4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

เพื่อนๆคงรู้แล้วว่าเราควรมีการฝึกฝนกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อเสริมความแกร่งให้กล้ามท้อง หลัง สะโพก และก้น เพื่อให้มีพลังมากขึ้นและลดโอกาสของการได้รับบาดเจ็บ ในบทความนี้เรามีท่าโยคะจากโค้ช Sage Rountree ผู้ฝึกสอนและนักแข่งไตรกีฬา และยังเป็นผู้เขียนหนังสือ The Runner’s Guide To Yoga ท่าโยคะเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่ายืน เพิ่มความสมดุล และฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด โดยไม่จำเป็นต้องใช้เสื่อโยคะเลย
**ให้เริ่มจากทำท่าละ 5 ครั้ง แล้วจึงค่อยเพิ่มเป็น 10 , 15 ในภายหลัง

1. ท่า Standing crunch

ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่อยู่ลึกเข้าไป และจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Six-pack
วิธีการฝึก : ยืนตัวตรง หายใจเข้า ยกแขนสองข้างเหนือศีรษะ (รูป A) และงอตัวโค้งเล็กน้อย (รูป B) หายใจออกและใช้กล้ามท้องดึงตัวกลับมาตั้งตรงเหมือนเดิม ให้ตำแหน่งไหล่ของเราตรงกับตำแหน่งของสะโพก
วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : ให้เราทำท่านี้ในขณะที่กำลังเขย่งปลายเท้า (รูป C)

2. ท่า Squat with leg raise

ประโยชน์ : ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่เรียกว่า transversus abdominis กล้ามเนื้อข้างลำตัว สะโพก และขาหลัง
วิธีการฝึก : ยืนตัวตรงกางขาหันเข่าและปลายข้างเอียงออกไป หายใจเข้าและยกแขนขึ้น หายใจออก และ squat ลงมาตามรูป (รูป A) หายใจเข้าและย้ายน้ำหนักไปลงที่เท้าซ้ายในขณะที่ยกขาขวาขึ้นมาตามรูป (รูป B) หายใจออกแล้วกลับสู่ squat จากนั้นเปลี่ยนไปยกขาซ้ายบ้าง
วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : ยกขาให้สูงกว่าในรูป B แล้วค่อยย่อขากลับลงมา

3. ท่า Squat with twist

ประโยชน์ : ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งส่วนในและส่วนนอก ก้น และสะโพก
วิธีการฝึก : ยืนตัวตรง หายใจเข้า ย่อเข่าแล้ว Squat ต่ำลงมา ดันหลังส่วนล่างไปด้านหน้าและยกแขนขึ้นมา (รูป A) หายใจออกและหมุนตัวไปทางด้านขวามือ และยืนแขนออกไปด้านข้าง (รูป B) หายใจเข้าและหมุนตัวกลับไปจุดเดิม จากนั้นหายใจออกแล้วหมุนตัวไปด้านซ้ายมือ
วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : Squat ให้ต่ำลงมาอีกแล้วเอาศอกไปวางตรงข้ามกับเข่า (รูป C)

4. ท่า One-leg balance

ประโยชน์ : ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางส่วน transversus abdominis กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อส่วน Hip flexors และสะโพก
วิธีการฝึก : ยืนตัวตรง หายใจเข้ายกเข่าขวาขึ้นมา หายใจออกและเหยียดขาขวา (รูป A) หายใจเข้า แกว่งขาขวาไปด้านหลัง หายใจออกยกแขนขึ้นเอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่กำลังยกขา (รูป B)
วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : พับตัวมาด้านหน้า ยกขาขวาขึ้นสูง ให้ขาขวาและลำตัวกลายเป็นเส้นตรงเหมือนในรูป (รูป C)

ที่มา : https://bit.ly/2LggZPl

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming