วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

Runner’s Knee (โรคข้อเข่านักวิ่ง) คืออะไร? วิธีวินิจฉัย และ 9 ท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการ

thip by thip
28/02/2023
in Running
0
Runner’s Knee (โรคข้อเข่านักวิ่ง) คืออะไร? วิธีวินิจฉัย และ 9 ท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการ
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โรคข้อเข่านักวิ่ง หรือ Runner’s Knee เป็นโรคที่เรามักจะได้ยินกันบ่อยๆในวงการนักวิ่ง โดยจะมีอาการปวดบริเวณลูกสะบ้า ในทางทั่วไปจะเรียกว่ากลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า หรือ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) แต่ที่เขานิยมเรียกกันว่า Runner’s Knee ก็เพราะว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นบ่อยกับนักวิ่งนั่นเอง

อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งทั้งหลายกว่า 40% ก็คืออาการ PFPS นี่ล่ะ โดยการวิจัยพบว่าโรคข้อเข่านักวิ่งมักเกิดขึ้นกับนักวิ่งหญิง 19-30% และเกิดขึ้นกับนักวิ่งชาย 13-25%

วิธีการวินิจฉัยว่าเรามีอาการของโรคข้อเข่านักวิ่งหรือไม่

วิธีที่ใช้กันคือให้สังเกตอาการเจ็บเข่าในตอนที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากเพื่อนๆมีอาการปวดเข่าด้านหน้าขณะนั่งยองๆ ก็มีโอกาสถึง 80% ที่ตอนนี้เราจะมีอาการ PFPS ควรรีบไปหาหมอผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจดูอาการ

สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการ Runner’s Knee 

Runner’s Knee (โรคข้อเข่านักวิ่ง) คืออะไร? วิธีวินิจฉัย และ 9 ท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการ

สาเหตุของอาการ Runner’s Knee ไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่มักจะมาจากปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน ซึ่งต้นเหตุก็มีมากมายดังต่อไปนี้

1. ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

  • กล้ามเนื้อควอท เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา มีหน้าที่ช่วยในการยึดและมีผลต่อความมั่นคงของข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหัวเข่า หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงก็จะส่งผลต่อการขยับหัวเข่า ทำให้เกิดแรงกดมากขึ้นจนมีอาการเจ็บได้
  • กล้ามเนื้อต้นขาหลัง เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในการวิ่ง ช่วยในการยืดสะโพกและขยับขา ช่วยลดการหดตัวของหัวเข่าในตอนวิ่ง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นตึงเกินไปจะทำให้หัวเข่าต้องมีภาระหนักขึ้น
  • กล้ามเนื้อสะโพกและไอทีแบนด์ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสะบ้า ทำให้หน้าแข้งขยับตัวตอนวิ่งมากเกินไป รวมไปถึงเกิดการขยับที่ผิดปกติในสะโพก
  • น่องและเท้า หากเท้าของเพื่อนๆเอนพับเข้ามาด้านใน จะทำให้เกิดการขยับหมุนภายในหน้าแข้ง อาจทำให้ข้อต่อของเราแย่ลงได้ ส่วนคนที่เท้าเอนไปด้านนอกก็จะทำให้รับแรงกระแทกตอนวิ่งได้น้อยลงจนทำให้เกิดความตึงเครียดในข้อต่อ

2. สาเหตุที่เกิดจากการฝึก

อาการ Overuse หรือการใช้งานขามากเกินไปคือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ซึ่งมันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้งานและปริมาณการพักฟื้นร่างกายด้วยว่ามันหักล้างกันไปหรือไม่

ลองถามตัวเองดูว่าเมื่อไม่นานมานี้มีการเพิ่มระยะทางหรือปริมาณการวิ่งหรือไม่ ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ควรค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เข้ากับการฝึก

ระดับความเข้มข้นในการฝึกก็เช่นกัน การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกจะทำให้เข่าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพอก็มีส่วน เราควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เราต้องตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ยังมีสาเหตุจากการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งอีกด้วย ดังนั้น หากเพื่อนๆมีอาการเจ็บเข่า ก็ลองย้อนไปดูว่าเมื่อเร็วๆนี้เรามีการฝึกอะไรไปบ้าง

ลักษณะอาการของโรคข้อเข่านักวิ่ง

  1. มีอาการเจ็บหรือปวดบริเวณใต้กระดูกสะบ้าทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง
  2. รู้สึกไม่ปกติเวลางอเข่า
  3. รู้สึกเจ็บหรือปวดมากตอนที่ต้องเดินขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเนิน
  4. มีอาการบวมบริเวณข้อเข่า
  5. มีอาการกดเจ็บเวลาที่เอามือคลำเข่า
  6. มีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับข้อเข่า

เราสามารถวิ่งทั้งที่มีอาการเจ็บข้อเข่าได้หรือไม่?

อันดับแรกเพื่อนๆควรไปหาหมอเพื่อตรวจอาการให้เรียบร้อย ก่อนที่จะตัดสินใจว่าควรฝึกวิ่งต่อไปหรือไม่ เพราะถ้าหากว่าเราฝึกวิ่งต่อไปก็จะทำให้อาการหนักขึ้นได้ และคำแนะนำที่ดีที่สุดก็คือการหยุดพักฟื้นร่างกาย สมมุติว่าถ้าให้คะแนนระดับความรู้สึกเจ็บเป็น 10 คะแนนเต็ม ถ้าเรารู้สึกว่าความเจ็บอยู่ในระดับ 3 คะแนนจากเต็ม 10 ก็ควรหยุดวิ่งได้แล้ว

9 ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยฟื้นฟูอาการเจ็บข้อเข่า

ท่าเหล่านี้ช่วยได้ และถ้าฝึกเป็นประจำก็อาจจะช่วยป้องกันไม่ให้กลับมามีอาการเจ็บข้อเข่าได้อีกในระยะยาว โดยจะขอแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

  1. กลุ่มท่าฟื้นฟูสมรรถภาพ (ท่าที่ 1-3)
  2. กลุ่มท่าฝึกเพื่อให้เข่ารับน้ำหนักได้มากขึ้น มีการควบคุมร่างกายหลายส่วน มีการฝึกการทำงานแบบประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ (ท่าที่ 4-6)
  3. ท่าฝึกเพื่อจำลองการรับแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นในตอนวิ่ง (ท่าที่ 7-9)

ท่าที่ 1 Hamstring stretch

  1. นอนลงแล้วเอาสายยางรัดวางไว้ที่ฝ่าเท้า ใช้มือจับบริเวณปลายสาย
  2. ขาชี้ตรงตลอดเวลา มือดึงสายรัดมาด้านหลังจะเกิดการยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
  3. ทำค้างไว้สักพักและปล่อยขากลับลงมาช้าๆ
  4. ฝึกให้ได้เซ็ตละ 20 วินาที ฝึกข้างละ 3 เซ็ต

ท่าที่ 2 Fire Hydrant

  1. เริ่มต้นในท่ายืน 4 ขา
  2. กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกจะต้องถูกใช้งานในท่านี้ ให้เรายกเข่าออกไปด้านข้าง เข่างอ 90 องศา
  3. หย่อนขากลับยกมาแล้วเปลี่ยนข้าง ทำให้ได้เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 Side Plank

  1. เริ่มต้นในท่านอนหันข้าง ขาชี้ตรงวางเท้าทับกัน ตำหน่งของข้อศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่ วางแขนชี้ไปด้านหน้าตรงๆ
  2. ออกแรงใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมา ร่างกายต้องเป็นเส้นตรง
  3. ทำให้ได้เซ็ตละ 30-60 วินาที ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 Squat

  1. วางสายรัดไว้ที่เหนือเข่าทั้งสองข้าง 
  2. กางขากว้างกว่าสะโพกขาเอียง 5-10 องศา ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา โดยที่เข่าต้องออกแรงต้านกับสายรัด
  3. ยืนขึ้นแล้วทำซ้ำ 
  4. ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

ท่าที่ 5 Step Up

  1. ก้าวเท้าขึ้นบันไดหรือม้านั่งด้วยขาซ้ายออกแรงดันเพื่อให้ขาซายตั้งตรง
  2. ก้าวขาขวาตามขึ้นไป
  3. งอเข่าแล้วยกขาขวากลับลงไป แล้วฝึกซ้ำอีก
  4. ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 2 นาที

ท่าที่ 6 Walking Lunge

  1. ยืนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ถอยไปด้านหลัง ยกคางขึ้น
  2. ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าก้าวยาวๆ ปล่อยให้ส้นเท้าซ้านถูกยกขึ้นมาตามธรรมชาติ
  3. งอเข่าซ้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ให้หยุดก่อนที่เข่าจะแตะพื้น
  4. ออกแรงดันส้นเท้าขวายกตัวขึ้นมา จังหวะยืนขึ้นมาก็ให้ยกขาซ้ายตามขึ้นมาด้วย แล้วก็ให้เดินสลับซ้ายขวาไปด้านหน้าต่อไป
  5. ทำให้ได้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ก้าว

ท่าที่ 7 Box Jump

  1. ยืนกางขาหันหน้าเข้าหากล่อง
  2. งอเข่าดันก้นไปด้านหลังแล้วกระโดดขึ้นกล่องโดยใช้ฝ่าเท้า
  3. พอกระโดดขึ้นไปแล้วให้เอาเท้าวางลงบนกล่องพร้อมกัน ปล่อยให้ก้นและเข่างอลงมาเพื่อดูดซับแรงกระแทก
  4. ทำให้ได้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 8 Squat Jump

  1. ยืนกางขา ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
  2. งอเข่าดันก้นไปด้านหลัง ออกแรงดันส้นเท้ากระโดดขึ้นมาตรงๆ
  3. ลงพื้นโดยให้เข่างอเล็กน้อยและหย่อนตัวทำท่า Squat กลับลงมา
  4. ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 9 Single-legged Squat

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยขาข้างเดียว ยกขาอีกข้างยื่นตรงไปด้านหน้า ให้เรายื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
  2. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางพยุงลำตัวให้ตรง ค่อยๆหย่อนก้นทำท่า Squat ลงมา จนกระทั่งก้นขนานกับพื้น
  3. เกร็งกล้ามเนื้อก้นในขณะที่ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา พยายามให้ขาที่ยื่นด้านหน้าเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
  4. ฝึกท่านี้ให้ได้ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำ 10 ครั้ง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3E6trdB


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: runner guideRunner Injuryrunningคำแนะนำในการวิ่งวิ่งอาการบาดเจ็บอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
Previous Post

เอ็นโดรฟินคืออะไร และ 5 วิธีในการเพิ่มเอ็นโดรฟิน

Next Post

6 เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

6 เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ระหว่างการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำกับการวิ่ง อย่างไหนดีกว่ากัน?

ระหว่างการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำกับการวิ่ง อย่างไหนดีกว่ากัน?

by VRUN VRIDE
11/02/2019

To Make Riders Faster หนังสือเจาะลึกประวัติ Cervélo

To Make Riders Faster หนังสือเจาะลึกประวัติ Cervélo ที่นักปั่นและนักไตรกีฬาไม่ควรพลาด

by thip
16/05/2020

เหตุผลที่ท่ายกน้ำหนัก Deadlifts จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น

เหตุผลที่ท่ายกน้ำหนัก Deadlifts จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น

by FatxRun
04/02/2019

การเสียชีวิตกะทันหันของนักวิ่ง

การเสียชีวิตกะทันหันของนักวิ่ง

by VRUN VRIDE
04/11/2018

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Paris Marathon - ประเทศฝรั่งเศส

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Paris Marathon – ประเทศฝรั่งเศส

by thip
28/09/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี