และเราต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่เรารับเข้ามาในแต่ละวัน
- และถ้าเรามีโภชนาการที่ถูกต้องด้วยล่ะก็ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
- โปรแกรมการวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรที่จะมีระดับความยากในการฝึกที่สมเหตุสมผล และค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นที่ละนิด การหักโหมตั้งแต่ต้นจะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บจนต้องหยุดการวิ่งไป
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สวมใส่หรูหราเว่อร์วัง ไม่ต้องสมัครเข้าโรงยิม ไม่ต้องผ่านการฝึกพิเศษใดๆทั้งสิ้น ด้วยเหตุนี้จึงมีผู้คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพและต้องการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์หันมาใช้โปรแกรมการฝึกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
หากตัวผู้ฝึกมีการดูแลเรื่องโภชนาการที่ถูกต้องควบคู่ไปกับการวิ่งก็จะช่วยลดแคลอรี่ได้มากยิ่งขึ้น การรักษาความขาดดุลของแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นคือกุญแจหลักในการลดน้ำหนัก การวิ่งสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ตั้งแต่การเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปจนถึงการส่งเสริมการนอนหลับเลยทีเดียว
เข้าใจประโยชน์ของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
การวิ่งมีประโยชน์มากมาย การวิ่งจะช่วยลดความเครียด ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และเมื่อมีแผนการทานอาหารที่ถูกต้องก็จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าการวิ่งช่วยเราลดน้ำหนักได้อย่างไร
1. ส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการขาดดุลของแคลอรี่ (ใช้มากกว่ารับเข้ามา) การเผาผลาญแคลอรี่จึงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก โปรแกรมการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักที่ดีมักคำนึงถึงการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้เกิดการขาดดุลของแคลอรี่อย่างต่อเนื่องนั่นเอง
จากนี้ไปคือตารางที่คำนวนออกมาว่าเราจะเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่จากการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง และการวิ่ง ก่อนอื่นอย่าลืมคำนวนค่า BMR ก่อน และอย่าลืมเรื่องการคุมแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยนะ และที่สำคัญคือในเว็บไซต์ของเรายังมีบทความเกี่ยวกับการฟาสติ้งที่น่าสนใจอีกหลายบทความ ลองเข้าไปอ่านกันได้
ตารางคำนวนการเผาผลาญพลังงานจากการเดินการวิ่งจ๊อกกิ้งและการวิ่ง
ปล. ข้อมูลด้านล่างนี้ จะคำนวนไมล์เป็นกิโลเมตรให้ด้วย โดยที่ระยะทาง 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร
ตารางสำหรับเพศหญิง
การเดิน ด้วยความเร็ว 3 ไมล์ (4.82 กม.) ต่อชั่วโมง
- หากเดินด้วยความเร็วตามนี้ 10 นาที จะเผาผลาญ 40 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 120 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญได้ 240 แคลอรี่
การวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ (8.04 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 100 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 300 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 600 แคลอรี่
การวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ (9.65 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 120 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 360 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 720 แคลอรี่
การวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ (12.07 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 150 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 450 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 900 แคลอรี่
ตารางสำหรับเพศชาย
การเดิน ด้วยความเร็ว 3 ไมล์ (4.82 กม.) ต่อชั่วโมง
- หากเดินด้วยความเร็วตามนี้ 10 นาที จะเผาผลาญ 50แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 150 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่
การวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 5 ไมล์ (8.04 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 120 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 360 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 60720 แคลอรี่
การวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ (9.65 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 140 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 420 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 840 แคลอรี่
การวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ (12.07 กม.) ต่อชั่วโมง
- 10 นาทีจะเผาผลาญ 180 แคลอรี่
- 30 นาทีจะเผาผลาญ 540 แคลอรี่
- 60 นาทีจะเผาผลาญ 1080 แคลอรี่
2. การวิ่งช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญพลังงาน
หากเป้าหมายของเพื่อนๆคือการลดน้ำหนัก การรักษาการขาดดุลของแคลอรี่ก็คือปัจจัยสำคัญ ซึ่งการวิ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของเรา นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ ก็จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เราได้เช่นกัน
ร่างกายจะมีการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในตอนวิ่งมากกว่าในตอนที่เราอยู่เฉยๆ นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่ระบุว่าการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงมากจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้ทั้งวันอีกด้วย
3. ช่วยโทนกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
การวิ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในขาและร่างกายส่วนล่าง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง , ความยืดหยุ่นและให้ประโยชน์ทางด้านคาร์ดิโอ เป็นที่รู้กันดีว่านักวิ่งจะมีร่างกายที่โทน ไร้ไขมัน หากเป้าหมายของเพื่อนๆคือการลดน้ำหนักล่ะก็ มันจะดีหากเรามีการฝึกวิ่งควบคู่ไปกับการฝึก Strength Training ไปด้วย เคยมีการวิจัยค้นพบว่าในหมู่คนที่มีน้ำหนักเกินหากฝึกวิ่งควบคู่กับการฝึก Strength Training จะสามารถลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว เร็วมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว
4. ให้สร้างกิจวัตรในการฝึกวิ่งขึ้นมาเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
การตั้งเป้าเพื่อทำให้สำเร็จนั้นสำคัญ แค่เรามีโปรแกรมการฝึกวิ่งยังไม่พอ แต่เราควรมีการปกป้องตัวเองจากการรู้สึกเสียกำลังใจ , อาการบาดเจ็บทางกาย และเรื่องไม่คาดคิดอื่นๆ
5. ตั้งเป้าหมายให้สมเหตุสมผลตามความเป็นจริง
หากเพื่อนๆเป็นคนที่พึ่งเริ่มต้นออกกำลังกายก็ถือเป็นเรื่องน่ายินดี แต่มีข้อควรระวังคือคนที่พึ่งเริ่มการฝึกนั้นร่างกายยังปรับตัวไม่ทันจึงไม่ควรที่จะหักโหมในการฝึกมากเกินไป และการตั้งเป้าหมายเว่อร์เกินไปก็จะทำให้เกิดความรู้สึกด้านลบขึ้นมาได้ ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กก่อนจึงจะดีต่อสุขภาพร่างกาย การหักโหมมีแต่จะทำให้ได้รับบาดเจ็บ
6. ออกแบบโปรแกรมการวิ่งที่ค่อยๆเพิ่มระดับความยาก
การค่อยๆเพิ่มระดับความยากในการฝึกคือการตั้งเป้าหมายแบบสมเหตุสมผล โดยในช่วงแรกเราจะเริ่มจากเดินเปลี่ยนไปเป็นวิ่ง เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ทัน จะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บตามมา
7. การจัดลำดับความสำคัญ
เราควรมีการฝึกวิ่งระยะไกลและการฝึกเป็นประจำ แต่อย่างไรก็ตามก็ต้องวิ่งหรือเดินตามระยะทางที่กำหนดไว้ สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าระยะทางก็คือการรักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่ และการค่อยๆเสริมสร้างความต้องการออกกำลังกายจนเป็นกิจวัตร และการปรับร่างกายให้เข้ากับการวิ่งเสียก่อน
หากจะให้วิ่งสัปดาห์ละ 5 วันมันก็เกินไปหน่อยและคนส่วนมากมักจะไม่ไหว ดังนั้นในช่วงแรกก็ให้วิ่งวันเว้นวันจะดีกว่า เว้นเสียแต่จะเป็นคนที่ฝึกวิ่งมาอย่างต่อเนื่องจึงจะสามารถทำได้
อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่อง เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวและสร้างนิสัยฝึกวิ่งเป็นกิจวัตรได้แล้วมันจะง่ายขึ้นเอง
8. ต้องได้รับสารอาหารอย่างถูกต้อง
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่หากเราทานอาหารจนได้รับแคลอรี่เยอะเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ มันก็จะไม่เกิดการขาดดุลของแคลอรี่และไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ดังนั้นไม่ว่ายังไงก็ต้องมีการคำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วย
โปรแกรมการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : เดิน 20 นาที
- วันที่ 2 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 20 นาที (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
- วันที่ 3 : เดิน 25 นาที
- วันที่ 4 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 20 นาที
- วันที่ 5 : วิ่งสลับเดิน 4 รอบ (เดิน 4 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 6 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 20 นาที
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่งสลับเดิน 5 รอบ (เดิน 4 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 2 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 25 นาที (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
- วันที่ 3 : วิ่งสลับเดิน 6 รอบ (เดิน3 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 4 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 25 นาที
- วันที่ 5 : วิ่งสลับเดิน 7 รอบ (เดิน 3 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 6 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 25 นาที
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่งสลับเดิน 7 รอบ (เดิน 3 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 2 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
- วันที่ 3 : วิ่งสลับเดิน 9 รอบ (เดิน 1 นาที/วิ่ง 2 นาที)
- วันที่ 4 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่งสลับเดิน 7 รอบ (เดิน 3 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 6 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่งสลับเดิน 6 รอบ (เดิน 1 นาที/วิ่ง 1 นาที)
- วันที่ 2 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกายเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
- วันที่ 3 : เดิน 5 นาที วิ่ง 20 นาที เดิน 5 นาที
- วันที่ 4 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : พัก หรือไม่ก็ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 7 : พัก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3sHKOhV
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
