4 รูปแบบการฝึก Speed Workouts ที่สามารถเอาไปฝึกซ้อมที่ไหนก็ได้
The Workout: VO2 Max Ladder
โค้ช Joanna Zeiger นักไตรกีฬาโอลิมปิกจากประเทศอเมริกา ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Race Ready Coaching ได้แนะนำรูปแบบการฝึกนี้สำหรับใช้วิ่งได้กับทุกระยะทางเพื่อเอาไว้เพิ่มความฟิตและเพิ่มเอ็นโดรฟิน เธอบอกว่า
“เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ความเร็วจะเริ่มลดลง จึงควรที่จะมีการฝึกเพิ่มความเร็วในตารางการฝึกด้วย ไม่ว่าเราจะวิ่งระยะทางเท่าไหร่ก็ตาม”
วิธีการฝึก : การฝึกแบบ fast intervals นี้ควรที่จะมีการใช้เพซระหว่าง 5k และเพซ ที่เร็วกว่า 5k ประมาณ 15วินาที/1 ไมล์ (1.6 กม.) หลังจากที่ได้ทำการวอร์มอัพ 10-20 นาที และวิ่ง stride 20 วินาที 4 รอบแล้วก็ให้ฝึกตามรายละเอียดที่เขียนไว้ด้านล่างนี้สัก 2-4 เซ็ต
(วิ่งเร็ว 30 วินาที/วิ่ง Easy 30 วินาที) ทั้งหมด 3 รอบ
(วิ่งเร็ว 45 วินาที/วิ่ง Easy 45 วินาที) ทั้งหมด 2 รอบ
(วิ่งเร็ว 60 วินาที/วิ่ง Easy 2 นาที) อีก 1 รอบ
หลังจากนั้นให้เราคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy อีก 10-20 นาที
The Workout: 10K and Half Marathon Pacers
โค้ช Joanna Zeiger บอกว่าพวกนักวิ่งควรจะลองรูปแบบการซ้อมนี้ อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการลงแข่ง “ให้เราใช้ Goal race pace ในการฝึก Intervals ไปเลย” เธอยังบอกอีกว่า “นี่ไม่ได้หมายความว่าให้เราใช้เพซที่เร็วขึ้นโดยที่ลดเวลาการฝึก Intervals ลง หรือใช้เพซช้าลงแล้วเพิ่มเวลาฝึก Intervals นะ”
วิธีการฝึก : หลังจากที่ได้วอร์มอัพ 10-20 นาที และวิ่ง stride 20 วินาที 4 รอบแล้วก็ให้ฝึกตามรายละเอียดที่เขียนไว้ด้านล่างนี้ 2 เซ็ต
วิ่ง 2 นาที โดยใช้ Race pace/วิ่ง 1 นาทีแบบ Easy
วิ่ง 4 นาที โดยใช้ Race pace/วิ่ง 2 นาทีแบบ Easy
วิ่ง 6 นาที โดยใช้ Race pace/วิ่ง 3 นาทีแบบ Easy
Note : สำหรับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหลังจากฝึกไปแล้ว 2 เซ็ต ให้ฝึกตามบรรทัดที่ 3 อีก 1 รอบ
หลังจากนั้นให้เราคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy อีก 10-20 นาที
The Workout: Road Loop Repeats
โค้ช Steve Picucci หัวหน้าโค้ชข้ามประเทศจากมหาวิทยาลัย Morehead State เป็นคนออกแบบรูปแบบการซ้อมนี้ เอาไว้ใช้เป็นการฝึกแบบ Strength ในช่วงแรกของการฝึก เขาอธิบายว่า “มันดีต่อการฝึกวิ่งเทมโปนานๆ หรือสำหรับคนที่จะเปลี่ยนจากการวิ่งเทมโปและการวิ่งระยะไกล ไปเป็นการซ้อมที่มีระดับความเข้มข้นสูงยิ่งขึ้น”
วิธีการฝึก : หลังจากที่ได้วอร์มอัพ 10-20 นาที และวิ่ง stride อีกนิดหน่อย ให้มองหาเส้นทางราบเรียบที่สามารถวิ่งวนรอบได้และมีระยะทางไกล 1.6-3.2 กม. (1-2 ไมล์) และให้วิ่งซ้ำ 2-4 รอบ โดยแต่ละรอบให้วิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม แล้วค่อยเพิ่มระยะทางไปเป็น 6.43-9.65 กม. (4-6 ไมล์) ในภายหลัง
วิ่งรอบแรกด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งระดับความเข้มข้นมันจะอยู่ระหว่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและการวิ่งมาราธอน , ระวังอย่าวิ่งเร็วเกินไปในรอบแรก , เป้าหมายคือทำเวลาให้น้อยลงกว่าเดิมในการวิ่งแต่ละรอบ โดยแต่ละรอบให้พัก 1:30-2:30 นาที
หลังจากนั้นให้เราคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy อีก 10-20 นาที
The Workout: Speed Ladder
โค้ช Steve Picucci ชอบใช้รูปแบบการซ้อมนี้ในช่วงที่ต้องฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว และมีการโฟกัสในการฝึกพละกำลังบ้างเล็กน้อย เขาบอกว่า นักกีฬาที่เขาฝึกสอนก็เคยใช้รูปแบบการซ้อมนี้ที่ลานจอดรถมาก่อน
วิธีการฝึก : หลังจากที่ได้วอร์มอัพ 10-20 นาที และวิ่ง stride อีกนิดหน่อย ให้มองหาพื้นที่บริเวณที่มีพื้นผิวราบเรียบและมีทางเลี้ยวที่โค้ง ไม่ต้องไปสนเรื่องเพซให้เราวิ่งเร็วในระดับที่ต้องการไปเลย ระดับความเข้มข้นในการวิ่งครึ่งแรกควรจะอยู่ที่ 4-5/10 และการวิ่งครึ่งหลัง (3 บรรทัดสุดท้าย) ควรใช้ระดับความเข้มข้น 7/10
วิ่งแบบ Hard 30 วินาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 60 วินาที
วิ่งแบบ Hard 60 วินาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 90 วินาที
วิ่งแบบ Hard 2 นาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ 2 นาที 30 วินาที
วิ่งแบบ Hard 3 นาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 3 นาที
วิ่งแบบ Hard 2 นาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ 2 นาที 30 วินาที
วิ่งแบบ Hard 60 วินาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 90 วินาที
วิ่งแบบ Hard 30 วินาที/วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy 60 วินาที
หลังจากนั้นให้เราคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy อีก 10-20 นาที
ที่มา : https://bit.ly/2jVNGVv
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
