โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะสำหรับคนที่สามารถวิ่ง 10k ได้แล้วเท่านั้น หากมีบางวันที่ไม่ได้ฝึกซ้อมก็ให้กลับมาซ้อมต่ออย่างเคร่งครัดโดยใช้โปรแกรมการฝึกของวันถัดไปได้เลย และในระหว่างการฝึกอย่าลืมสังเกตอาการของร่างกายด้วย หากเป็นอาการเมื่อยล้าถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าหากมีอาการเจ็บที่ไม่ยอมหายไปก็ควรหยุดพักจากการฝึก แล้วถ้าหากว่าเป็นไปได้ก็ควรชวนเพื่อนมาฝึกด้วยกันเพื่อเสริมสร้างแรงบันดาลใจ

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 5k
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 3.2 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม. โดยใน 5 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วนิดหน่อย
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 1.6 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 5 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 4k
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 3.2 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 2.41 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 6 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 4k
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 3.2 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8.85 กม. โดยในช่วง 3.2 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 2.41 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 8 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 4k
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 3.2 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 2.41 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 4.82 กม.
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.65 กม. โดยในช่วง 1.6 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 8 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 12 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 8 กม. โดยในช่วง 1.6 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กม. โดยในช่วง 1.6 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 12 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 9.65 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 14.48 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 14 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 8 กม. ใน 1.6 กม. สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 16 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 8 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 9.65 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 17.70 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 6.43 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 10.46 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 19.31 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับช้า 30 วินาที ทั้งหมด 14 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.82 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 8 กม. ใน 1.6 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 12 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 8 กม. ใน 3.2 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม. ใน 1.6 กม.สุดท้ายให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. แล้วฝึกวิ่งเร็ว 2 นาทีสลับกับช้า 1 นาที ทั้งหมด 10 รอบ , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึกวิ่ง Easy 4.02 กม.
วันพฤหัส : พักหรือวิ่ง Easy 3.2 กม. จากนั้นวิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งอีก 1.6 กม. ตามด้วยวิ่ง Easy 1.6 กม. แล้ววิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งอีก 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. แล้ววิ่ง Stride 10 วินาที 4 รอบ
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันอาทิตย์ : พัก