โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

• Facebook
• Twitter
• Line

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์ ที่จะทำให้วิ่ง 5K และ 10K ได้ดียิ่งขึ้น

การฝึกวิ่งมาราธอนไม่ใช้เส้นทางแห่งชัยชนะเพียงเส้นเดียว การลงแข่งวิ่งในระยะทางอื่นก็สามารถมีความท้าทายมาก และช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดีได้เช่นกัน ด้วยแผนการซ้อม 6 สัปดาห์นี้ เพื่อนๆจะสามารถปรับตัวเข้ากับระยะทางการวิ่งใหม่ๆ มีระดับความฟิตมากขึ้นและได้สนุกไปกับการวิ่ง

::  การซ้อมวิ่ง 5K  ::

แม้ว่างานวิ่ง 5k จะเป็นงานวิ่งสำหรับคนหมู่มาก แต่นักวิ่งระดับมืออาชีพก็ยังสามารถใช้ในการทดสอบความเร็วของตัวเองแบบจริงจังได้เช่นกัน ในการวิ่ง 5k นั้นเราจะต้องมี mindset ที่แตกต่างจากการแข่งวิ่งระยะไกล ในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ จะมีความเข้มข้นกว่าโปรแกรมอื่น แต่ก็ในแบบชั่วคราวเท่านั้น เพราะการฝึกจะจบลงก่อนที่จะเกิดอาการเมื่อยล้า

ระยะทางในการฝึกซ้อม

ระยะทางในแต่ละสัปดาห์จะมากกว่า 30 กิโลเมตร และมีการวิ่งระยะไกล 6-12 กิโลเมตร

การฝึก QUALITY WORKOUTS

การฝึกแบบ Speedwork มีความจำเป็นในการวิ่ง 5k มากกว่าการวิ่งระยะไกล เพราะเราต้องมีความเคยชินกับการวิ่งเร็วโดยที่เกือบจะหายใจไม่ทัน ควรมีการใช้ระยะทางในการซ้อมประมาณ 400-800 เมตร โดยเป็นการซ้อมแบบ intervals และวิ่งเทมโปในช่วงสั้นๆ เราต้องมีความพร้อมทั้งกายและใจเพื่อต้องเจอกับความเข้มข้นในการแข่งวิ่ง 5k และต้องเพิ่มความสามารถในการย่อยสลายกรดแลคติกของแขนและขาด้วย

สิ่งที่ควรทำในวันลงแข่งขัน

อย่าใช้ช่วง 1-2 กิโลเมตรแรกในการวอร์มอัพ เพราะว่านั้นเป็นระยะทางเกือบครึ่งนึงเข้าไปแล้ว ให้เราเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการแข่งขัน ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งนิดหน่อยและวิ่งเร็วสัก 20 วินาที ซึ่งจะช่วยให้เรียกเหงื่อให้เราได้ , หากเป็นไปได้ควรสวมใส่รองเท้าที่มีน้ำหนักเบา เพราะรองเท้ากันกระแทกนั้นไม่ได้จำเป็นมากในการแข่งวิ่งระยะสั้น แค่เอาไว้ใช้ตอนฝึก Speedwork ก็พอแล้ว

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5k เป็นเวลา 6 สัปดาห์

Note : ในการวิ่งแต่ละวันให้ใส่การวิ่งแบบ Easy run โดยใช้เวลา 20-30 นาทีเข้าไปอีก 2 รอบ , ในแต่ละสัปดาห์ควรมีการฝึก Cross Training อีก 30-60 นาที , ให้เริ่มต้นฝึกวิ่งเทมโปและ Quality ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.5 กม. , สำหรับมืออาชีพให้วิ่งระยะไกลมากกว่าเดิม 1 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 3-5 กิโลเมตร โดยใช้เพซปานกลาง
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ , ใช้เพซ 5k , ในการวิ่งแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 6-12 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 600 เมตร 3 รอบ (เท่ากับรอบสนามกีฬา 4 รอบ) โดยใช้เพซ 10k ในการวิ่งแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  วิ่ง 400,600,800,600,400 เมตร   , ใช้เพซ 5k , ในการวิ่งแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 10-13 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 6 กิโลเมตร โดยใช้เพซที่ยากขึ้นอย่างต่อเนื่อง เริ่มจาก Easy ไปจนถึงเพซ 5k ในช่วง 1 กิโลเมตรสุดท้าย
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  ให้วิ่ง 2 เซ็ต , ในแต่ละเซ็ตจะมีการวิ่ง 400 เมตร 3-4 รอบ โดยใช้เพซ 5k , ในในการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 8-10 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 5 กิโลเมตร โดยใช้เพซปานกลาง
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  ให้วิ่ง 800 เมตร จำนวน 4-6 รอบ โดยใช้เพซระหว่าง 5-10k , ในการวิ่งแต่ละรอบให้จ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 10-13 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 5

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 3 กิโลเมตร แบบ Easy , โดยใช้เพซที่ยากขึ้นอย่างต่อเนื่อง เริ่มจาก Easy ไปจนถึงเพซ 5k ในช่วง 1 กิโลเมตรสุดท้าย
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  วิ่ง 400,600,800,600,400 เมตร   , ใช้เพซ 5k , ในการวิ่งแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 12-15 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ , ในการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  วิ่ง 6-8 กิโลเมตรแบบ Easy , (วิ่งในช่วง 2-3 วันก่อนวันลงแข่ง)
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วันลงแข่ง

::  การซ้อมวิ่ง 10k  ::

การวิ่ง 10k จำเป็นต้องใช้ความเร็วมากกว่าเดิม หากเราพึ่งลดระดับลงมาจากการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน และจะต้องใช้ความทรหดและความแข็งแกร่งมากกว่าการวิ่ง 5k นิดหน่อย เราจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น และนานขึ้นกว่าเดิม

ระยะทางในการวิ่ง

ข่าวดีสำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอน เราสามารถลดระยะทางลงได้ถึงครึ่งนึงเลย ในแต่ละสัปดาห์เราจะวิ่งรวมกันได้ 40 กิโลเมตร โดยในการซ้อมวิ่งระยะไกลจะวิ่งประมาณ 10-13 กิโลเมตร

การฝึก QUALITY WORKOUTS

เมื่อเราใช้ความพยายามในการวิ่งมากขึ้นในช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้าย เราจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญของกรดแลคติก การฝึกนี้จะช่วยให้เราได้รับผลจากกรดแลคติกช้าขึ้น และเพิ่มความสามารถในการวิ่งได้ไกลและเร็วมากขึ้น จะมีการฝึกวิ่ง intervals 1 กิโลเมตร ร่วมกับการฝึกวิ่งเทมโปทุกสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มทั้งความเร็วและความทรหดให้แก่เรา

สิ่งที่ควรทำในวันลงแข่ง

ในช่วงที่เราอยู่ในจุดเริ่มต้นการแข่งขัน ระวัง! อย่าไปยืนใกล้คนที่วิ่งได้เร็วกว่าเรา มันจะทำให้เราวิ่งเร็วเกินไป และหมดแรงก่อนที่จะถึงเส้นชัย “มันจะเป็นความได้เปรียบ หากเราเลือกยืนอยู่ไกลจากเส้น Starting line พอประมาณซึ่งมีนักวิ่งรวมตัวกันอยู่น้อยกว่า”

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นเวลา 6 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 30-40นาที โดยใช้เพซปานกลาง (เร็วกว่าวิ่งแบบ Easy 10-20 วินาที/กม.)
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :   วิ่งขึ้นเนิน 6-8 รอบ , วิ่งแบบ Hard , เนินต้องมีความชันระดับปานกลางและใช้เวลาในการวิ่งขึ้นไป 75 วินาที , ในการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 8-10 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 35-45 นาที โดยใช้เพซปานกลาง
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :    วิ่ง 1 กิโลเมตร  6 รอบ , โดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซ 10k ประมาณ 6 วินาที , ระหว่างการวิ่งแต่ละระอบให้เดินหรือจ๊อกกิ้ง 2.5 นาที เพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 8-12 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซแบบยากพอสมควร (ช้ากว่าเพซ 10k ประมาณ 6-12 วินาที)
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :  วิ่งขึ้นเนิน 6-8 รอบ , วิ่งแบบ Hard , เนินต้องมีความชันระดับปานกลางและใช้เวลาในการวิ่งขึ้นไป 90 วินาที , ในการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 10-12 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซแบบยากพอสมควร
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality :    วิ่ง 1 กิโลเมตร  3-5 รอบ , โดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซ 10k ประมาณ 6 วินาที , ระหว่างการวิ่งแต่ละรอบให้เดินหรือจ๊อกกิ้ง 3 นาที เพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 10-12 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 5

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วิ่ง 30-45 นาที โดยใช้เพซแบบยากแต่ไม่ถึงกับยากมาก และในช่วง 10 นาทีสุดท้ายให้เร่งความเร็วจนถึงเพซ 10k
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality : วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ , วิ่งให้เร็วกว่าเพซ 5k ประมาณ 6-10 วินาที , ในระหว่างการวิ่งแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วิ่ง 10-13 กิโลเมตร แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

• วันที่ 1 วิ่งเทมโป :  วันนี้ไม่ต้องวิ่ง พักไปเลย
• วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Quality : วิ่ง 1600 เมตร, วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , วิ่ง 800 เมตร อีก 2-4 รอบ โดยใช้ความเร็ว 10k , ในระหว่างการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีเพื่อฟื้นตัว
• วันที่ 3 วิ่งระยะไกล : วันลงแข่ง

การวอร์มอัพที่ถูกวิธี

• เริ่มต้นจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
• ฝึกวิ่ง strides ประมาณ 6-8 รอบ
  • โดยเริ่มต้นจากระยะทาง 200 เมตร (ค่อยๆเพิ่มความเร็วจนเท่ากับเพซในการแข่งจริง)
  • จากนั้นให้วิ่งในช่วง 50 เมตร (เร่งความเร็วเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนเท่ากับเพซในการแข่งจริง)

การวอร์มอัพชุดนี้ จะช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมในการลงแข่งจริง โดยเฉพาะในช่วงที่เริ่มการแข่งขัน

วอร์มอัพแบบนี้ก็ได้

• วิ่ง 400 เมตร หรือ 1,600 เมตร ซ้ำๆ

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line