วันเสาร์, ธันวาคม 2, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Cycling

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)

thip by thip
25/05/2020
in Cycling, Training
0
โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)

Designed by javi_indy / Freepik

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)

นี่เป็นแผนการฝึกปั่นจักรยานที่มีวันฝึกสองวันต่อสัปดาห์ คือ วันจันทร์ และวันพุธ โดยเป็นการปั่นจักรยานในร่ม เราสามารถเปลี่ยนวันฝึกไปเป็นวันอังคารและวันพฤหัส หรือวันเสาร์อาทิตย์ก็ได้ โดยเป้าหมายในการฝึกคือการเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย

หากเพื่อนๆมีเป้าหมายในการปั่นจักรยานให้ได้ถึง 80 กิโลเมตร ก็ขอให้ใช้แผนการซ้อม 8 สัปดาห์นี้ได้เลย (ถ้าใช้ความเร็ว 14 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 22.5 กม.ต่อชั่วโมง เราจะใช้เวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมงครึ่งสำหรับระยะทาง 80 กม.) แต่ถ้าต้องการปั่นให้ได้ 100 กม. ก็ให้เพิ่มระยะเวลาการฝึกเป็น 11 สัปดาห์ ถ้าใช้ความเร็ว 22.5 กม./ชั่วโมง จะใช้เวลา 4 ชั่วโมงครึ่งสำหรับระยะทาง 100 กม.

จะมีสัปดาห์ที่เราลดระยะทาง เพื่อฟื้นร่างกายด้วย

โดยปกติแล้วเราจะเพิ่มระยะทางทุกสองสัปดาห์ จากนั้นจะตามด้วยสัปดาห์ที่เราลดระยะทางการปั่นลง มันจะช่วยเพิ่มความฟิตโดยไม่สร้างความเสียหายให้กับร่างกาย และในสัปดาห์ที่ต้องเพิ่มระยะทางก็อย่าเพิ่มให้มากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้

เราจะใช้การวัดระดับความเข้มข้นดังนี้

  • โซน 1 – ปั่นแบบง่ายสุด
  • โซน 2 – ปั่นจะหายใจหนักมากขึ้น
  • โซน 3 – ระดับปานกลาง
  • โซน 4 – ใช้เพซที่เร็ว จนกระทั่งสามารถรักษาความเร็วได้ชั่วเวลาหนึ่งเท่านั้น
  • โซน 5 – ปั่นเร็วมาก จนไม่สามารถรักษาความเร็วได้ถึง 1 นาที

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)

การปั่นจักรยานในวันจันทร์

สำหรับวันนี้ให้ใช้ โซน 1-3 เป็นหลัก โดยจะมีบางครั้งที่ใช้โซน 5 สักพักหนึ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้โซน 1 และ โซน 2 ในเวลานานหน่อย โดยตอนที่ใช้โซน 5 จะนั่งปั่นหรือยืนปั่นก็ได้แล้วแต่สะดวก

ผู้ฝึกสอนบางคนอาจใช้วิธียืนปั่นสามรอบ แล้วกลับไปนั่งปั่นสี่รอบหรือน้อยกว่านั้น สลับไปเรื่อยๆ จนกว่าจะจบเพลงประกอบการฝึก ซึ่งมันเป็นสิ่งที่เราไม่ควรทำในการฝึก 8 สัปดาห์นี้ ให้เราโฟกัสไปที่การปั่นสบายๆ โดยปั่นเร็วสัก 10-60 วินาทีสลับกับการใช้โซน 1 หรือ โซน 2 สัก 1-2 นาที

การปั่นจักรยานในวันพุธ

ในวันนี้ให้ใช้โซน 1-4 และควรมีการซ้อมปั่นขึ้นเนินมากกว่า 60 วินาที โดยเราสามารถจำลองการปั่นขึ้นเนินได้ด้วยการปรับระดับความหนืดของจักรยาน โดยตอนที่ปั่นขึ้นเนินควรใช้โซน 3-4 จากนั้นให้ตามด้วยการปั่นที่ง่ายขึ้นเพื่อฟื้นตัว โดยใช้ระยะเวลา 1/3 ของการปั่นเร็ว

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 8 สัปดาห์ ที่จะทำให้จากการปั่นในยิมกลายเป็นปั่นได้ 50 ไมล์ (80 กม.)
Designed by prostooleh / Freepik

การปั่นระยะไกล

สำหรับในสี่สัปดาห์แรกให้ใช้ระดับความเข้มข้นในการปั่นระยะไกลอยู่ที่โซน 1-3 และในสัปดาห์ถัดมาให้เราใช้ทุกโซนไปเลย แต่อย่าทำให้การฝึกปั่นจักรยานกลางแจ้งกลายเป็นการแข่งปั่นจักรยานไป โดยให้ใช้โซน 3 และใช้วิธีฝึกตามที่โปรแกรมกำหนดมา

การดื่มน้ำ

เราจะต้องพกน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา และจะต้องดื่มน้ำ 1 ขวด ในทุก 1 ชั่วโมง (ค่อยๆจิบไปนะ ไม่ดื่มรวดเดียว 1 ขวด) โดยในช่วง 2 ชั่วโมงแรกให้ดื่มน้ำเปล่า แต่ถ้าหากเกินสองชั่วโมงเมื่อไหร่ก็ให้เปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีการเติม Electrolyte ลงไป

แหล่งพลังงาน

สำหรับการปั่นจักรยานที่นานกว่าสองชั่วโมง เราควรนำของกินติดตัวไปด้วย เช่น ผลไม้ , Trial Mix , Energy bars , เนยถั่ว , แซนวิซ เยลลี่ก็เป็นทางเลือกที่ดี พยายามทานให้ได้ 150-250 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทุกชั่วโมงหลังจากทีปั่นไปแล้ว 1 ชั่วโมง

Note : คำแนะนำในการดื่มน้ำและทานอาหารนี้เป็นแค่คู่มือเบื้องต้นเท่านั้น เราควรปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มน้ำและทานอาหารให้เข้ากับตัวเอง ขึ้นอยู่ความรู้สึกของเราในตอนปั่นจักรยาน

ที่มา : https://bit.ly/2WxoxkF


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: cyclingcycling plancycling programCycling TrainingCycling Training Planโปรแกรมซ้อมปั่นจักรยานโปรแกรมฝึกปั่นจักรยาน
Previous Post

6 ท่าฟิตร่างกายด้วยดัมเบล เพื่อเพิ่มความเร็วสำหรับนักวิ่ง

Next Post

รองเท้าวิ่ง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% พร้อมวางจำหน่าย 2 มิถุนายน นี้

thip

thip

Freelance Content Writer

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

30/11/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

29/11/2023
วิธีการฝึกวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ พร้อมตารางวิ่ง

วิธีการฝึกวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ พร้อมตารางวิ่ง

28/11/2023
10 ท่าดริล ที่จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้

10 ท่าดริล ที่จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้

13/11/2023
โปรแกรมและคู่มือการฝึกวิ่ง 10k

โปรแกรมและคู่มือการฝึกวิ่ง 10k

23/10/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โดยทำเวลาให้ได้ 1 ชั่วโมง 25 นาที

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โดยทำเวลาให้ได้ 1 ชั่วโมง 25 นาที

22/10/2023
Next Post
รองเท้าวิ่ง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% พร้อมวางจำหน่าย 2 มิถุนายน นี้

รองเท้าวิ่ง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% พร้อมวางจำหน่าย 2 มิถุนายน นี้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 17.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

เบื้องหลัง 5 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับสารอาหารของนักวิ่ง

เบื้องหลัง 5 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับสารอาหารของนักวิ่ง

by thip
12/06/2020

Suunto 7 สมาร์ทวอชรุ่นแรกของ Suunto ที่มาพร้อม Wear OS

Suunto 7 สมาร์ทวอชรุ่นแรกของ Suunto ที่มาพร้อม Wear OS

by thip
07/01/2020

กลับมาแล้ว ! กับโครงการ Allianz World Run 2022 อลิอันซ์ อยุธยา ชวนผู้รักสุขภาพ วิ่งสะสมระยะทาง 90 วัน เปลี่ยนทุกกิโลเมตรเป็นยอดเงินบริจาค ลงทะเบียนร่วมวิ่งได้แล้ววันนี้

กลับมาแล้ว ! กับโครงการ Allianz World Run 2022 อลิอันซ์ อยุธยา ชวนผู้รักสุขภาพ วิ่งสะสมระยะทาง 90 วัน เปลี่ยนทุกกิโลเมตรเป็นยอดเงินบริจาค ลงทะเบียนร่วมวิ่งได้แล้ววันนี้

by VRUN VRIDE
08/07/2022

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน

by thip
29/11/2022

5 เหตุผลทางด้านวิทยาศาสตร์ที่บอกว่าทำไมการวิ่งถึงได้ดีกับคุณ

5 เหตุผลทางด้านวิทยาศาสตร์ที่บอกว่าทำไมการวิ่งถึงได้ดีกับคุณ

by FatxRun
05/12/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (350)
  • News (792)
  • Review (126)
  • Running (858)
  • Stories (201)
  • Training (366)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...