วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

thip by thip
26/05/2019
in Fitness & Health, Training
0
4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

เพื่อนๆคงรู้แล้วว่าเราควรมีการฝึกฝนกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อเสริมความแกร่งให้กล้ามท้อง หลัง สะโพก และก้น เพื่อให้มีพลังมากขึ้นและลดโอกาสของการได้รับบาดเจ็บ ในบทความนี้เรามีท่าโยคะจากโค้ช Sage Rountree ผู้ฝึกสอนและนักแข่งไตรกีฬา และยังเป็นผู้เขียนหนังสือ The Runner’s Guide To Yoga ท่าโยคะเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่ายืน เพิ่มความสมดุล และฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด โดยไม่จำเป็นต้องใช้เสื่อโยคะเลย
**ให้เริ่มจากทำท่าละ 5 ครั้ง แล้วจึงค่อยเพิ่มเป็น 10 , 15 ในภายหลัง

1. ท่า Standing crunch

  • ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่อยู่ลึกเข้าไป และจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Six-pack
  • วิธีการฝึก :  ยืนตัวตรง หายใจเข้า ยกแขนสองข้างเหนือศีรษะ (รูป A) และงอตัวโค้งเล็กน้อย (รูป B) หายใจออกและใช้กล้ามท้องดึงตัวกลับมาตั้งตรงเหมือนเดิม ให้ตำแหน่งไหล่ของเราตรงกับตำแหน่งของสะโพก
  • วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : ให้เราทำท่านี้ในขณะที่กำลังเขย่งปลายเท้า (รูป C)

2. ท่า Squat with leg raise

  • ประโยชน์ : ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่เรียกว่า transversus abdominis กล้ามเนื้อข้างลำตัว สะโพก และขาหลัง
  • วิธีการฝึก :  ยืนตัวตรงกางขาหันเข่าและปลายข้างเอียงออกไป หายใจเข้าและยกแขนขึ้น หายใจออก และ squat ลงมาตามรูป (รูป A) หายใจเข้าและย้ายน้ำหนักไปลงที่เท้าซ้ายในขณะที่ยกขาขวาขึ้นมาตามรูป (รูป B) หายใจออกแล้วกลับสู่ squat จากนั้นเปลี่ยนไปยกขาซ้ายบ้าง
  • วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : ยกขาให้สูงกว่าในรูป B แล้วค่อยย่อขากลับลงมา

3. ท่า Squat with twist

  • ประโยชน์ : ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งส่วนในและส่วนนอก ก้น และสะโพก
  • วิธีการฝึก :  ยืนตัวตรง หายใจเข้า ย่อเข่าแล้ว Squat ต่ำลงมา ดันหลังส่วนล่างไปด้านหน้าและยกแขนขึ้นมา (รูป A) หายใจออกและหมุนตัวไปทางด้านขวามือ และยืนแขนออกไปด้านข้าง (รูป B) หายใจเข้าและหมุนตัวกลับไปจุดเดิม จากนั้นหายใจออกแล้วหมุนตัวไปด้านซ้ายมือ
  • วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : Squat ให้ต่ำลงมาอีกแล้วเอาศอกไปวางตรงข้ามกับเข่า (รูป C)

4. ท่า One-leg balance

  • ประโยชน์ : ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางส่วน transversus abdominis กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อส่วน Hip flexors และสะโพก
  • วิธีการฝึก :  ยืนตัวตรง หายใจเข้ายกเข่าขวาขึ้นมา หายใจออกและเหยียดขาขวา (รูป A) หายใจเข้า แกว่งขาขวาไปด้านหลัง หายใจออกยกแขนขึ้นเอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่กำลังยกขา (รูป B)
  • วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : พับตัวมาด้านหน้า ยกขาขวาขึ้นสูง ให้ขาขวาและลำตัวกลายเป็นเส้นตรงเหมือนในรูป (รูป C)

 

ที่มา : https://bit.ly/2LggZPl


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Cross Trainingstrength trainingyogaท่าโยคะโยคะ
Previous Post

SUUNTO 5 นาฬิกามัลติสปอร์ตรุ่นใหม่ล่าสุด มาพร้อม GPS และแบตเตอรี่ที่ทนทาน

Next Post

แผนการซ้อมวิ่งเทรล 5k (Trail Running Plan) สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
Next Post
แผนการซ้อมวิ่งเทรล 5k (Trail Running Plan) สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่งเทรล 5k (Trail Running Plan) สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

by VRUN VRIDE
22/05/2019

5 โรคภัยไข้เจ็บที่การวิ่งสามารถช่วยป้องกันได้

5 โรคภัยไข้เจ็บที่การวิ่งสามารถช่วยป้องกันได้

by thip
01/03/2019

UA SPORTSMASK

UA SPORTSMASK สุดยอดหน้ากากผ้าสำหรับนักกีฬา เปิดจำหน่ายรอบใหม่ในวันที่ 20 สิงหาคม 2563

by VRUN VRIDE
21/08/2020

มูลนิธิเอสซีจี เชิญร่วมกิจกรรม “Run for Heroes” วิ่งเพื่อผู้พิทักษ์ป่า

มูลนิธิเอสซีจี เชิญร่วมกิจกรรม “Run for Heroes” วิ่งเพื่อผู้พิทักษ์ป่า

by VRUN VRIDE
26/05/2019

Nike Air Zoom Terra Kiger 7 รองเท้าวิ่งเทรลสายซิ่ง

Nike Air Zoom Terra Kiger 7 รองเท้าวิ่งเทรลสายซิ่ง

by VRUN VRIDE
26/08/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี