การฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียว โดยที่ไม่ได้มีการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ อาจทำให้ให้เราได้รับบาดเจ็บได้ในระยะยาว ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์เราจึงควรมีวันที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะด้วย ซึ่งการฝึกนี้จะช่วยให้เราแก้ปัญหาได้หลายอย่าง เช่น ปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุล (เพราะมีบางส่วนที่ไม่ได้รับการฝึก) ปัญหาข้อต่อแน่น ใยกล้ามเนื้ออ่อนแอ อาการเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถลดสมรรถนะในการวิ่งของเราได้ นักวิ่งจึงควรหาทางป้องกันไว้แต่เนิ่น ๆ ผลพลอยได้จากการฝึก 5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง ท่าเหล่านี้นอกจากจะป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จึงมีพลังในการวิ่งมากขึ้นและมีความเร็วเพิ่มขึ้นด้วยนั่นเอง
วิธีการฝึก
ให้เราฝึกท่าเหล่านี้ท่าละ 6-8 ครั้ง โดยฝึกตั้งแต่ท่าที่ 1 – 5 แล้วพัก 3 นาที จากนั้นให้เริ่มกลับมาฝึกท่าที่ 1 – 5 อีก 4 รอบ โดยแต่ละท่าเราจะมีคลิปวิดีโอตัวอย่างในการฝึกมาให้ดูด้วย เพื่อน ๆ ควรศึกษาท่วงท่าในคลิปวิดีโอให้เรียบร้อยก่อนที่จะลองปฎิบัติจริง โดยให้ลองฝึกช้า ๆ เน้นที่ความถูกต้องก่อนจนกว่าเราจะจำได้
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง
1. ท่า Stiff-Leg Deadlift
ท่านี้เป็นท่าช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่มักจะละเลยไม่ได้มีการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนนี้ ซึ่งถ้าไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็อาจจะกลายเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บระหว่างการวิ่งได้ และถ้าเราฝึกท่านี้ไปนาน ๆ ก็จะทำให้มีพลังในการวิ่งเพิ่มขึ้น จึงเป็นท่าที่ควรฝึกอย่างยิ่ง ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว
- ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ที่ระดับต้นขา แขนชี้ตรงลงมาด้านล่าง
- ทำขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่งอเข่าเล็กน้อยได้) จากนั้นก้มตัวหย่อนบาร์เบลลงมาโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง หย่อนลงมาจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขา ในระหว่างนี้ต้องคอยทำให้หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา อย่าห่อไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ออกแรงดันเท้าลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
2. ท่า Dumbbell Swing
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งแผ่นหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรง ทำให้มีพลังในการวิ่งมากขึ้น
- วางดัมเบลไว้ตรงหน้าเรา จากนั้นให้เรายืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง งอเข่าลงแล้วใช้มือขวาหยิบดัมเบลขึ้นมา ยื่นแขนซ้ายไปด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว
- แกว่งดัมเบลลอดหว่างขาแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่าง เวลาแกว่งต้องระวังให้ดี หากแกว่งไม่พ้นหว่างขาอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ อักเสบ เคล็ดขัดยอกได้
- ตอนแกว่งดัมเบลขึ้นด้านบน ให้เราออกแรงกดเท้าลงพื้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยืดขาตรง แล้วแกว่งดัมเบลไปด้านหน้า (จับดัมเบลแน่น ๆ) ออกแรงก้ลามเนื้อแกนกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้หลังงอด้วย
- ปล่อยดัมเบลแกว่งลงมาอย่างเป็นธรรมชาติ
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
3. ท่า Sumo Deadlift
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปในสะโพกได้ดีมาก เป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่เคยมีอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อตรงง่ามขา ฝึกไปนาน ๆ มันจะส่งเสริมความแข็งแรงและสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพก
- ก่อนอื่น ขอให้ดูคลิปวีดีโอเพื่อศึกษาการวางตำแหน่งมือและตำแหน่งการวางเท้าให้ดีก่อน จังหวะที่เราย่อตัวลงมาเราจะอยู่ในท่าคล้ายนักซูโม่
- วางบาร์เบลลงกับพื้น เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- ยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลา ก้มตัวโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง แผ่นหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา งอเข่าอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยกระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ ก้มหน้ามองลงด้านล่าง
- เอามือจับบาร์แล้วยกน้ำหนักขึ้นลง ให้เหมือนกับในคลิปวิดิโอ
4. ท่า Step-Up
ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกมีความแข็งแรงมากขึ้น แต่ก็ต้องใช้กล่องในการฝึก และกล่องควรจะสูงกำลังดี อย่าให้กล่องมันเตี้ยเกินไป
- ถือดัมเบลทั้งข้างซ้ายและขวา ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
- วางเท้าขวาพักไว้บนกล่อง วางเท้าซ้ายไว้ข้างล่าง จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปโดยออกแรงดันที่เท้าขวา
- วางเท้าซ้ายไว้ข้างเท้าขวาเบา ๆ จากนั้นหย่อนเท้าซ้ายกลับลงไป
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
5. ท่า Bulgarian Split Squat
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ทั้งยังช่วยฝึกทักษะในการทรงตัวอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้ม้านั่ง มือถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าออกห่างจากม้านั่งเล็กน้อย นำเท้าขวายกไปด้านหลังวางปลายนิ้วลงบนม้านั่ง
- เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ยกอกขึ้น หลังตรง งอเข่าซ้ายลงเข้าหาพื้น ตำแหน่งเข่าซ้ายไม่ควรยื่นไปไกลกว่าปลายเท้าซ้าย ส่วนเข่าขวามันจะย่อตามลงมาเอง แต่อย่าให้มันแตะพื้น เราต้องให้เข่าขวาลอยเหนือพื้น
- ออกแรงดันเท้าซ้ายยกตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4jSEiKT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
