คู่มือโภชนาการสำหรับนักวิ่ง อ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา

คู่มือโภชนาการสำหรับนักวิ่ง อ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา

โภชนาการเป็นกุญแจหลักสำหรับการส่งเสริมการวิ่งในทุกด้าน เช่น การวิ่งสะสมระยะทาง , การลงแข่ง , การฟื้นตัวและการปรับตัวให้เข้ากับการฝึก การใช้หลักโภชนาการอย่างถูกต้อง จะส่งผลต่อสมรรถนะในการออกกำลังกาย ซึ่งเป้าหมายหลักของโภชนาการมีดังนี้

เพื่อให้ได้รับพลังงานสำหรับใช้ในการฝึกออกกำลังกาย
เพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและการปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการฝึก
เพื่อเติมพลังงานและฟื้นตัวให้ทันวันลงแข่ง

การฝึกฝน

เมื่อวันลงแข่งใกล้มาถึง แน่นอนว่าเราจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง จึงต้องมีการฝึกเตรียมอาหารสำหรับวันลงแข่งเอาไว้ แต่อย่างไรก็ตาม “ไขมัน” ก็เป็นอีกตัวเลือกที่น่าพิจารณา เราควรจะได้รับคาร์บหรือไขมันเป็นอัตราส่วนกี่เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย การฝึกเตรียมอาหารควรจะต้องเข้ากับรูปแบบการฝึกด้วย

ตัวอย่างเช่น

การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำหรือการวิ่งฟื้นตัว โดยมีการควบคุมปริมาณคาร์บ
การออกกำลังกายแบบ Intervals ความเข้มข้นสูง ซึ่งต้องใช้คาร์บเป็นพลังงานหลัก
วันลงแข่ง ซึ่งต้องจัดอาหารตามที่วางแผนเอาไว้

การออกกำลังกายแบบ Intervals ในระดับความเข้มข้นสูงและการฝึกวิ่งขึ้นเนินจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก แต่จะมากหรือน้อยขึ้นกับระยะเวลาในการฝึก อาหารที่แนะนำก็มีกล้วยหอมและ Energy Bar โดยให้เริ่มทานก่อนออกกำลังกาย 60 นาที ในขณะที่การวิ่งสั้นๆ และการวิ่งฟื้นตัวเราแค่ใช้พลังงานจากไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ก็พอแล้ว เราก็อาจจะแค่ดื่มกาแฟก่อนการฝึกเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือเราต้องมีรูปแบบโภชนาการให้ตรงตามงานแข่งที่เราเลือก โดยให้ฝึกจำลองการเตรียมอาหารสำหรับลงแข่งสัปดาห์ละครั้ง

อาหารก่อนลงแข่ง : อาหารเช้าจะเป็นกุญแจหลักในวันลงแข่ง เพื่อที่จะเติมพลังงานให้เต็มถัง มื้อเช้าของเราควรเป็น ซีเรียล , ขนมปังปิ้ง , ขนมเบเกิล , แยม , น้ำผลไม้ และควรทานอาหารก่อนการลงแข่งอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ย่อยทันและป้องกันไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วนตอนแข่ง

ในระหว่างการแข่ง : ร่างกายสามารถสะสมคาร์โบไฮเดรตมากพอสำหรับการวิ่งอย่างหนักได้นาน 90 นาทีเท่านั้น การทานอาหารระหว่างแข่งจึงสำคัญ เราควรได้รับคาร์บ 90 กรัมต่อชั่วโมง และควรเริ่มตั้งแต่ชั่วโมงแรก ถ้าหากรอให้เหนื่อยแล้วค่อยทานมันก็มักจะสายเกินไปแล้ว

การดื่มน้ำ : เราจะต้องการน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับอัตราการสูญเสียเหงื่อของเรา ให้ระวังอย่าเสียน้ำมากกว่า 2-3% ในร่างกาย

การฟื้นตัว : การวิ่งอย่างหนักจะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้จนหมด ทำให้เกิดการเสียหายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียน้ำ อาหารสำหรับการฟื้นตัวจึงควรเน้นทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ก็จะชดเชยการสูญเสียน้ำได้

ตัวอย่างการเตรียมอาหารในวันลงแข่งวิ่ง

ในช่วงก่อนเริ่มการแข่งขัน

การดื่มน้ำ : ควรเริ่มต้นการแข่งโดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ จากนั้นให้ดื่มน้ำ 5-7 มล./น้ำหนักตัว 1 กก. ภายในช่วงเวลา 1-3 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง เช่น เรามีน้ำหนักตัว 70 กก. ก็ควรดื่มน้ำ 350-500 มล.

พลังงาน : เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่ง 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. เช่น หากมีน้ำหนักตัว 70 กก. ก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 140-210 กรัม ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมี ซีเรียล , ขนมปังปิ้ง , เบเกิ้ล , แยม , ข้าว , พาสต้าและผลไม้

การฟื้นตัว : อย่าลืมว่าควรมีช่วงพักระหว่างการฝึกด้วย รวมไปถึงต้องนอนหลับอย่างเพียงพอ

ในช่วงระหว่างการวิ่ง

การดื่มน้ำ : ควรดื่มน้ำที่มีอิเล็กโทรไลต์เพื่อชดเชยการเสียน้ำ ระวังอย่าเสียน้ำเกิน 2-3% ในร่างกาย

พลังงาน : ควรได้รับคาร์บ 60 กรัมต่อชั่วโมง จากอาหารหลายชนิดหรือ Energy Gels

ช่วงหลังจากการวิ่ง

การดื่มน้ำ : ให้ตั้งเป้าว่าจะต้องชดเชยให้ได้ 150% จากปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างการวิ่ง และอย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทั้งก่อนและหลังการวิ่งด้วย

พลังงาน : คาร์โบไฮเดรตคือหนึ่งในสารอาหารสำคัญในการฟื้นตัว เพราะเราใช้พลังงานไปเยอะระหว่างการวิ่ง จึงควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการวิ่ง

การฟื้นตัว : ควรได้รับอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากการวิ่ง

วันลงแข่ง

ร่างกายมีความสามารถในการสะสมคาร์บที่จำกัด เพื่อเติมพลังงานให้มากเต็มที่ เราจึงควรได้รับคาร์บมากกว่าเดิมในช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมงก่อนวันแข่งขัน ควรได้รับคาร์บมากกว่าเดิมในแต่ละมื้อ ในระหว่างมื้อต้องมีการกินของทานเล่นที่มีคาร์บ และมีการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์บระหว่างวัน เราควรได้รับคาร์บ 8-10 กรัมต่อมวลกาย 1 กก. ทุกวัน

แผนโหลดคาร์บ 550 กรัม

มื้อเช้า : ซีเรียล 2 ถ้วย , ขนมปังขาวปิ้ง 2 ชิ้น ทาแยมหนาๆ ส่วนเครื่องดื่มเป็นน้ำผลไม้ ก็จะได้คาร์บประมาณ 150 กรัม
ช่วงสาย : ให้กินของทานเล่นเป็น Energy bar (ประมาณ 25 กรัม)
มื้อกลางวัน : ขนมเบเกิ้ลปิ้ง 2 ชิ้น , อื่นๆ (90 กรัม)
บ่าย : เครื่องดื่มสำหรับเติมอิเล็กโทรไลต์ 500 มล , กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก (56 กรัม)
มื้อเย็น : ทำอาหารด้วยเส้นพาสต้า 2 ถ้วย , เนื้ออกไก่ , ซอสมะเขือเทศ , ขนมปังกระเทียมปิ้งอีก 2 ชิ้น (130 กรัม)
ของทานเล่น : พุดดิ้งทำจากข้าว 1 กระป๋อง + น้ำผลไม้ 250 มล. (95 กรัม)

อย่าลืม ทานมื้อเช้าก่อนลงแข่ง 2-3 ชั่วโมง , ตอนเช้าดื่มน้ำ 5-10 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (350-700 มล. ถ้าเรามีน้ำหนักตัว 70 กก.) โดยให้เริ่มดื่มภายใน 3 ชั่วโมงก่อนแข่ง , ของทานเล่นก่อนเริ่มแข่งควรเป็น Energy Bar 30-60 กรัม

ในระหว่างแข่งให้โฟกัสไปที่การดื่มน้ำและการเติมพลังงาน อย่าเสียน้ำเกิน 2-3% ของทั้งหมดในร่างกาย และควรได้รับคาร์บ 60 กรัมต่อชั่วโมง , หลังแข่งให้ทานอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนภายใน 2-3 ชั่วโมง เพื่อฟื้นร่างกาย และภายใน 2-4 ชั่วโมงให้ดื่มน้ำชดเชยให้ได้ 150% ของที่เสียไป

ที่มา : https://bit.ly/3deI6G3

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming