โรคข้อเข่านักวิ่ง หรือ Runner’s Knee เป็นโรคที่เรามักจะได้ยินกันบ่อยๆในวงการนักวิ่ง โดยจะมีอาการปวดบริเวณลูกสะบ้า ในทางทั่วไปจะเรียกว่ากลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า หรือ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) แต่ที่เขานิยมเรียกกันว่า Runner’s Knee ก็เพราะว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นบ่อยกับนักวิ่งนั่นเอง
อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งทั้งหลายกว่า 40% ก็คืออาการ PFPS นี่ล่ะ โดยการวิจัยพบว่าโรคข้อเข่านักวิ่งมักเกิดขึ้นกับนักวิ่งหญิง 19-30% และเกิดขึ้นกับนักวิ่งชาย 13-25%
วิธีการวินิจฉัยว่าเรามีอาการของโรคข้อเข่านักวิ่งหรือไม่
วิธีที่ใช้กันคือให้สังเกตอาการเจ็บเข่าในตอนที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากเพื่อนๆมีอาการปวดเข่าด้านหน้าขณะนั่งยองๆ ก็มีโอกาสถึง 80% ที่ตอนนี้เราจะมีอาการ PFPS ควรรีบไปหาหมอผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจดูอาการ
สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการ Runner’s Knee
สาเหตุของอาการ Runner’s Knee ไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่มักจะมาจากปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน ซึ่งต้นเหตุก็มีมากมายดังต่อไปนี้
1. ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- กล้ามเนื้อควอท เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา มีหน้าที่ช่วยในการยึดและมีผลต่อความมั่นคงของข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหัวเข่า หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงก็จะส่งผลต่อการขยับหัวเข่า ทำให้เกิดแรงกดมากขึ้นจนมีอาการเจ็บได้
- กล้ามเนื้อต้นขาหลัง เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในการวิ่ง ช่วยในการยืดสะโพกและขยับขา ช่วยลดการหดตัวของหัวเข่าในตอนวิ่ง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นตึงเกินไปจะทำให้หัวเข่าต้องมีภาระหนักขึ้น
- กล้ามเนื้อสะโพกและไอทีแบนด์ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสะบ้า ทำให้หน้าแข้งขยับตัวตอนวิ่งมากเกินไป รวมไปถึงเกิดการขยับที่ผิดปกติในสะโพก
- น่องและเท้า หากเท้าของเพื่อนๆเอนพับเข้ามาด้านใน จะทำให้เกิดการขยับหมุนภายในหน้าแข้ง อาจทำให้ข้อต่อของเราแย่ลงได้ ส่วนคนที่เท้าเอนไปด้านนอกก็จะทำให้รับแรงกระแทกตอนวิ่งได้น้อยลงจนทำให้เกิดความตึงเครียดในข้อต่อ
2. สาเหตุที่เกิดจากการฝึก
อาการ Overuse หรือการใช้งานขามากเกินไปคือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ซึ่งมันก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้งานและปริมาณการพักฟื้นร่างกายด้วยว่ามันหักล้างกันไปหรือไม่
ลองถามตัวเองดูว่าเมื่อไม่นานมานี้มีการเพิ่มระยะทางหรือปริมาณการวิ่งหรือไม่ ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ควรค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เข้ากับการฝึก
ระดับความเข้มข้นในการฝึกก็เช่นกัน การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกจะทำให้เข่าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพอก็มีส่วน เราควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เราต้องตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ยังมีสาเหตุจากการฝึกอื่นๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งอีกด้วย ดังนั้น หากเพื่อนๆมีอาการเจ็บเข่า ก็ลองย้อนไปดูว่าเมื่อเร็วๆนี้เรามีการฝึกอะไรไปบ้าง
ลักษณะอาการของโรคข้อเข่านักวิ่ง
- มีอาการเจ็บหรือปวดบริเวณใต้กระดูกสะบ้าทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง
- รู้สึกไม่ปกติเวลางอเข่า
- รู้สึกเจ็บหรือปวดมากตอนที่ต้องเดินขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเนิน
- มีอาการบวมบริเวณข้อเข่า
- มีอาการกดเจ็บเวลาที่เอามือคลำเข่า
- มีเสียงกร๊อบแกร๊บเวลาขยับข้อเข่า
เราสามารถวิ่งทั้งที่มีอาการเจ็บข้อเข่าได้หรือไม่?
อันดับแรกเพื่อนๆควรไปหาหมอเพื่อตรวจอาการให้เรียบร้อย ก่อนที่จะตัดสินใจว่าควรฝึกวิ่งต่อไปหรือไม่ เพราะถ้าหากว่าเราฝึกวิ่งต่อไปก็จะทำให้อาการหนักขึ้นได้ และคำแนะนำที่ดีที่สุดก็คือการหยุดพักฟื้นร่างกาย สมมุติว่าถ้าให้คะแนนระดับความรู้สึกเจ็บเป็น 10 คะแนนเต็ม ถ้าเรารู้สึกว่าความเจ็บอยู่ในระดับ 3 คะแนนจากเต็ม 10 ก็ควรหยุดวิ่งได้แล้ว
9 ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยฟื้นฟูอาการเจ็บข้อเข่า
ท่าเหล่านี้ช่วยได้ และถ้าฝึกเป็นประจำก็อาจจะช่วยป้องกันไม่ให้กลับมามีอาการเจ็บข้อเข่าได้อีกในระยะยาว โดยจะขอแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่
- กลุ่มท่าฟื้นฟูสมรรถภาพ (ท่าที่ 1-3)
- กลุ่มท่าฝึกเพื่อให้เข่ารับน้ำหนักได้มากขึ้น มีการควบคุมร่างกายหลายส่วน มีการฝึกการทำงานแบบประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ (ท่าที่ 4-6)
- ท่าฝึกเพื่อจำลองการรับแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นในตอนวิ่ง (ท่าที่ 7-9)
ท่าที่ 1 Hamstring stretch
- นอนลงแล้วเอาสายยางรัดวางไว้ที่ฝ่าเท้า ใช้มือจับบริเวณปลายสาย
- ขาชี้ตรงตลอดเวลา มือดึงสายรัดมาด้านหลังจะเกิดการยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
- ทำค้างไว้สักพักและปล่อยขากลับลงมาช้าๆ
- ฝึกให้ได้เซ็ตละ 20 วินาที ฝึกข้างละ 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 Fire Hydrant
- เริ่มต้นในท่ายืน 4 ขา
- กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกจะต้องถูกใช้งานในท่านี้ ให้เรายกเข่าออกไปด้านข้าง เข่างอ 90 องศา
- หย่อนขากลับยกมาแล้วเปลี่ยนข้าง ทำให้ได้เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 3 Side Plank
- เริ่มต้นในท่านอนหันข้าง ขาชี้ตรงวางเท้าทับกัน ตำหน่งของข้อศอกต้องอยู่ใต้หัวไหล่ วางแขนชี้ไปด้านหน้าตรงๆ
- ออกแรงใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมา ร่างกายต้องเป็นเส้นตรง
- ทำให้ได้เซ็ตละ 30-60 วินาที ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 4 Squat
- วางสายรัดไว้ที่เหนือเข่าทั้งสองข้าง
- กางขากว้างกว่าสะโพกขาเอียง 5-10 องศา ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา โดยที่เข่าต้องออกแรงต้านกับสายรัด
- ยืนขึ้นแล้วทำซ้ำ
- ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
ท่าที่ 5 Step Up
- ก้าวเท้าขึ้นบันไดหรือม้านั่งด้วยขาซ้ายออกแรงดันเพื่อให้ขาซายตั้งตรง
- ก้าวขาขวาตามขึ้นไป
- งอเข่าแล้วยกขาขวากลับลงไป แล้วฝึกซ้ำอีก
- ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 2 นาที
ท่าที่ 6 Walking Lunge
- ยืนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ถอยไปด้านหลัง ยกคางขึ้น
- ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าก้าวยาวๆ ปล่อยให้ส้นเท้าซ้านถูกยกขึ้นมาตามธรรมชาติ
- งอเข่าซ้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ให้หยุดก่อนที่เข่าจะแตะพื้น
- ออกแรงดันส้นเท้าขวายกตัวขึ้นมา จังหวะยืนขึ้นมาก็ให้ยกขาซ้ายตามขึ้นมาด้วย แล้วก็ให้เดินสลับซ้ายขวาไปด้านหน้าต่อไป
- ทำให้ได้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ก้าว
ท่าที่ 7 Box Jump
- ยืนกางขาหันหน้าเข้าหากล่อง
- งอเข่าดันก้นไปด้านหลังแล้วกระโดดขึ้นกล่องโดยใช้ฝ่าเท้า
- พอกระโดดขึ้นไปแล้วให้เอาเท้าวางลงบนกล่องพร้อมกัน ปล่อยให้ก้นและเข่างอลงมาเพื่อดูดซับแรงกระแทก
- ทำให้ได้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 8 Squat Jump
- ยืนกางขา ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย
- งอเข่าดันก้นไปด้านหลัง ออกแรงดันส้นเท้ากระโดดขึ้นมาตรงๆ
- ลงพื้นโดยให้เข่างอเล็กน้อยและหย่อนตัวทำท่า Squat กลับลงมา
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 9 Single-legged Squat
- เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยขาข้างเดียว ยกขาอีกข้างยื่นตรงไปด้านหน้า ให้เรายื่นแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางพยุงลำตัวให้ตรง ค่อยๆหย่อนก้นทำท่า Squat ลงมา จนกระทั่งก้นขนานกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นในขณะที่ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา พยายามให้ขาที่ยื่นด้านหน้าเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ฝึกท่านี้ให้ได้ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำ 10 ครั้ง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3E6trdB
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
