โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์

ขอให้เพื่อนๆ ฝึกตามตารางอย่างเคร่งครัด โปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาให้พาเพื่อนๆ ทุกคนเข้าถึงเส้นชัยอย่างแน่นอน ขอเพียงเราตั้งใจฝึกอย่างต่อเนื่องก็พอ และในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายจะเริ่มมีการลดระยะทางในการวิ่ง 75-80% ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการลงแข่งขัน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง 3 เซ็ต โดยในแต่ละเซ็ตเราจะวิ่ง 600 เมตรสองรอบ โดยใช้เพซ 3k แต่ละรอบให้พัก ด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง Threshold 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-22 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซ 3k แต่ละรอบให้พัก ด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง Threshold 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-22 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบ โดยใช้เพซ 5k หรือ 3k แต่ละรอบให้พัก ด้วยการจ๊อกกิ้ง 3 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง Threshold 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาที , วิ่ง Easy 3 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 1 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5k ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ (รอบแรกใช้เพซ 3k รอบสอง 5k รอบสาม 3k พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 3 นาที) จากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการฝึกวิ่ง 1 กม. 4 รอบ
วันพุธ : วิ่งเทมโป สามรอบ แต่ละรอบใช้เวลาน้อยลงเรื่อยๆ คือ 10/6/4 นาที แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที 30 วินาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาที , วิ่ง Easy 3 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 1 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 5k ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 22 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 1 กม. 4 รอบ โดยใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป สามรอบ แต่ละรอบใช้เวลาน้อยลงเรื่อยๆ คือ 10/8/6 นาที แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที 30 วินาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 1 นาที 3 รอบ (ใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา) จากนั้นวิ่ง Easy 3 นาที วิ่งเทมโปอีก 15 นาที วิ่ง Easy 3 นาที แล้วฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1 นาที อีก 3 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 2 กม. โดยใช้เพซ 10k จากนั้นฝึกวิ่ง 400 เมตร 3 รอบใช้เพซ 3k แต่ละรอบพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีแล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 2 กม. โดยใช้เพซ 10k
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที วิ่ง Easy 3 นาที แล้ววิ่งต่ออีก 5 นาทีโดยเพิ่มความเร็วเล็กน้อย
วันพุธ : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Threshold 500 เมตร สลับกับวิ่ง Easy 1 กม. จนกว่าจะครบ 7.5 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 28 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที วิ่ง Easy 3 นาที , แล้ววิ่งโดยใช้เพซ 10k นาน 2 นาทีสลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีครึ่ง อีก 3 รอบ, วิ่ง Easy 3 นาทีตามด้วยวิ่งเทมโป 10 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้วิ่งตามรายละเอียดในวงเล็บ (วิ่ง 1.6 กิโลเมตร ใช้เพซ 10k , วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , จากนั้นฝึกวิ่ง 400 เมตร 2 รอบโดยใช้เพซ 3k แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที) ในระหว่างเซ็ตให้จ๊อกกิ้งพัก 3 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่งเทมโป 1 กม. สลับกับวิ่งด้วยเพซมาราธอน 1 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 8-10 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10 กม. , ต่อจากนั้นฝึกวิ่ง Threshold 1 กม. สลับกับวิ่ง Easy 5 นาที ทั้งหมด 5 รอบ , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 8-10 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ , วิ่ง Easy 1.6 กม. 3 รอบ , วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ , วิ่ง Easy 5-10 กม. (เวลาพักจากการวิ่งแต่ละรอบให้จ๊อกกิ้ง 2-3 นาที)
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม. , วิ่ง 8 กม. (ใช้เพซมาราธอน) สลับกับวิ่ง Easy 1 กม. อีกสองรอบ , วิ่ง Easy 3 นาที

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่งเทมโป 1 กม. สลับกับวิ่งด้วยเพซมาราธอน 1 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 8-10 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 13-15 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 กม.

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 3 รอบ แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา , วิ่ง Easy 3 นาที , วิ่งเทมโป 15 นาที , วิ่ง Easy 3 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 3 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 5 กม. สลับกับวิ่ง Easy 4 นาทีอีก 5 รอบ , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 3-5 กม.

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่งเทมโป 1 กม. สลับกับวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 1 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 10 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 16 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้นอีก 2 เซ็ต รายละเอียดตามในวงเล็บ (วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 10 กม. สลับกับ Easy 1 กม.) , วิ่ง Easy 3 กม.

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 16 กม.
วันพฤหัส : วิ่งสามรอบ( 3/3/2 กม.) ให้ใช้เพซ 10k โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 4 นาที , จากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่ง Easy 1 นาที ไปเรื่อยๆจนครบสามรอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 32 กม.

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 15 นาที โดยใช้เพซมาราธอน , จากนั้นวิ่งเทมโปตามปกติ 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 16-18 กม.
วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 1.5 กม. สลับกับวิ่งเทมโป 1 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 10 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 กม. โดย ใน 20 กม.แรกให้วิ่งช้ากว่าเพซมาราธอน 45 วินาที และใน 10 กม.สุดท้ายวิ่งโดยใช้เพซมาราธอนตามปกติ

สัปดาห์ที่ 17

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่งเทมโป 15 นาที , วิ่งด้วยเพซมาราธอน 15 นาที , วิ่งเทมโป 10 นาที (พักคั่นกลางด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที)
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม. , วิ่งด้วยเพซมาราธอน 16-20 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.

สัปดาห์ที่ 18

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 16-18 กม.
วันพฤหัส : วิ่ง 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำตามในวงเล็บ (วิ่งเทมโป 2 กม. , จ๊อกกิ้ง 90 วินาที , วิ่ง 1 กม.โดยใช้เพซ 10k , วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 32 กม.

สัปดาห์ที่ 19

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งเทมโปด้วยเพซมาราธอน 15 นาที , วิ่งเทมโปทั่วไป 15 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 16-18 กม.
วันพฤหัส : วิ่งด้วยเพซมาราธอน 1.5 กม. สลับกับวิ่งเทมโป 1 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 10 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 กม.

สัปดาห์ที่ 20

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 16-18 กม.
วันพุธ : วิ่ง 2 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำตามรายละเอียดในวงเล็บ (วิ่งเทมโป 3 กม. , วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 1 กม.ด้วยเพซ 10k , จ๊อกกิ้ง 2 นาที ) หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่ง Strike 60 วินาที อีก 4 รอบ โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3-5 กม. , วิ่งด้วยเพซมาราธอน 22-25 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.

สัปดาห์ที่ 21

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 16 กม.
วันพุธ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 500 เมตร สลับกับวิ่งด้วยเพซมาราธอน 1.5 กม. จนกว่าจะรวมกันได้ 8 กม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-36 กม.

สัปดาห์ที่ 22

วันจันทร์ : หยุดพักหรือวิ่ง Easy 20-30 นาที
วันอังคาร : วิ่งเทมโปด้วยเพซมาราธอน 15 นาที , วิ่งเทมโปทั่วไป 10 นาที
วันพุธ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง 3 เซ็ต รายละเอียดในวงเล็บ (วิ่ง 2 กม.โดยใช้เพซ 10k สลับกับวิ่ง Easy 3 นาที)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 6 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 23-25 กม. , โดยเมื่อวิ่งไปได้ซัก 15 กม. ให้ฝึกวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 10 นาทีสลับกับจ๊อกกิ้ง 5 นาที 2 รอบ คือให้ฝึกทั้งสองอย่างนี้ไปพร้อมกันเลยนะ

สัปดาห์ที่ 23

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที วิ่ง Stride 5 รอบ
วันพุธ : วิ่ง Easy 40 นาที วิ่ง Stride 5 รอบ
วันพฤหัส : วิ่ง 5 เซ็ต รายละเอียดในวงเล็บ (วิ่ง 1 กม.โดยใช้เพซ 10k สลับกับวิ่ง Easy 90 วินาที)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 นาที / ฝึกวิ่ง Stride 5 รอบ
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 18-20 กม.

สัปดาห์ที่ 24