โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)
นี่เป็นแผนการฝึกปั่นจักรยานที่มีวันฝึกสองวันต่อสัปดาห์ คือ วันจันทร์ และวันพุธ โดยเป็นการปั่นจักรยานในร่ม เราสามารถเปลี่ยนวันฝึกไปเป็นวันอังคารและวันพฤหัส หรือวันเสาร์อาทิตย์ก็ได้ โดยเป้าหมายในการฝึกคือการเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย
หากเพื่อนๆมีเป้าหมายในการปั่นจักรยานให้ได้ถึง 80 กิโลเมตร ก็ขอให้ใช้แผนการซ้อม 8 สัปดาห์นี้ได้เลย (ถ้าใช้ความเร็ว 14 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 22.5 กม.ต่อชั่วโมง เราจะใช้เวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมงครึ่งสำหรับระยะทาง 80 กม.) แต่ถ้าต้องการปั่นให้ได้ 100 กม. ก็ให้เพิ่มระยะเวลาการฝึกเป็น 11 สัปดาห์ ถ้าใช้ความเร็ว 22.5 กม./ชั่วโมง จะใช้เวลา 4 ชั่วโมงครึ่งสำหรับระยะทาง 100 กม.
จะมีสัปดาห์ที่เราลดระยะทาง เพื่อฟื้นร่างกายด้วย
โดยปกติแล้วเราจะเพิ่มระยะทางทุกสองสัปดาห์ จากนั้นจะตามด้วยสัปดาห์ที่เราลดระยะทางการปั่นลง มันจะช่วยเพิ่มความฟิตโดยไม่สร้างความเสียหายให้กับร่างกาย และในสัปดาห์ที่ต้องเพิ่มระยะทางก็อย่าเพิ่มให้มากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้
เราจะใช้การวัดระดับความเข้มข้นดังนี้
- โซน 1 – ปั่นแบบง่ายสุด
- โซน 2 – ปั่นจะหายใจหนักมากขึ้น
- โซน 3 – ระดับปานกลาง
- โซน 4 – ใช้เพซที่เร็ว จนกระทั่งสามารถรักษาความเร็วได้ชั่วเวลาหนึ่งเท่านั้น
- โซน 5 – ปั่นเร็วมาก จนไม่สามารถรักษาความเร็วได้ถึง 1 นาที
โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)
การปั่นจักรยานในวันจันทร์
สำหรับวันนี้ให้ใช้ โซน 1-3 เป็นหลัก โดยจะมีบางครั้งที่ใช้โซน 5 สักพักหนึ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้โซน 1 และ โซน 2 ในเวลานานหน่อย โดยตอนที่ใช้โซน 5 จะนั่งปั่นหรือยืนปั่นก็ได้แล้วแต่สะดวก
ผู้ฝึกสอนบางคนอาจใช้วิธียืนปั่นสามรอบ แล้วกลับไปนั่งปั่นสี่รอบหรือน้อยกว่านั้น สลับไปเรื่อยๆ จนกว่าจะจบเพลงประกอบการฝึก ซึ่งมันเป็นสิ่งที่เราไม่ควรทำในการฝึก 8 สัปดาห์นี้ ให้เราโฟกัสไปที่การปั่นสบายๆ โดยปั่นเร็วสัก 10-60 วินาทีสลับกับการใช้โซน 1 หรือ โซน 2 สัก 1-2 นาที
การปั่นจักรยานในวันพุธ
ในวันนี้ให้ใช้โซน 1-4 และควรมีการซ้อมปั่นขึ้นเนินมากกว่า 60 วินาที โดยเราสามารถจำลองการปั่นขึ้นเนินได้ด้วยการปรับระดับความหนืดของจักรยาน โดยตอนที่ปั่นขึ้นเนินควรใช้โซน 3-4 จากนั้นให้ตามด้วยการปั่นที่ง่ายขึ้นเพื่อฟื้นตัว โดยใช้ระยะเวลา 1/3 ของการปั่นเร็ว
การปั่นระยะไกล
สำหรับในสี่สัปดาห์แรกให้ใช้ระดับความเข้มข้นในการปั่นระยะไกลอยู่ที่โซน 1-3 และในสัปดาห์ถัดมาให้เราใช้ทุกโซนไปเลย แต่อย่าทำให้การฝึกปั่นจักรยานกลางแจ้งกลายเป็นการแข่งปั่นจักรยานไป โดยให้ใช้โซน 3 และใช้วิธีฝึกตามที่โปรแกรมกำหนดมา
การดื่มน้ำ
เราจะต้องพกน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา และจะต้องดื่มน้ำ 1 ขวด ในทุก 1 ชั่วโมง (ค่อยๆจิบไปนะ ไม่ดื่มรวดเดียว 1 ขวด) โดยในช่วง 2 ชั่วโมงแรกให้ดื่มน้ำเปล่า แต่ถ้าหากเกินสองชั่วโมงเมื่อไหร่ก็ให้เปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีการเติม Electrolyte ลงไป
แหล่งพลังงาน
สำหรับการปั่นจักรยานที่นานกว่าสองชั่วโมง เราควรนำของกินติดตัวไปด้วย เช่น ผลไม้ , Trial Mix , Energy bars , เนยถั่ว , แซนวิซ เยลลี่ก็เป็นทางเลือกที่ดี พยายามทานให้ได้ 150-250 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทุกชั่วโมงหลังจากทีปั่นไปแล้ว 1 ชั่วโมง
Note : คำแนะนำในการดื่มน้ำและทานอาหารนี้เป็นแค่คู่มือเบื้องต้นเท่านั้น เราควรปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มน้ำและทานอาหารให้เข้ากับตัวเอง ขึ้นอยู่ความรู้สึกของเราในตอนปั่นจักรยาน
ที่มา : https://bit.ly/2WxoxkF
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
