เคล็ดลับเรื่องสารอาหารสำหรับนักวิ่งมือใหม่
การวิ่งเป็นกีฬาและการออกกำลังกายที่ต้องการอาหารแบบเฉพาะเจาะจง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ ความทรหดและการฟื้นตัวของร่างกาย ไม่เพียงแต่ต้องใส่ใจว่าจะทานอะไร แต่ต้องรู้ว่าควรทานตอนไหนด้วย และจากนี้ไปคือ เคล็ดลับเรื่องสารอาหารสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ที่จะช่วยเพิ่มทั้งความเร็วและความอึดในการวิ่ง
การทานอาหารสุขภาพ
เมื่อเราวิ่งร่างกายก็ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 100 แคลอรี่ต่อระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กม.ทำให้กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมาบำรุงมากขึ้น เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจากนี้ไปจะเป็นไกด์ไลน์ว่านักวิ่งควรทานอะไรบ้าง
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – จะค่อยๆมอบพลังงานให้เราอย่างช้าๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช , ขนมปังธัญพืช , พาสต้าไม่ขัดสี ผักและมันฝรั่ง จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงหรือลดลงต่ำ ซึ่งมันจะทำให้รู้สึกหมดแรงในขณะวิ่งได้
- เครื่องดื่มที่มีกลูโคส – ให้เราดื่มภายใน 15 นาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซึมพลังงานได้ดี การดื่มในช่วงเวลา 15 นาทีแรกถือว่าสำคัญมาก
- โปรตีน – มีความสำคัญในการซ่อมแซมเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรวมไปถึงการควบคุมฮอร์โมน ยิ่งเราวิ่งบ่อยและไกลแค่ไหนกล้ามเนื้อก็จะต้องได้รับการซ่อมแซมมากขึ้นเท่านั้น
ถ้าหากเราเป็นนักวิ่งที่ต้องวิ่งไกลมาก ให้เรารับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมุติถ้าเราหนัก 64 กรัมก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 96 กรัม และสำหรับผู้ที่กำลังจะลดน้ำหนักก็ควรได้รับโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้รับจากเนื้อลีน เช่น ไก่ , เต้าหู้ , ไข่ , ถั่ว , ปลา แต่ถ้าเราไม่ได้กำลังจะลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงเนื้อติดมันก็ได้
- ไขมัน – ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก , น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ , อาโวคาโด เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและอาการหัวใจวายได้
- มื้ออาหารที่มีความสมดุล – นักวิ่งควรได้ไขมัน 20% , คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 60% , โปรตีน 20% และทานผักผลไม้เยอะๆ การทำสมูทตี้ผลไม้ปั่นก็เป็นทางเลือกที่ใช้เวลาไม่มาก ผักผลไม้ที่มีสีสันเป็นแหล่งวิตามินชั้นดีเลยทีเดียว
- น้ำ – การดื่มน้ำสำคัญต่อทุกคน แต่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักวิ่งเพราะมีการสูญเสียเหงื่อมากกว่า วิธีที่ดีที่สุดคือดื่มให้ได้ 8 แก้วต่อวันหรือดื่มอย่างน้อย 2 ลิตร การดื่มเครื่องดื่มกีฬา , ชา , น้ำผลไม้ก็ถือว่าเป็นการดื่มน้ำด้วยเช่นกัน แต่อย่านับรวมเครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เพราะมันจะทำให้เราขาดน้ำได้ เราควรดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย
- วิตามินและแร่ธาตุ – มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพในการวิ่งและความทรหด การที่นักวิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นก็หมายความว่าต้องการวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นด้วย และถ้าเป็นไปได้เราควรได้รับวิตามินจากอาหารที่มีความสมดุลมีความสดใหม่หรืออาหาร Whole food
- การดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแบบชง – เป็นวิธีง่ายๆและไม่เสียเวลาในการเติมพลังงานก่อนการวิ่ง เพมาะกับพวกนักวิ่งที่ต้องวิ่งในตอนเช้าซึ่งไม่มีเวลาทำอาหาร ที่สำคัญคือมันย่อยง่าย
- ขนมขบเคี้ยว – เมื่อเราเริ่มวิ่งเป็นประจำจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ถือเป็นเรื่องดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก แต่สำหรับคนที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักมันหวายความว่าเราต้องหาอะไรทานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
ของทานเล่นที่มีสารอาหาร เช่น ผลไม้ , ผัก , แซนวิชธัญพืช , สมูทตี้ , ถั่ว , ไข่ , โยเกิร์ต , โปรตีนแท่งหรืออาหารสุขภาพแบบแท่ง จะช่วยรักษาระดับพลังงานของเรา อาหารสุขภาพจะช่วยให้กล้ามเนื้อและตับมีความพร้อมต่อการออกกำลังกาย แถมยังทำให้เรามีพลังงานมากพอจะไปใช้ในชีวิตประจำวันอีกด้วย
อาหารมื้อเล็กจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น และทำให้เรามีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูง ให้ตั้งเป้าในการทานอาหารมื้อเล็กกว่าเดิม 3 มื้อ และมีการทานของทานเล่น 2 ครั้งในแต่ละวัน
การวางแผน
การเลือกเวลาทานอาหารส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง การไม่มีพลังงานมากพอจะทำให้เราวิ่งไม่ไหว แต่การได้รับพลังงานมากเกินไปก็เป็นหายนะได้พอกัน
วิธีทานอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งคือ ก่อนการวิ่ง 2-3 ชั่วโมง เราควรมีมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลังจากจบการวิ่งแล้วให้เราดื่มเครื่องดื่มที่มีกลูโคสภายใน 15 นาทีแรก เพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้า และต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนภายใน 2 ชั่วโมงแรกหลังการวิ่ง จะช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
การนับแคลอรี่
อย่างที่เคยบอกไว้คนทั่วไปจะเผาผลาญ 100 แคลอรี่ต่อการวิ่ง 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. ถ้าหากเราไม่ชัวร์ว่าตัวเองจะเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ในตอนวิ่ง ก็ควรใช้แอปพลิเคชั่นสำหรับคำนวนแคลอรี่ ซึ่งมันจะมีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างมาก
การเตรียมอาหาร
ก่อนการวิ่ง 2 ชั่วโมงเราควรดื่มน้ำถึงสองแก้ว และควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 25-50 กรัม ตัวเลือกที่ดีคือ กล้วยหอม , พอริดจ์ (Porridge) , ธัญพืช , และ Energy bar ทางเลือกอีกแบบคือผงคาร์โบไฮเดรตผสมในน้ำดื่ม
บทสรุปส่งท้าย
นักวิ่งจะต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป มีการได้รับโปรตีนคุณภาพดีเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้ระวังอาหารที่ไม่มีแคลอรี่แต่มีน้ำตาลให้ดี ทานอาหารสุขภาพเยอะๆและจัดเวลาทานอาหารให้ดี
ที่มา : https://bit.ly/327PVJ2
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
