กีฬาการวิ่งสามารถทำให้เราบาดเจ็บได้ แต่มันก็มีวิธีป้องกัน ด้วยการฝึก Strength Training ควบคู่กับการฝึกวิ่ง ก็จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งและป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ อาการบาดเจ็บในการวิ่งส่วนใหญ่มักมาจากการวิ่งมากเกินไป และการฝึก Strength Training ก็จะช่วยแก้ไขเรื่องนี้โดยตรงได้
การฝึก Strength Training จะช่วยส่งเสริมร่างกายให้มีความทนทานต่อการรับความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นในขณะวิ่ง ไม่เพียงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งไปด้วย
10 เคล็ดลับการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
1. การเพิ่มน้ำหนักมากไปจะทำให้เราเสียฟอร์มการฝึก
การใช้ท่ายกน้ำหนักให้ถูกต้องนั้นสำคัญมาก เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการฝึกให้มากที่สุด เราจึงควรเริ่มต้นการฝึกโดยเน้นไปที่ความถูกต้องของท่วงท่า สมมุติว่าเราฝึกท่า Squad เราก็ควรฝึกแบบใช้น้ำหนักตัวไปก่อน อย่าพึ่งไปถือดัมเบล รอให้เกิดความเคยชินและความชำนาญขึ้นก่อน จึงค่อยถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก
2. เข้าใจหลักการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
การเพิ่มน้ำหนักนั้นควรเป็นสิ่งที่เราจะทำก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อของเราได้ปรับตัวเข้ากับน้ำหนักเดิมๆไปเรียบร้อยแล้ว ในตอนที่เรายกน้ำหนักจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยของกล้ามเนื้อ และจะเกิดการซ่อมแซมในช่วงการหยุดพัก เมื่อทำซ้ำๆไปเป็นเวลานานก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรงขึ้นและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นนั้นเอง ดังนั้นเราควรรอให้ร่างกายเริ่มปรับตัวอย่าหักโหมในการยกน้ำหนักตั้งแต่แรก กล้ามเนื้อมันจะรับไม่ไหวจะทำให้เกิดการได้รับบาดเจ็บได้ วิธีที่ถูกต้องก็คือการเพิ่มน้ำหนักและจำนวนอย่างค่อยเป็นค่อยไป
3. ต้องฝึกท่า Compound Exercises
ท่าฝึกประเภท Compound Exercises นั้นจะทำให้เราต้องเคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายจุดในท่าเดียว เช่นท่า Squad , Deadlifts , Bench Press , Pull-ups
Compound Exercises นั้นมีประสิทธิภาพมาก มีการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน ช่วยส่งเสริมความฟิต การตอบสนองของฮอร์โมน และความมั่นคงของข้อต่อ
4. อย่าละเลยวันพัก
การฟื้นร่างกายสำคัญมากเพราะมันจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น (จากการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั่นเอง) ดังนั้นควรมีการกำหนัดวันพักแล้วต้องพักอย่างเคร่งครัดด้วย หากร่างกายไม่ได้พักฟื้นก็จะไม่มีวันแข็งแรงขึ้นได้เลย นอกจากนี้วันพักยังช่วยให้เราได้พักจิตใจอีกด้วยเพราะการฝึกทุกวันก็อาจไม่ดีต่อจิตใจเหมือนกัน แต่อย่างไรก็ตามการพักไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งดูทีวีเฉยๆเสมอไป เราอาจจะออกไปเดินเล่นสบายๆก็ได้
5. ไปฝึกกับเทรนเนอร์โดยตรง
การมีเทรนเนอร์ค่อยช่วยนั้นมีประโยชน์อย่างมาก เค้าจะช่วยประเมินและกำหนดน้ำหนักและปริมาณการฝึกให้เราได้ นอกจากนี้ยังช่วยประเมินการเพิ่มหรือลดระดับความเข้มข้นในการฝึกให้เราได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแนะนำเราได้ในเวลาที่เราไปแตะเพดานในการลดน้ำหนัก (ร่างกายหยุดการลดน้ำหนัก) และยังสามารถแนะนำเรื่องอาหาร ตารางการฝึกและการพักฟื้นร่างกาย
6. ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง
หากการวิ่งคือเป้าหมายหลักของเพื่อนๆ ก็ต้องมีการฝึก Strength Training ที่เหมาะกับการวิ่งไม่ใช่ไปขัดขวางการวิ่ง การตั้งเป้าตามความเป็นจริงอาจไม่ตื่นเต้นแต่มันสามารถทำให้สำเร็จได้แน่นอน และเป็นเรื่องง่ายที่จะบังคับตัวเองให้ลงมือทำด้วย
เราจะค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปทีละนิดในขณะที่โฟกัสไปกับการฝึกวิ่ง แต่ถ้าหากมีการฝึก Strength Training ในระดับที่หักโหมในช่วงที่ต้องลงแข่งอัลตร้ามาราธอนละก็ ผลลัพธ์คงจบไม่สวยแน่นอน
7. ทำให้มันน่าสนุก
การวิ่งนั้นเป็นเรื่องสนุกแต่การฝึกกล้ามเนื้อในโรงยิมก็สนุกได้ โดยเราอาจจะฝึกร่วมกับเพื่อนฝูงหรือไปเข้าร่วมกับคลาสฝึกที่ต้องร่วมกันฝึกหลายคนก็ได้ การฝึกในโรงยิมยังอาจช่วยให้เราได้สนุกกับการเข้าสังคมและเรายังชวนเพื่อนฝึกท่าใหม่ๆได้อีกด้วย
8. ฟังเสียงร่างกายของเรา
ระหว่างฝึกต้องใส่ใจคอยสังเกตอาการของร่างกายว่ามีอะไรผิดปกติหรือไม่ หากมีอะไรผิดปกติหรือมีอาการเจ็บขึ้นมา เราอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนการฝึกใหม่หรือหยุดการฝึกแล้วไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะนั่นอาจเป็นสัญาณของอาการบาดเจ็บจากการฝึกหนักมากเกินไป
9. ยกน้ำหนักโดยเน้นไปที่น้ำหนัก
มีการวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งพบว่าการยกน้ำหนักโดยเน้นไปที่น้ำหนักมากกว่าปริมาณ จะมีประโยชน์กับร่างกายนักวิ่งมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามเราก็ต้องยกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเราด้วย ให้เราฝึกท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง
10. นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
เพราะหากนอนไม่เพียงพอมันจะส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่งของเรา เมื่อนักวิ่งให้ความสำคัญต่อการนอนหลับก็จะส่งผลดีต่อสมรรถนะในการวิ่ง ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต
การนอนสำคัญต่อการฟื้นร่างกาย ในช่วงเวลาหนึ่งในตอนที่เราหลับร่างกายจะสร้างโกรธฮอร์โมนออกมา ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและสร้างใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดในตอนออกกำลังกาย
การวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะลดสมรรถนะของนักกีฬา ทำให้มีการตอบสนองช้าลง , ลดระดับความแม่นยำ และฟื้นร่างกายได้ช้า ถึงแม้ว่าเราจะนอนน้อยลงมากกว่าเดิมเล็กน้อย แต่ก็จะสามารถส่งผลเสียอย่างเห็นได้ชัดเจน
การนอนหลับอย่างเพียงพออย่างเป็นประจำจะทำให้เราได้เห็นผลลัพธ์ที่ดี ควรตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จะเป็นการช่วยควบคุมระบบนาฬิกาในร่างกายทำให้เกิดการพักผ่อนเต็มที่มากขึ้นมีคุณภาพในการนอนหลับมากขึ้น
อย่าลืมจดจำเคล็ดลับในการฝึก Strength Training ทั้ง 10 ข้อนี้ให้ดี เพื่อนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์มากที่สุด
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Eq0w3W
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
