โปรแกรมซ้อมวิ่ง 5k ภายใน 5 สัปดาห์ ให้จบก่อนเวลา 30 นาที
หากเพื่อนๆจะลงแข่งวิ่ง 5k ในอีก 5 สัปดาห์ข้างหน้าก็ทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ได้เลย “การฝึกอย่างต่อเนื่องและแผนการฝึกซ้อมวิ่งที่มีการฝึก Speed workouts จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น” กล่าวโดยโค้ช Pete Rea การใช้เพซเดียวกับการแข่งจริงและการซ้อมวิ่งเทมโปนั้นจะช่วยให้เราสามารถวิ่งเร็วเป็นเวลานานได้อย่างสบายมากขึ้น
เพซที่ต้องใช้ในการวิ่ง
- 6 นาที/1 กม.
ใครที่เหมาะกับโปรแกรมการซ้อมนี้
- นักกีฬาที่วิ่งสะสมระยะทาง 8-10 กม.ได้ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยสามารถทำเวลาได้ประมาณ 5:35 – 5:40 นาที
การฝึกใช้เพซที่เร็ว
ให้วิ่ง 1,000 เมตร 4 รอบ โดยใช้เพซที่เร็วกว่าเพซในการแข่งขันจริงนิดหน่อย ในการวิ่งแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัวประมาณ 2 นาที โค้ช Pete Rea บอกว่าถ้าเราสามารถฝึกแบบนี้ได้ เราก็จะสามารถลงแข่งจริงโดยใช้เพซที่ใกล้เคียงกับการซ้อมได้ ให้เราซ้อมแบบนี้ในช่วง 2 สัปดาห์ของการฝึก และก่อนการลงแข่งจริงประมาณ 10 วันก็ให้ฝึกแบบนี้อีกรอบนึง
การซ้อมวิ่งเทมโป
การวิ่งเทมโปจะเป็นการซ้อมหนัก แต่ว่าซ้อมในระดับที่ยังรู้สึกสบายอยู่ ซึ่งในระหว่างวิ่งเราจะสามารถพูดออกมาได้ไม่กี่คำ ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที จากนั้นเริ่มต้นฝึกวิ่งเทมโป 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10 และ 20 นาที โดยให้วิ่งช้ากว่าเพซในการแข่งวิ่ง 10k (กล่าวโดยโค้ช Thomas Morgan โค้ชวิ่งในมหาวิทยาลัย) และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาในการฝึกทีละนิดจนได้ 30 นาที
เคลื่อนไหวร่างกายไปเรื่อยๆ
ใน 1 สัปดาห์จะมี 1 วันเท่านั้นที่เราพักตลอดทั้งวัน และจะมีวันพักอีก 1 วันที่เราจะใช้ในการฝึก cross-training (กล่าวโดยโค้ช Darcy Norman)
สำหรับวันฝึก Cross-training ให้เราผสมผสานการฝึกเหล่านี้เอาเอง
1. การฝึก Power plyo : ให้ฝึกท่าเหล่านี้ท่าละประมาณ 10-30 วินาที
ได้แก่ ท่า Jumping jacks / High-knee marches and skips / Squat jumps / Split squat jumps / Single-leg hops
2. การฝึก Flex training : เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นสัก 10-15 นาที ให้เราฝึกท่าไดนามิกโยคะ
เช่น ท่า Knee hug / Low lunge / Downward dog / ท่า Plank
3. การฝึก Active recovery : ให้ฝึกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย เอาให้ถึง 1 ชั่วโมง
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5k เป็นระยะเวลา 5 สัปดาห์
รายละเอียดการฝึก
- วันพัก : วันจันทร์พักทั้งวันไปเลย ส่วนวันศุกร์ให้เราฝึกโยคะ , ฝึก Strength Training , หรือออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยให้ถึง 60 นาที เช่น การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
- การฝึก Speed work : เป็นการฝึกที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการสับขาและการวิ่ง ในการวิ่งแต่ละครั้งให้เราวิ่งโดยใช้เพซที่เร็วกว่าในการแข่งขันจริงนิดหน่อย ก่อนและหลังวิ่งให้เราวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นระยะทาง 3 กม.
- การวิ่งแบบ Easy : เป็นการฝึกซ้อมที่ช่วยในการฟื้นตัวและส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ ให้เราวิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติ
- การวิ่ง Tempo : ให้วิ่งช้ากว่าเพซในการแข่งจริงประมาณ 20 วินาที ให้อยู่ในช่วง 5:45 นาที/1 กม. ก่อนและหลังวิ่งให้เราให้วอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นระยะทาง 3 กม.
- การวิ่งระยะไกล : การวิ่งระยะไกล หรือ Long Run จะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับเรา ให้เราใช้เพซที่ช้ากว่าเพซในการแข่งจริง 30 วินาที ประมาณซัก 6:30 นาที/ 1 กม.
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Speed work : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ทำเวลาให้ได้ 2:15 – 2:20 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม.
- วันพฤหัส : Tempo – วิ่งเทมโป 1 กม. 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม.ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ทำเวลาให้ได้ 2:15 – 2:20 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 6-8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 2 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ ทำเวลาให้ได้ 4:35 – 4:40 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 8-10 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 2 กม. 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ ทำเวลาให้ได้ 4:35 – 4:40 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 5 กม. ด้วยความเร็ว 6 นาที/1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 1 กม. 2 รอบ ด้วยความเร็ว 6 นาที / 1กม. แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 5-6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ โดยใช้ Race pace ทำเวลาให้ได้ 2:25 นาที แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่งเพื่อฟื้นตัว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 3-5 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
