การฝึก Strength training ทุกสัปดาห์นั้น จะช่วยให้เรากลายเป็นนักวิ่งที่สมบูรณ์ขึ้น ช่วยให้มีความแข็งแกร่ง หลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อ , และมีสมรรถนะในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น
และในบทความนี้เราจะขอนำเสนอ กระบวนท่าสำหรับการฝึก Strength Training ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยนักวิ่งที่มีความต้องการจะเสริมสร้างสมรรถนะในการวิ่งและป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
ท่าที่ 1 วิดพื้น
การฝึกร่างกายส่วนบนนั้นมีความสำคัญต่อนักวิ่ง เพราะว่าพลังในการแกว่งแขนขณะวิ่งจะส่งผลไปถึงการสับขาวิ่ง และช่วยรักษาฟอร์มการวิ่งเป็นเวลานานได้
ให้เราฝึกท่านี้ 10 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง เวลาหย่อนตัวอย่าเอาหน้าอกวางไว้บนพื้น และในระหว่างที่ฝึกร่างกายควรเป็นเส้นตรงตลอดเวลา อย่าหย่อนสะโพกเข้าหาพื้น
ในกรณีที่ชำนาญแล้วและอยากเพิ่มความยากขึ้นไปอีก ในจังหวะหย่อนตัวลงให้หย่อนช้าๆ และยกตัวอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยซัก 5-20 วินาที จากนั้นจึงยกตัวกลับขึ้นไป
ท่าที่ 2 ท่า Step Up และ Overhead Press
ท่า Step Up นั้นดีต่อนักวิ่งเพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งขึ้นเนิน ทั้งช่วยช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังให้กล้ามเนื้อขาอีกด้วย
แต่ในระหว่างฝึกท่า Step UP เราจะฝึกท่า Overhead Press โดยใช้ดัมเบลไปด้วย ซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนสำคัญหลายส่วนไปในเวลาเดียวกัน
- เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้ากล่องหรือม้านั่งที่มีความแข็งแรง ปล่อยแขนข้างซ้ายไว้ด้านข้างลำตัว ใช้มือขวายกดัมเบลสูงในระดับเดียวกับหัวไหล่
- หายใจเข้า พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกในขณะที่ก้าวขาขวาขึ้นไปบนม้านั่ง และยกดัมเบลขึ้นตรงไปด้านบน
- จากนั้นนำขาซ้ายยกตามขึ้นมา
- เวลานำขาลงให้เราเอาข้างขวาลงก่อนจากนั้นตามด้วยขาข้างซ้ายและลดระดับดัมเบลอยู่ในระดับหัวไหล่เหมือนเดิม
- ฝึกกับขาทั้งสองข้าง ข้างละ 8-10 รอบ
ท่าที่ 3 Suspended Row
ท่านี้ดีต่อนักวิ่งตรงที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น หลัง กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลาง
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความยาก ยิ่งหย่อนตัวลงมาเท่าไหร่ก็จะยิ่งเพิ่มระดับความยากในการฝึกมากขึ้นเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ชำนาญท่านี้แล้วต้องการเพิ่มระดับความยาก
- เอามือจับด้ามจับทั้งสองข้าง แล้วยืนกางขาทั้งสองข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายเหมือนกับตอนที่เรากำลังฝึกท่า Plank
- เอนตัวลงมาด้านหลังโดยปักส้นเท้าไว้ที่เดิม แล้วใช้ส้นเท้าในการก้าวเดินมาด้านหน้าจนกว่าตัวจะเอียง 45 องศา ยิ่งก้าวขามากเท่าไหร่ ตัวเรายิ่งใกล้พื้นมากเท่านั้น และจะทำให้ท่านี้ฝึกยากขึ้น
ท่าที่ 4 Medicine Ball Forward Lunges with Rotation
ท่านี้จะช่วยส่งเสริมการทำงานแบบประสาน ฝึกฝนการทรงตัว สร้างความมั่นคงและฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
- ยืนกางขา ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือ medicine ball ยื่นแขนตรงออกห่างจากลำตัว
- ก้าวขาขวามาด้านหน้าย่อตัวทำท่า Lunge ลงมาให้เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา แต่เข่าล่างจะต้องลอยเหนือพื้น หมุนลำตัวและแขนไปด้านขวา แขนต้องชี้ตรงไปด้านหน้าตลอดเวลา หลังจากนั้นยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยสลับข้าง
- ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ข้างละ 12 ครั้ง
ท่าที่ 5 Single-Leg Romanian Deadlifts
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เหมาะกับนักวิ่งเป็นอย่างยิ่ง เรียกว่าได้ครบทั่วทั้งตัวเลยทีเดียว
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว มือขวาถือดัมเบลไว้
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกแขนซ้ายขึ้นมาออกห่างจากลำตัวเพื่อรักษาการทรงตัว
- ยกขาขวายืนจากพื้นในขณะที่งอเข่าซ้าย (ตอนนี้เรายืนด้วยขาซ้ายอยู่)
- งอเอวก้มตัวลงมา เอาลำตัวเอนเข้าหาพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก ตามมองพื้นตลอดเวลา เพื่อไม่ให้คออยู่ผิดตำแหน่ง
- ยืดขาขวาตรงเพื่อรักษาการทรงตัวในขณะที่หย่อนดัมเบลเข้าหาเท้าซ้าย
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ค่อยๆเอาขาขวาลงมาอย่าให้มันลงพื้นทันที จากนั้นค่อยเขาเท้าแตะพื้น
- ทำให้ได้ข้างละ 10-12 รอบ
ท่าที่ 6 Single-Leg Pallof Presses
- ท่านี้เราต้องเอาสายยางยืดผูกปลายให้อยู่นึ่งๆ หรือไม่ก็ให้ฝึกโดยใช้เครื่อง Cable pulley machine โดยให้ถือด้ามจับสูงระดับหน้าอก
- เราควรดึงสายออกห่างจากตัวให้มากเพื่อสร้างแรงต้าน ยิ่งสายหนาเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแรงต้านมากขึ้นเท่านั้น
- ยืนด้วยขาข้างเดียว จากนั้นยื่นแขนตรงออกไปด้านหน้า ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลาง และไหล่ เพื่อไม่ให้แขนของเราถูกดึงไปดูในตำแหน่งที่ผิด
- ทำให้ได้ 15 ครั้งแล้วขึ้นสลับไปยืนด้วยขาอีกข้างนึงแล้วทำ 15 ครั้งเช่นกัน
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
ท่า Split Squat ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นท่าที่นักวิ่งควรฝึก
- ยืนหันหลังให้ม้านั่งหรือกล่อง เอาให้ห่างซัก 3 ฟุต ใครที่ฝึกท่านี้จนชินแล้วควรจะเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- เราต้องยืนให้ห่างมากพอที่จะวางเท้าบนกล่องแล้วย่อตัวทำท่า Lunge ลงมา ระหว่างย่อตัวระวังอย่าให้เข่ายื่นเลยนิ้วเท้า
- ดึงไหล่มากด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น จากนั่นค่อยย่อเข่าลงมา
- เวลาย่อให้เราย่อจนกว่าต้นขาด้านหลังจะขนานกับพื้น ทำมุม 90 องศา จากนั้นออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมา
- ทำให้ได้ข้างละ 8-10 ครั้ง
สำหรับท่าที่ต้องถือดัมเบล ควรเลือกดัมเบลที่หนักและทำให้รู้สึกว่ายากจนไม่สามารถฝึกท่านั้นเกิน 10 ครั้งได้ เอาให้หนักขนาดนั้นเลย แต่เมื่อฝึกไปแล้วเริ่มรู้สึกว่าง่ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก
บางคนอาจสงสัยว่าจะต้องฝึกกี่เซ็ต สำหรับผู้เริ่มต้นควรฝึก 2 เซ็ต แต่เมื่อเริ่มชำนาญแล้วให้ฝึกท่าละ 3 เซ็ตไปเลย และเราควรจัดตารางฝึกท่าเหล่านี้ 2 วันต่อสัปดาห์ (ห้ามฝึกติดต่อกันสองวัน เดี๋ยวร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน)
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
