8 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่นักวิ่งทุกคนควรใช้

สำหรับนักวิ่งอย่างพวกเรา การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำ เปรียบได้ดั่งพรที่พระเจ้ามอบให้ มันจะช่วยให้ฟอร์มการวิ่งของเราดียิ่งขึ้น , ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ , และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย บทความนี้มีเคล็ดลับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางสำหรับนักวิ่งมาฝากเพื่อนๆนักวิ่งทุกคน

กล้ามเนื้อแกนกลางคืออะไร?

กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) นั้นไม่ได้เป็นแค่เพียงกล้ามท้องเท่านั้น มันเป็นเหมือนดั่งศูนย์กลางของร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งมีหน้าที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน , กระดูกสันหลัง และลำตัวเข้าด้วยกัน รวมไปถึงส่วนอื่นๆของร่างกายด้วย ซึ่งแบ่งเป็น 5 ส่วนหลักๆดังนี้

The Rectus Abdominals : ที่เราเรียกกันว่า 6 แพค (six-pack)
The Obliques : กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Side Abs)
The Erector Spinae : กล้ามเนื้อหลังล่าง
The Transverse Muscles : กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน (Deep Abs)
The Glutes : กล้ามเนื้อในก้น

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

Deep Abs จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น
หากเรามีกล้ามเนื้อ 6 แพค และกล้ามเนื้อส่วน Deep Abs ที่แข็งแรง โดยเฉพาะส่วนที่อยู่ด้านล่างและด้านใน จะทำให้เราสามารถสร้างความเร็วและพลังในการวิ่งได้
The obliques ช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดี
กล้ามเนื้อส่วนนี้มีส่วนสำคัญในการพยุงลำตัว และช่วยให้มีฟอร์มการวิ่งที่ดี ใครที่วิ่งระยะไกลจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
ช่วยรักษาความมั่นคง
ถ้าหากเราไม่ยอมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เราก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เรามีประสิทธิภาพในการวิ่งที่ไม่ค่อยจะดีนัก มันจะทำให้เรามีท่าทางที่ไม่สมดุลในตอนวิ่ง ส่งผลเสียแก่ประสิทธิภาพในการวิ่ง
กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหลังล่าง
การวิจัยพบว่า การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยลดอาการปวดหลังล่าง และลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
มี 6 แพคและรูปร่างดี
หากต้องการมีรูปร่างในฝันล่ะก็ ยังไงเราก็ต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้

Note : เราควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 30 นาที

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคง และประคองกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ให้เพื่อนๆฝึกตามโปรแกรมนี้ ซึ่งจะมีการฝึก 8 กระบวนท่าซ้ำกัยประมาณ 2-3 ครั้ง แต่ละครั้งใช้เวลา 30-45 วินาที และหากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ทำ 1 นาทีเต็มไปเลย

1. ท่า Plank

เป็นการออกกำลังกาย แบบ Isometric Exercise ที่จะมีการใช้งานทุกส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่งและช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ

การฝึกท่า Plank ที่ถูกต้อง

หันหน้าคว่ำลงกับพื้น ยกตัวขึ้นมาโดยใช้ข้อศอกและนิ้วเท้า โดยกางขาออกจากกันเล็กน้อย
ศอกของเราต้องตั้งตรงและมีตำแหน่งอยู่ใต้หัวไหล่
จากนั้นให้ยกตัวขึ้นมา ลำตัวต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ตลอด
มองลงไปที่พื้นในขณะที่ศีรษะของเราจะต้องรู้สึกผ่อนคลาย ไม่มีความตึงเครียดใดๆทั้งสิ้น
ให้เราอยู่ในท่า Plank นาน 45 วินาที และถ้าหากต้องการเพิ่มความยากก็ทำให้ได้ 1 นาที

2. ท่า Side Planks

เป็นท่า Plank อีกรูปแบบหนึ่ง ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมีความแข็งแรง และช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความทรหดมีความอึดมากขึ้น ในขณะที่ฝึกจะต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องด้านข้างอยู่ตลอดเวลา ห้ามโกงเด็ดขาด!

การฝึกท่า Side planks ที่ถูกต้อง

นอนหันด้านข้างลำตัวลงพื้น ใช้ศอกและแขนด้านหน้าดันพื้นยกตัวขึ้นมา
ในขณะที่แขนอีกข้างอยู่ชิดลำตัวหรือจะยกขึ้นมาตรงๆเลยก็ได้
เท้าต้องชิดกันตลอดเวลา , ในขณะที่ยกตัวเราต้องต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ให้เราทำท่านี้ 30 วินาที หรือ 1 นาที จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

3. ท่า Balance Plank

เป็นท่า Plank ระดับ Advance ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และความทรหดทั่วทั้งตัว

การฝึกท่า Balance Plank ที่ถูกต้อง

เริ่มด้วยการทำท่า Plank , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ยกตัวค้างไว้
ต้องมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังล่าง , สะโพก และกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
ยื่นแขนซ้ายไปด้านหน้า , กลับท่าเดิม แล้วยื่นแขนขวาไปด้านหน้า , กลับท่าเดิม
ยกขาขวาขึ้นมา , กลับท่าเดิม แล้วยกขาซ้ายขึ้นมา
แต่ละครั้งที่ยกแขนขาให้เราทำค้างไว้ 3-5 วินาที และให้เราทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆจนได้ 45 วินาที

หากต้องการเพิ่มความยาก ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการยื่นแขนและยกขา หรือทำ ท่า Crunches ในขณะที่ทำท่า Plank อยู่ ด้วยการ ย่อศอกซ้ายไปชนกับเข่าขวา แล้วก็สลับข้างไปเรื่อยๆ

4. ท่า Russian Twists (ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง)

การฝึกท่า Russian Twists ที่ถูกต้อง

เราต้องมี Medicine ball หนักประมาณ 5-15 ปอนด์ (2-7 กก.)
ให้เรานั่งกับพื้น งอเข่า และยื่นเท้าออกห่างจากก้นของเรา
หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , เอนตัวไปด้านหลัง 45 องศา ระวังอย่าให้กระดูกสันหลังงอ
ยกเท้าขึ้นมา ยก Medicine ball ไว้ที่ระดับหน้าอก แล้วหมุนตัวไปด้านขวาให้บอลไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่เราทำได้
จากนั้นเปลี่ยนข้าง แล้วทำสลับกันไปเรื่อยๆ
หากต้องการเพิ่มความยาก ให้เพิ่มน้ำหนักให้มากกว่าเดิม หรือเพิ่มจำนวนรอบในการฝึก

5. ท่า Superman

ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังล่าง สำคัญมากในการรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนก้น

การฝึกท่า Superman ที่ถูกต้อง

นอนคว่ำลงบนพื้น แล้วยืดแขนขาเหมือนท่าเหาะของซุปเปอร์แมน ยกศีรษะขึ้นมาหน่อยๆ
ในขณะที่กำลังทำท่านี้ ให้ยกแขนขาสูงจากพื้น 3-5 นิ้ว ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้หย่อนแขนขาลงมาช้าๆ

ยังมีอีกเวอร์ชั่นหนึ่ง ที่ต้องยกแขนขาสลับข้างกันไปเรื่อย ทำให้ได้ประมาณ 45 วินาที ตามคลิปด้านล่างนี้เลย

หากต้องการเพิ่มความยาก ก็ต้องยกแขนขาให้นานกว่าเดิม หรือเพิ่มจำนวนรอบ

6. ท่า Single-Leg Glute Bridge

ท่านี้มีเป้าหมายหลักในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ต้องทำงานหนักเหมือนกัน

การฝึกท่า Single-Leg Glute Bridge ที่ถูกต้อง

นอนงอเข่า 90 องศา เอาฝ่าเท้าลงพื้นทั้งสองข้าง
ในขณะที่เราเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ก็ให้เรายกก้นขึ้นมา
ทำให้ตัวเราตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงหัวไหล่กลายเป็นเส้นตรง
จากนั้นยืดขาขวายกขึ้นมาด้านบน , ค้างเอาไว้สักพัก แล้วค่อยๆหย่อนขาลงพื้นแล้วสลับข้าง
ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 45 วินาที ในขณะที่ฝึกท่านี้ต้องรักษาฟอร์มให้ดีระวังอย่าให้ก้นหย่อน

หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ยืดขาให้มากขึ้น และยกขาให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ และต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพกในการพยุงอยู่ตลอดเวลา

7. ท่า Windshield Wipers

มีอีกชื่อเรียกคือ Metronomes เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างที่ดีมาก ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการหมุนลำตัว ฝึกไปเรื่อยๆแล้วจะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

การฝึกท่า Windshield Wipers ที่ถูกต้อง

นอนเอาหลังลงพื้น แล้วงอเข่าและยกขาขึ้นมาจนขนานกับพื้น
ในการฝึกท่านี้เราต้องให้ก้นติดพื้นตลอดเวลา
เริ่มหมุนขาไปด้านขวา ค้างไว้สักพัก แล้วหมุนกลับมาด้านซ้าย ทำสลับไปมาจนได้ข้างละ 8 ครั้ง

ระวังอย่าหมุนเร็วเกินไปเด็ดขาด! และให้ใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนไหว
หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ก็ให้ยกขาขึ้นมาตรงๆเลย

8. ท่า Scorpion Planks

ท่ายากนี้ไม่ใช่แค่เพียงช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมากเท่านั้น มันยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และความคล่องตัวของร่างกายส่วนบนอีกด้วย นอกนั้นยังช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

การฝึกท่า Scorpion Planks ที่ถูกต้อง

ทำท่า push-up โดยวางเท้าไว้บนกล่องหรือเก้าอี้เตี้ยๆ หลังและขา ต้องจัดเรียงเป็นเส้นตรง
ยกขาซ้ายจากเก้าอี้ งอเข่าเข้าหาไหล่ขวา และกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำสลับข้างจนได้ 45 วินาที

หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ทำตามในคลิปได้เลย คือ หลังจากงอเข่าลงมา ก็ให้ยกขาขึ้นแล้ววิดพื้น 1 ครั้ง

ที่มา :

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming